Je viens d’écouter le Podcast de Ben Greenfield sur le yoga : « How to get ripped with yoga » :

How To Get Ripped With Yoga.

(Au passage, je viens de découvrir ce podcast et je vous le conseille vraiment si vous êtes intéressé par tout ce qui touche au biohacking ou le fait de suivre ses paramètres biologiques pour améliorer sa santé – et aussi que l’anglais ne vous rebute pas trop…)

Ce podcast m’a particulièrement intéressée, d’une part, car en tant que prof de yoga, j’essaye de comprendre ce qui amène les gens au yoga et quelles sont leurs attentes, et d’autre part, je suis dans une phase où j’essaye de prendre de la masse musculaire.

Cet épisode présente le yoga sous l’angle de la discipline sportive.

Je souhaitais donc ouvrir une discussion sur l’aspect physique du yoga, comment l’intégrer dans sa pratique sportive sans l’éloigner de sa nature profonde spirituelle et le reléguer à une simple session de gymnastique ou de stretching.

Je serais ravie d’échanger avec vous sur cette vision du yoga et comment vous l’intégrer dans votre pratique physique via les commentaires ou la page Facebook.

Alors jonglons entre yoga, musculation, étirements et méditations avec toujours en ligne de mire la connexion entre corps et esprit et creusons aussi pour voir si nous pouvons y mettre un petit supplément d’âme !

1. Le yoga comme alternative à la musculation

D’un point de vue physique, le yoga fait appel à une large palette de mouvements physiques, qui permet d’apprendre à connaitre son corps en profondeur.

Mon sport de prédilection a longtemps été la course à pieds.

J’ai commencé à courir à environ 20 ans principalement pour décompresser du stress des études. Je me suis vite laissée prendre au jeu et j’ai progressivement augmenté la durée et la fréquence de mes sorties, jusqu’à courir tous les jours pendant quasiment 1 heure. Quand j’ai pu avoir la sensation d’avoir acquis un bon foncier, j’ai eu l’envie de me lancer le défi de courir un marathon. J’ai commencé par Paris à 25 ans, ma première course où j’ai pu terminer juste avant le ballon des 4 heures.

marathon et yoga

J’ai ensuite participé aux marathons de Madrid, Toulouse, Blaye et La Transléonarde (un super beau parcours dans le Nord-Finistère).

Mon meilleur souvenir reste celui de Blaye que j’ai couru déguisée en danseuse. Le parcours au milieu des vignes est magnifique, avec une super ambiance ! Ce n’est pas souvent qu’on a la possibilité de courir à côté de Jésus portant sa croix !

marathon et yoga

yoga et marathon

Sur le podium des déguisements, à côté d’un fût de bière 😉 !

C’est un marathon plutôt petit par rapport au Médoc, ce qui m’a beaucoup plu, même si je me suis sentie un peu parfois seule au milieu des vignes.

J’ai été vite étonnée des bienfaits physiques que le yoga a apportés à ma pratique de course à pieds.

Je suis persuadée que le yoga m’a permis d’éviter les blessures d’une pratique intensive (je courais tous les jours au minimum 50 minutes). En effet, je suis d’une nature plutôt souple, avec une hyper-laxité, notamment au niveau des chevilles. Cela m’a souvent valu des entorses à la cheville. Le yoga, sans bien sûr aller à l’encontre de cette souplesse, est aussi très efficace pour se muscler. Faire des postures comme l’Arbre, le Guerrier ou le Triangle ont musclé mes chevilles. Je me sens ainsi plus stable en course à pieds ou lorsque je pratique la randonnée.

J’entends souvent des personnes (souvent des hommes) qui ne souhaitent pas faire du yoga car ils ne sont pas souples.

Cependant, le yoga est différent du stretching. Certes, le yoga améliore la souplesse, mais l’attention est portée sur la respiration, sur le fait de faire de la place dans la posture pour trouver cet état magique d’union entre le corps et l’esprit. Nous entraînons aussi la souplesse de l’esprit.

Nous ne recherchons pas à faire le grand écart pour imiter Jean-Claude Van Damne mais à représenter le bond fait par BajrangBali pour atteindre Lanka depuis l’Inde.

Être trop souple est souvent contre-productif niveau performance sportive : cela introduit une hyper laxité qui porte détriment à la contraction efficace des fibres musculaires rapides.

Cela étant, il est important de trouver « son » yoga. Il existe une quantité de yoga du Power Yoga, qui va muscler de façon intensive, au Yin Yoga, plus doux, en passant aussi par des yogas plus exotiques : le goat yoga, le yoga bière ou le yoga  du Zébuche Show 😉 et sans compter que le professeur apporte aussi sa touche personnel au cours…

L’important est de se sentir bien dans cette pratique, de rester ouvert, d’essayer afin de voir s’il vous est possible de goûter à ces merveilleux moments où vous vous sentez en harmonie, corps et esprit.

Sans forcer, mais avec peut-être un peu de persévérance dans les premiers temps car le yoga a des bienfaits indéniables.

Surtout que le yoga va s’attarder à muscler certaines parties du corps qui sont souvent ignorées dans les sports traditionnels ou la musculation.

Le yoga va affiner et ciseler la silhouette. C’est aussi une formidable école de la patience.

Avoir accès à toute une gamme de mouvement sans douleur. Le yoga fait appel aux muscles larges et fins, en contractions et étirements, dans toutes les directions : flexions vers l’arrière, vers l’avant, torsions, postures debout ou allongées…

Dans la vie quotidienne : s’asseoir, porter son sac de courses, se pencher, soulever ses enfants,… tout cela demande force et souplesse dans des angles variés. Capacités sur lesquelles le yoga va nous aider à progresser.

Ceci étant, comme pour l’alimentation, ce qui prime c’est de varier, même si on a des affinités particulières par rapport à tel ou tel sport ou pratique physique…

2. Incorporer de la musculation dans son programme de forme physique

Cependant, les experts de la santé s’accordent à recommander la pratique de la musculation au moins 2 fois par semaine.

La musculation peut aussi être envisagée comme une pratique méditative. Dans les périodes de prise de masse, avec des mouvements lents et une charge lourde, je peux me concentrer sur toutes les fibres musculaires qui travaillent.

Progresser et augmenter sa charge demande tout autant de patience que d’essayer d’aller un peu plus loin vers son pied dans la posture de la pince.

Cette connexion esprit / corps, but du yoga, se retrouve dans la musculation si elle est pratiquée, dans un état d’esprit détaché de l’égo.

Quelques exercices de musculation

Il y a 2 façons d’envisager la musculation selon votre objectif :

  • Gain de masse musculaire : peu de répétitions (3 à 10) avec poids important
  • Tonification : beaucoup de répétions (12 mini) avec un poids léger

yoga et musculation

Voici les 8 exercices principaux intéressant à incorporer dans votre programme :

1. Les Squats avec barre

http://www.musculaction.com/jambes-exercice-1.htm

2. Les Fentes avec barre ou haltères

http://www.musculaction.com/jambes-exercice-7.htm

3. Le développé Couché avec barre

http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm

4. Les biceps avec barre ou haltères

http://www.musculaction.com/biceps1.htm

5. Tirage menton avec barre ou haltères

http://www.musculaction.com/epaule-exercice-4.htm

6. Développé épaules avec barre ou haltères

https://www.espace-musculation.com/developpes-epaules.html

7. Élévations latérales avec haltères

https://www.superphysique.org/exercices/200

8. Élévations frontales avec haltères

https://www.superphysique.org/exercices/206

A ceci, vous pouvez incorporer des exercices au poids du corps comme les pompes, les dips, ou la planche.

Musculation et yoga

Cependant, le Yoga est également efficace que la musculation avec les poids quand il s’agit de se construire une musculation.

La limitation du yoga est que celui-ci ne dispose comme poids, que celui du poids du corps.

Néanmoins, cela demande plus de temps et de maîtrise que l’utilisation de poids ou des altères

Le yoga peut être votre seule forme d’exercice musculaire, mais si vous voulez prendre de la masse, la musculation au poids sera sans doute un chemin plus rapide.

Cela demandera une motivation plus approfondie car il sera nécessaire d’ajuster et d’augmenter progressivement la résistance pour continuer à développer sa musculature.

A la différence du yoga où la progression sera plus naturelle et moins « calculée ».

Voici quelques pistes pour vous muscler efficacement lors de vos séances de yoga :

  • Allonger la tenue des poses :

Des postures comme celle de la chaise, de la Planche ou du Guerrier sont très efficaces pour muscler la sangle abdominale. Tenez 2 minutes dans la posture de la Planche et vous commencerez à sentir vos abdominaux bien travailler !

  • Augmenter le nombre de répétitions

Des séquences classiques  comme la salutation au soleil enchaînent flexions, torsions, sauts au rythme de la respiration et font travailler tous les muscles de la chaine posturale. Vous aurez un travail complet de l’ensemble de votre corps si vous effectuez cette Salutation plusieurs fois.

Si vous êtes motivé, pourquoi ne pas faire les traditionnelles 108 Salutations au Soleil effectuées lors de l’arrivée du Printemps :

https://joyeuxmagazine.wordpress.com/2016/03/21/108-salutations-soleil/

  • Apprendre à sauter dans les transitions :

Si vous faîtes du yoga vinyasa ou du power yoga, vous pouvez ajouter des sauts lorsque vous passez de la position debout à celle de la Planche (Chataranga). Sauter d’avant en arrière et vice-versa, lors de ces transitions, contribuera à grandement améliorer votre explosivité.

  • Incorporer des postures d’équilibre et/ou debout et oser de nouvelles poses :

Essayer des postures qui représentent un défi pour vous et demande de la force dans les bras et la ceinture abdominale. Cela sera une motivation supplémentaire pour muscler certaines parties de votre corps.

Voici quelques exemples de poses et de défi pour progresser :

posture du corbeau

Le yoga peut aussi être envisagé comme une séance de stretching dynamique, qui remplacera votre séance habituelle d’étirements.

Ce genre de séance de yoga représente un travail souvent plus en douceur, mais néanmoins très exigent où tous les muscles profonds de la chaine dorsale et la ceinture abdominale.

Cependant, vous n’aurez sans doute pas de sensation de fatigue intense comme après une séance de musculation, mais plutôt une sensation d’avoir été en profondeur dans le travail des muscles de son corps.

Focus sur la respiration

Le principal atout du yoga est le travail sur la respiration qui va révéler un travail physique sous un angle complètement différent.

Lorsque nous faisons une séance de yoga, nous utilisons souvent la respiration Ujjayi Pranayama. Cette respiration permet de calmer le mental et détendre le corps. La respiration est plus profonde qu’une respiration par la bouche.

Cela consiste à respirer par le nez tout en contractant légèrement le fond de la gorge afin de produire un léger son : comme Dark Vador respirant à travers son masque ou le bruit des vagues dans leur flux et reflux.

Pour imager cela différemment, vous pouvez aussi vous représenter en train d’essayer de faire de la buée sur un miroir mais au lieu d’avoir la bouche ouverte, vous respirez uniquement par le nez.

Cette respiration active le système parasympathique  et est très efficace lorsqu’elle est utilisée dans vos séances de course à pieds pour entrer dans une zone  de confort.

Cette respiration lente va aussi vous aider pour diminuer votre fréquence cardiaque.

Cela est très bien décrit dans le livre Body, Mind, and Sport: The Mind-Body Guide to Lifelong Health, Fitness, and Your Personal Best de John Douillard, un spécialiste de l’Ayurveda.

3. Ajouter une dose de « piment »

Mais, un programme sportif ne serait pas complet sans un peu de cardio et surtout l’ajout de l’aspect ludique.

L’HIIT ou High Intensity Interval Training

Ce type d’entraînement cardio  permet de progresser rapidement en puissance physique et de brûler des calories plus efficacement.

L’objectif ici va être de faire monter la fréquence cardiaque au-dessus du seuil anaérobique.

Cela a d’immenses bénéfices comme :

  • Réduire la masse graisseuse
  • Améliorer son tonus musculaire
  • Améliorer son niveau d’énergie
  • Booster les performances sportives
  • Augmenter la production de l’Hormone de croissance (Human Growth Hormone)
  • Augmenter l’explosivité
  • Augmenter le nombre de mitochondries dans les muscles pour une meilleure efficacité

Le principe de l’HIIT est le suivant :

  1. Echauffez-vous pendant 3 minutes.
  2. Pratiquer votre exercice aussi fort et vite que vous puissiez pendant 30 secondes. Vous devez finir essoufflé et terminé vraiment à bout de souffle.
  3. Récupérer pendant 90 secondes en bougeant toujours mais à un rythme moins élevé.
  4. Répéter l’exercice encore 7 fois. Au départ, vous pourrez peut-être faire cet enchaînement 2 ou 3 fois. Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions jusqu’à pouvoir faire vos 8 répétitions en 20 minutes
  5. Ralentissez pendant quelques minutes

Voici quelques idées pour mettre en place ce type de séance :
–          Faire des séances de fractionnés ou courir pendant 30 secondes à fond et
–          Pratiquer la corde à sauter
–          Faire des Burpees. C’est un exercice tiré du cross-fit qui est amusant à pratiquer (enfin en petite quantité) :

  1. Sauter en l’air
  2. Faire un squat et poser la paume des mains au sol devant soi
  3. Placer les 2 pieds en arrière en sautant pour se mettre en position de planche
  4. Faire une pompe
  5. Revenir en position de squat en sautant pour ramener les pieds près des mains
  6. Sauter en l’air

Répéter la séquence 10/15 fois ou essayer d’en faire le plus possible pendant 1 minute.

Ce sont des exercices très demandeurs,  le but est de finir la séance en sueur et en ayant l’impression d’avoir vraiment tout donné.

L’idéal est de faire 2 séances de ce type d’exercices 20 minutes 2 fois par semaine.

Le Cross Training

Dans ces séances, nous allons combiner un peu de cardio avec des exercices mettant l’accent sur la force, l’endurance musculaire et l’explosivité.

Voici un site qui présente le Cross Training de façon détaillée et très approfondie :

http://www.litobox.com/guide-crossfit

 

4. Programme de 3 semaines

Je vous propose un programme de 3 semaines, dont les séances de Cross Training ont été spécialement concoctées par mon amie Isa.

Nous allons nous baser sur les préconisations suivantes, pour associer correctement yoga et musculation :

  • Attendre 48 heures entre 2 sessions de musculation et tourner les groupes musculaires travaillés
  • Alterner les séances avec différents types de yoga (Power Yoga ou Vinyasa / Hatha Yoga, Yin Yoga). Intégrer les séances de yoga avec votre programme de musculation en vous concentrant sur l’étirement des muscles travaillés en musculation et sur un travail en profondeur des autres muscles afin d’équilibrer votre programme de renforcement musculaire
  • Incorporer quelques exercices de cardio à haute intensité ainsi que des séances d’endurance
  • Porter le focus sur une pose de yoga qui représente un certain niveau physique et demande de la force et de l’équilibre

Ce programme sera à adapter en fonction de votre état de santé et de votre forme physique. N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour vous guider lors de vos séances afin de mieux les personnaliser.

Semaine 1 :

Focus : Le SINGE

C’est parti sur cette semaine, avec en ligne de mire : le singe !

Grand écart

Alors, mangez votre banane avant la séance du jour et c’est parti pour une semaine dans la jungle !

Lundi :

Semaine 1

Lien utile :

Mardi :

Programme Sport

Mercredi:

Programme Sport

Jeudi:

Programme Jeudi

Vendredi :

Programme Vendredi

Lien utile :

https://www.youtube.com/watch?v=pgkjfuDsztk

Samedi :

programme samedi

Dimanche:

programme dimanche

Lien utile :

Méditations guidées

Je diffuserai le programme de la semaine suivante samedi prochain !


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En attendant, bon échauffement !