Voici une petite séance de yoga pour soulager le dos.
- Commencez allongé au sol et prenez un instant pour vous centrer sur votre respiration: vous pouvez placer vos mains sur votre ventre et le sentir monter à l’inspiration et redescendre à l’expiration (2 minutes)
2. Ajoutez le mouvement des bras à la respiration : sur l’inspiration, montez les bras en cercles sur le côté, à l’expiration ramenez les bras en faisant un cercle devant vous . Etirez-vous bien jusqu’aux bouts des doigts (2 minutes)
3. Faites des levers de bassin: mains près des fesses, levez le bassin à l’inspiration et redescendez à l’expiration (5 minutes)
On enchaîne ensuite sur des postures plus ciblées :
- La posture du pont:
Toujours allongé, les genoux pliés et les talons près des fesses, placez vos mains sous le bassin et décollez progressivement celui-ci.
Lorsque vous vous sentez à l’aise dans la posture, vous pouvez essayez d’étendre les jambes en maintenant les pieds au sol.
- La posture de la roue (Avancé)
Allongé, placez les mains près de la tête et poussez progressivement sur les bras afin de monter le bassin vers le haut.
- L’arc: première variante
Passez à quatre pattes. Décollez et étendez une jambe et le bras opposé. Tenez environ 2 minutes et inversez.
- L’arc : deuxième variante (Avancé)
Revenez couché à plat ventre et essayez d’attraper vos chevilles avec vos mains par l’arrière et décollez votre torse du sol. Essayez de tenir 5 respirations.
- Le cobra
Allongé à plat ventre, placez les mains près de la poitrine et poussez fort dessus afin de redresser le torse. (3 minutes)
- L’embryon
Reposez les fesses sur les talons et allongez les bras loin devant vous. (1 minute)
- Le chat
Passez à quatre pattes, sur l’inspiration regardez droit devant vous en cambrant le dos ; sur l’expiration, poussez sur vos mains, rentrez le menton et faîtes le dos rond. ( 5 fois)
- Le chien
Depuis le chat, poussez sur vos mains afin de tendre les jambes et de former une sorte de A. Efforcez-vous d’allonger le dos et de rapprocher les talons du sol le plus possible.
- Le chien renversé (Avancé)
Dans la posture du chien, pliez un genou et ouvrez progressivement la hanche afin de basculer complètement pour toucher avec la main opposée le sol.
- La roue debout
Passez debout. Mettez-vous sur la pointe des pieds, montez les bras et joignez les mains et essayez de cambrer le dos en arrière en gardant l’équilibre
- La montagne
Redescendez pieds à plat et joints et fermez les yeux quelques instants pour observer les changements produits dans votre corps.
Les temps donnés sont indicatifs, l’idéal est de faire à son ressenti.
Egalement, ne forcez jamais une posture, allez dans la posture très progressivement et arrêtez-vous dès la première sensation de douleur.
J’ai présenté des postures avancées, comme le chien renversé ou la roue car elles sont très bénéfiques pour le dos. Cependant, elles sont difficiles à réaliser et la progression vers celles-ci n’est pas aisée sans l’aide d’un professeur : si vous êtes débutant, concentrez-vous plutôt sur des postures comme le cobra et le chien tête en bas. L’important est de soulager son dos et non de forcer une posture trop difficile pour le moment.
Bonne séance !
Vous pouvez télécharger la séance ici 🙂
