Je vous propose un nouveau défi : nous allons pendant 30 jours travailler à améliorer notre souplesse des hanches en vue d’obtenir le grand écart yogique 🙂 !
Cette posture est joliment appelée en yoga « Hanumasana » ou la posture du Roi des Singes.
1. Présentation et philosophie du Défi « Grand Écart Yogique»
Comme pour le premier défi, nous allons pendant 1 mois explorer différentes postures dont les objectifs vont être de débloquer des tensions ou des Energies principalement au niveau du bas du corps et des hanches afin d’acquérir suffisamment de souplesse pour progressivement descendre vers le Grand Ecart Yogique
Pour ce second défi, nous allons nous diriger vers la jungle et sauter d’arbre en arbre avec le Roi des Singes ?
Pour réussir la posture du roi des Singes, nous allons travailler sur la construction des pré-requis suivants :
- une bonne ouverture de hanches
- une grande souplesse des quadriceps
- une ceinture abdominale solide
Je vous propose donc tous les jours de prendre une quinzaine de minutes pour travailler des postures spécifiques qui constitueront une excellente préparation à Hanumasana.
Avant de commencer la posture du jour, je vous invite à effectuer une série de 6 salutations au Soleil.
L’acquisition de la souplesse étant quelque chose de très progressif, essayez de tenir au minimum 5 minutes dans la posture du jour et pratiquez la idéalement 2 fois par jour.
Tous les jours, essayez aussi de descendre en fente vers la position du grand écart et arrêtez vous dès que vous sentez des tensions. Respirez profondément et essayez de vous détendre dans la position. Petit à petit, votre corps va s’assouplir, certaines tensions se délier et vous arriverez à descendre et vous rapprocher de plus en plus du sol.
Et, avant de commencer à glisser sur des peaux de bananes, voyons un peu les bénéfices et la technique de la pose du Roi des Singes :
2. La posture du singe : le Grand Écart yogique
Réussir le grand écart est souvent un défi que l’on se lance à soi-même et est synonyme de grande souplesse.
Mais bien plus, qu’une preuve de grande flexibilité, cette pose requiert une bonne dose de concentration et d’intériorité.
Relier au chakra du cœur, le cheminement vers son apprentissage est aussi une bonne leçon d’humilité.
Les bénéfices de cette pose :
C’est une posture très dynamique qui évoque les vertus de courage et d’honneur. Les bénéfices sur les plans mental et physique sont les suivants :
- Renforce la ceinture abdominale et permet un massage des organes du ventre
- Améliore la circulation sanguine
- Assouplit les muscles des jambes
- Améliore l’ouverture des hanches, ce qui permet d’éviter l’inflammation du nerf sciatique
- Intensifie l‘élimination des toxines
- Stimule le système immunitaire
- Permet la libération du cœur de son égoïsme et de ses craintes.
- Calme, recentre et donne de la confiance en soi
Elle est très tonique pour tout le corps.
3. Détails des poses du défi
Si vous voulez aller plus en profondeur sur cette posture avec une perspective yogique, je vous invite à consulter cet article :
ou à télécharger le livret ici :
Les postures que nous allons explorer sont les suivantes :
Jour 1 : la Tortue
Instructions :
- Asseyez vous, les hanches ouvertes, les pieds l’un contre l’autre.
- Placez vos mains et vos avant-bras sous les mollets et essayez d’attraper vos pieds
- Poser le front entre vos pieds en arrondissant le dos comme une carapace de tortue
- Relâcher vous dans la posture
Jour 2 : le Guerrier II
Instructions :
- Debout, avancez une jambe, tournez le pied arrière de façon à ce que que les pieds soient perpendiculaires
- Pliez le genou avant à 90° au-dessus de la cheville et maintenez la jambe arrière tendue.
- Tendez les bras à l’horizontal, alignés avec les épaules et fixez le pouce de votre main avant, ouvrez bien la poitrine
- Essayez de vous ouvrir de plus en plus dans la posture tout en restant les pieds bien ancrés au sol
Jour 3 : la demie pince
Instructions :
- Asseyez vous les jambes tendues devant vous. Pliez une jambe et placez le talon de cette jambe contre l’aine de l’autre jambe
- Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel, le dos bien droit
- Sur l’expiration, descendez les bras vers la jambe avant, le dos toujours droit
- Inspirez. Sur l’expiration suivante, allez chercher avec vos main le plus loin possible le long de vos jambes (plante des pieds, orteils, chevilles ou mollets) et relâchez vous dans la posture.
Jour 4 : le Triangle
Instructions :
- Debout, venez avancer une jambe et tournez le pied arrière de 90° de façon à ce que les pieds soient perpendiculaires
- Tendez les bras à l’horizontal et regarder la main du bras arrière
- Venez, avec la main avant, chercher la jambe avant en attrapant le mollet ou la cheville selon votre souplesse
- Restez dans la posture quelques respirations puis changez de jambe
Jour 5 : le Bébé heureux
Instructions :
- Allongez sur le dos, pliez les genoux et attrapez vos pieds avec vos mains en passant par l’intérieur des cuisses
- Relâchez vous dans cette position
Jour 6 : Malasana
Instructions :
- A partir de la position debout, descendez doucement dans une position de squat en gardant, si possible, les talons au sol
- Joignez les mains en position de prière et placez les bras entre les cuisses
- Pressez fort les mains l’une contre l’autre afin d’écarter les genoux et veillez à conserver le dos droit
- Gardez la position environ 5 minutes
Jour 7 : la Grenouille
Instructions :
- A partir d’une position à quatre pattes, descendez sur vos coudes et posez vos avant-bras au sol
- Doucement écartez les genoux afin d’ouvrir les hanches
- Avancez le haut du corps vers l’avant et essayez de relâcher la tête vers le sol
- Détendez vous dans la posture en essayant d’écarter les genoux le plus possible et de descendre progressivement le bassin vers le sol
Jour 8 : le Papillon
Instructions :
- Asseyez vous les jambes en ouverture, talon contre talon
- Attrapez vos orteils avec vos mains
- Sur une inspiration, grandissez bien le dos et à l’expiration, commencez à faire de petits battements avec les jambes en ouverture
- Faîtes de petits battements pendant environ 1 minute
Jour 9 : Squats en ouverture
Instructions :
- Debout, écartez les jambes d’environ 2 fois la largeur de vos épaules
- Sur une expiration, descendez le pelvis en alignement avec vos genoux
- Posez les mains sur vos genoux et exercez une légère pression en ouverture
- Gardez la posture au moins 1 minute
Jour 10 : Genou en ouverture
Instructions :
- Debout, en équilibre sur une jambe, montez votre genou au niveau du bassin
- Sur une inspiration, avec la main du même côté que le genou, ouvrez la hanche afin de placer le genou sur le côté
- Restez dans la position pendant 10 respirations ou environ 3 minutes et changez de jambe
Jour 11 : Le Croissant
Instructions :
- Placez vous en position de fente
- Descendez le genou arrière au sol
- Déplacez le poids du corps vers l’avant et venez placer les mains de chaque côté du pied avant
- Restez dans la position au moins 3 minutes
Jour 12 : le demi Singe
Instructions :
- Debout avancez une jambe afin de vous mettre en position de fente
- Prenez une grande inspiration et joignez les mains au ciel
- Mettez en place une respiration calme et profitez des expirations pour ressentir l’étirement dans les jambes. Gardez la poitrine bien ouverte.
- Restez dans la position quelques minutes et inversez la position des jambes
Jour 13 : La Main aux orteils
Instructions :
- Allongez vous sur le dos
- Attrapez l’arrière d’une jambe au niveau de la cuisse, du mollet ou de la cheville tandis que vous maintenez l’autre jambe au sol
- Pendant environ 5 minutes, sur chaque expiration, venez rapprocher la jambe de la tête jusqu’à ce que l’étirement soit trop intense
- Inversez les positions des jambes
Jour 14 : La Demie Lune liée
Instructions :
- Placez vous debout en position de fente
- Venez placer la main du côté de la jambe avant au sol et décollez doucement le talon de la jambe arrière
- Attrapez le cou du pied de la jambe arrière et étirez la jambe vers l’arrière, genou plié
- Restez dans la position pendant quelques respirations et changez de côté
Jour 15 : La Fente du coureur
Instructions :
- Placez vous en position de fente
- Déplacez le poids du corps vers l’arrière et tendez la jambe avant
- Posez les mains au sol de chaque côté de la jambe avant
- Restez dans la position pendant quelques respirations et changez de côté
Jour 16 : Parsvottanasana
Instructions :
- Debout, avancez une jambe, pieds parallèles
- Attrapez vos coudes avec vos mains ou placez vos main en position de prière dans le dos
- Prenez une inspiration et descendez vers l’avant, le dos bien droit
- Restez dans cette position environ 1 minute et changez de côté
Jour 17 : Le Serpent
Instructions :
- Allongez vous sur le côté, les jambes l’une au-dessus de l’autre, la tête en appui sur la main du bras du dessous replié
- Attrapez l’orteil de votre jambe du dessus et sur une expiration, ramenez la près de votre visage
- Augmentez progressivement l’étirement
- Faîtes cet exercice pendant environ 5 minutes puis changez de jambe
Jour 18 : Le grand angle
Instructions :
- Asseyez vous jambes écartées au maximum devant vous
- Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel dans un arc de cercle
- A l’expiration, penchez vous le dos droit vers l’avant en étirant les bras le plus possible
- Inspirez et relâchez tous les muscles du dos en essayant de venir poser les mains le plus loin possible sur vos jambes : attrapez les cuisses, les mollets ou, si vous êtes suffisamment souples, vos orteils.
Jour 19 : L’oreille de vache
Instructions :
- Allongez vous sur le dos, pliez l’une de vos jambes
- Attrapez l’orteil de votre jambe du dessus et sur une expiration, amenez la sur le côté, en position d’ouverture
- Essayez de tendre la jambe progressivement
- Faîtes cet étirement pendant environ 5 minutes puis changez de jambe
Jour 20 : le Lézard
Cette posture permet d’améliorer son ouverture de hanche.
Instructions :
- Dans la position de fente, penchez vous vers l’avant et venez poser les 2 mains sur le sol du côté de la jambe arrière
- Restez un moment dans cette position et, lorsque vous vous sentez suffisamment à l’aise dans la position, vous pouvez descendre progressivement en pliant les coudes jusqu’à venir les poser complètement au sol. Relâchez-vous complètement dans la position et laissez la gravité faire le travail d’assouplissement.
- Changez de position des jambes
Jour 21 : la pince
Instructions :
- Asseyez vous les jambes tendues devant vous
- Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel, le dos bien droit
- Sur l’expiration, descendez les bras vers les jambes , toujours droit
- Inspirez. Sur l’expiration suivante, allez chercher avec vos main le plus loin possible le long de vos jambes (plante des pieds, orteils, chevilles ou mollets) et relâchez vous dans la posture.
Jour 22 : La Lune
Instructions :
- Placez vous debout en position de fente
- Venez placer la main du côté de la jambe avant au sol et décollez doucement le talon de la jambe arrière
- Allongez la jambe vers l’arrière de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol
- Restez dans la position pendant quelques respirations et changez de côté
Jour 23 : la pince en élévation
Instructions :
- Asseyez vous les jambes tendues devant vous. Pliez une jambe et placez le talon de cette jambe contre l’aine de l’autre jambe.
- Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel, le dos bien droit
- Sur l’expiration, descendez les bras vers la jambe avant, le dos toujours droit
- Inspirez. Sur l’expiration suivante, allez chercher avec vos main le plus loin possible le long de vos jambes (plante des pieds, orteils, chevilles ou mollets)
- Sur une inspiration, levez la jambe tendue devant vous
- Restez une minute dans la posture et inversez la position des jambes
Jour 24 : le danseur
Instructions :
- Debout, placez vous en équilibre sur une jambe
- Pliez le genou de la jambe levée et attrapez le cou de pied de cette jambe
- Montez le bras opposé à la jambe levée à l’horizontal devant vous
- Sur une inspiration, allongez la jambe vers l’arrière en cambrant légèrement le dos
- Restez une minute dans la posture et inversez la position des jambes
Jour 25 : Le chien à 3 pattes
Instructions :
- A partir du chien tête en bas, sur une inspiration, levez une jambe le plus haut possible tout en essayant de maintenir les hanches alignées
- Gardez la position quelques instants et changez de côté
Jour 26 : le Triangle inversé
Instructions :
- Debout, venez avancer une jambe et tournez le pied arrière de 90° de façon à ce que les pieds soient perpendiculaires
- Tendez les bras à l’horizontal et regarder la main du bras arrière
- Faîtes une rotation du buste et venez, avec la main avant, chercher le sol devant vous du côté opposé de la jambe
- Tournez le regard vers le haut
- Restez dans la posture quelques respirations puis changez de jambe
Jour 27 : le Pigeon
Instructions :
- A partir du chien tête en bas, venez placer une jambe au sol, le genou plié (en se rapprochant le plus possible de l’angle droit) et allongez la seconde jambe bers l’arrière
- Placez les 2 mains devant vous, relevez le torse et restez dans la position quelques respirations
- Revenez en position de chien tête en bas et changez de jambe
Jour 28 : L’Écart debout
Instructions :
- Debout, mettez vous en équilibre sur une jambe
- Penchez vous vers l’avant et venez placer les mains au sol de chaque côté de la jambe
- Essayez de lever la jambe au maximum vers le haut
- Restez dans la position quelques instants et inversez la position des jambes
Jour 29 : la Lune en extension
Instructions :
- Debout, venez avancer une jambe et tournez le pied arrière de 90° de façon à ce que les pieds soient perpendiculaires
- Tendez les bras à l’horizontal et regarder la main du bras arrière
- Venez, avec la main avant, chercher la jambe avant en attrapant le mollet ou la cheville selon votre souplesse
- Restez dans la posture quelques respirations puis changez de jambe
Conclusion
Félicitations !!
Alors, avez-vous réussi à descendre dans le grand écart et prendre la posture du Roi des Singes ?
N’oubliez pas même s’il vous reste encore quelques centimètres, chaque progrès, aussi minime soit-il, vous permet de vous délier aussi bien sur le plan physique, mais aussi, et peut-être de façon, plus importante, sur le plan mental.
J’espère que ce voyage vous a plu !
Namasté !
Envie d’encore un peu d’inspiration, ce plan de séance pourra vous aider :
Quelques articles qui pourront vous aider à progresser :
Et si vous voulez tentez le défi avec moi, rejoignez-nous dans notre studio de yoga en ligne !
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C’est génial! merci pour cet article et celui sur la posture du corbeau, je vais essayer cela!
Avec plaisir ! Et n’hésitez pas à nous tenir au courant de votre progression si vous le souhaitez :-).
Amusez-vous bien dans ces postures ! Joyeuse pratique !
J’ai beaucoup aime ce site maitenant j’arrive (presque)a faire le grand ecart😊
Merci ❤🧡💛💚💙
Merci beaucoup, Julia ! Et surtout félicitations pour le grand écart !! 👌
Salut , esqu’en sachant faire le latéral cela nous aidera pour le faciale ? Ou il n’y as pas de lien ?
Et en sachant faire l’écart latéral esque l’es coup de pied ce feront plus facile ou bien sa aussi c’est une chose différente ?
Merci d’avance
Cela pourra aider : pour le facial, on va plutôt travailler sur l’ouverture des hanches. Avec des positions comme la lune en extension ou le grand angle, le pigeon. Ces postures sont très intéressantes à travailler en ce sens. Pour le coup de pieds, les exercices de danse classique seront plus ciblés (même si on joue aussi beaucoup avec les équilibres en yoga).
Merci beaucoup pour ce joli défi que je viens de commencer aujourd’hui 🙏🏽 Merci pour tes conseils et les étapes très bien détaillés ! Amour et lumière sur toi 💗
Merci Marie ! Amuse-toi bien avec ce défi ! N’hésite pas à me tenir au courant de ta progression. Je suis à ta disposition pour toute question. Belle journée à toi !
Des résultats ?
Bonjour,
super intéressant, j’aimerai bcp obtenir mon grand écart (en prenant le temps).
J’ai noté 6 salutations au soleil pour s’échauffer puis 5 min dans la posture. Chaque jour on ajoute une posture où une différente chaque jour ? c’est plus facile de m’organiser pour faire une séance un peu plus longue que 2 petites. Merci
Bonjour! Merci pour votre commentaire. L’esprit est plutôt de faire les salutations au soleil puis de faire 5 minutes simplement dans la posture du jour. Essayez aussi de tester vos écarts tous les jours en prenant le temps de bien respirer. Et pourquoi pas refaire des postures qui vous plaisent. En prenant son temps et en appréciant les postures, vous devriez joliment progresser ?. Bonne pratique !
je me trouve pas souple du tout esque sa va quand même marcher merci « namasté »
Bonjour,
Peut-être que 30 jours est un peu ambitieux dans ce cas.
Par contre, cela vous fera certainement progresser en souplesse !
Bonjour !
Est-ce qu’il y a un pdf de ce défi ?
Namasté
Non, désolée Isabelle pour le moment, pas de pdf de disponible. Mais, c’est au programme ! Je mettrai à jour l’article dès que cela sera prêt !
Bonjour, je suis au seizième jour et de plus en plus je doute d’arriver a faire le grand écart d’ici qq jours. Je sais que mon esprit a un grand pouvoir et en pensant ainsi c’est ce qui arrivera. Je n’ai jamais fait de sport de souplesse et je suis très raide et ne parviens pas a tenir 5 minutes pour les postures. Je me décourage un peu et pourtant j’ai réellement envie d’y arriver car cela serait une victoire sur mes croyances. Est ce que vous auriez un conseil à me donner ? Merci bien à vous. Julie M
Bonjour Julie,
D’abord, félicitations d’avoir relevé ce défi ! Ensuite, je pense que vous avez raison par rapport au pouvoir de l’esprit. Mais peut-être aurez-vous besoin d’un peu plus de temps que ces 30 jours ?
Et dans ce cas-là, tant pis et pourquoi ne pas repartir pour un tour ? ou alors simplement de continuer la salutation au soleil et descendre en écart, tous les soirs, jusqu’à ce que vous soyez satisfaite de vos progrès.
Et le but est aussi d’y trouver du plaisir : ne restez pas 5 minutes si les postures sont difficiles et deviennent douloureuses.
Ce que j’aime bien faire quand ça tire, c’est de me concentrer sur la zone où ça bloque, de m’attacher à dénouer mentalement les tensions dans cette zone et d’imaginer envoyer mon souffle dans cette partie de mon corps. D’apprendre à apprécier l’étirement en quelque sorte.
Je suis persuadée que, petit à petit, vous arriverez à descendre dans la posture du grand écart !
Et puis, vous n’en êtes qu’un peu plus à mi-parcours ! Qui sait ce qui ne vas pas se passer dans les derniers jours du défi ?!
Mais, surtout, prenez cela comme un jeu, ne forcez pas, arrêtez à la moindre douleur trop intense : cela aussi est un entraîne pour la souplesse, même si celle-ci est plus mentale.
Le fait de vous être engagé est certainement une première victoire sur vos croyances limitantes !
bonjour je suis un homme de 25ans et je veux realisé le grand ecart cest exercise je les fait un exercice chaque jour 2 fois 5 minute cest ca ?
Bonjour merci pour ce défi j’ai réussi à faire le grand écart latéral des deux côtés 🥳 👍
J’ai deux questions :
– pourriez vous proposer un défi un peu similaire en 30 jours pour le facial 😁😇 ?
– la posture du jour 29 je suis un peu perplexe car la photo n’a pas l’air de correspondre aux explications … pourriez vous préciser ? Merci en tout cas !!!
Félicitations !! 👏👏
Merci pour la suggestion pour le grand écart facial ! C’est une bonne idée, surtout que ça me motiverait à le travailler !
Pour la posture 29, il y a effectivement une coquille car elle c’est la même que la posture 14…
Je vais essayer de trouver une alternative 😉
En tout cas, je suis ravie de votre progression en souplesse, c’est motivant !