Je vous propose un nouveau défi :  nous allons pendant 30 jours travailler à améliorer notre souplesse des hanches en vue d’obtenir le grand écart yogique 🙂 !
Cette posture est joliment appelée en yoga « Hanumasana » ou la posture du Roi des Singes.

singe

1. Présentation et philosophie du Défi « Grand Écart Yogique»

Comme pour le premier défi, nous allons pendant 1 mois explorer différentes postures dont les objectifs vont être de débloquer des tensions ou des Energies principalement au niveau du bas du corps et des hanches afin d’acquérir suffisamment de souplesse pour progressivement descendre vers le Grand Ecart Yogique
Pour ce second défi, nous allons nous diriger vers la jungle et sauter d’arbre en arbre avec le Roi des Singes ?
 
Pour réussir la posture du roi des Singes, nous allons travailler sur la construction des pré-requis suivants :
  • une bonne ouverture de hanches
  • une grande souplesse des quadriceps
  • une ceinture abdominale solide
 Je vous propose donc tous les jours de prendre une quinzaine de minutes pour travailler des postures spécifiques qui constitueront une excellente préparation à Hanumasana.
Et je reste à votre disposition si vous avez besoin d’aide pour débloquer une posture : n’hésitez pas à m’envoyer un mail si tel est le cas ou via la page Facebook.
Avant de commencer la posture du jour, je vous invite à effectuer une série de 6 salutations au Soleil.
L’acquisition de la souplesse étant quelque chose de très progressif, essayez de tenir au minimum 5 minutes dans la posture du jour et pratiquez la idéalement 2 fois par jour.

30 jours pour faire le grand écart

Tous les jours, essayez aussi de descendre en fente vers la position du grand écart et arrêtez vous dès que vous sentez des tensions. Respirez profondément et essayez de vous détendre dans la position. Petit à petit, votre corps va s’assouplir, certaines tensions se délier et vous arriverez à descendre et vous rapprocher de plus en plus du sol.
 Et comme d’habitude, n’hésitez pas à m’envoyer un mail ou me contacter via la page Facebook pour toute question !
Et, avant de commencer à glisser sur des peaux de bananes, voyons un peu les bénéfices et la technique de la pose du Roi des Singes :

2. La posture du singe : le Grand Écart yogique

 Réussir le grand écart est souvent un défi que l’on se lance à soi-même et est synonyme de grande souplesse.
 Mais bien plus, qu’une preuve de grande flexibilité, cette pose requiert une bonne dose de concentration et d’intériorité.
Relier au chakra du cœur, le cheminement vers son apprentissage est aussi une bonne leçon d’humilité.
Grand écart

Les bénéfices de cette pose :

C’est une posture très dynamique qui évoque les vertus de courage et d’honneur. Les bénéfices sur les plans mental et physique sont les suivants :

  • Renforce la ceinture abdominale et permet un massage des organes du ventre
  • Améliore la circulation sanguine
  • Assouplit les muscles des jambes
  • Améliore l’ouverture des hanches, ce qui permet d’éviter l’inflammation du nerf sciatique
  • Intensifie l‘élimination des toxines
  • Stimule le système immunitaire
  • Permet la libération du cœur de son égoïsme et de ses craintes.
  • Calme, recentre et donne de la confiance en soi

Elle est très tonique pour tout le corps.

3. Détails des poses du défi

 Les postures que nous allons explorer sont les suivantes :

Jour 1 : la Tortue

Tortue

Instructions :
  • Asseyez vous, les hanches ouvertes, les pieds l’un contre l’autre.
  • Placez vos mains et vos avant-bras sous les mollets et essayez d’attraper vos pieds
  • Poser le front entre vos pieds en arrondissant le dos comme une carapace de tortue
  • Relâcher vous dans la posture

Jour 2 : le Guerrier II

Guerrier 2

Instructions :

  • Debout, avancez une jambe, tournez le pied arrière de façon à ce que que les pieds soient perpendiculaires
  • Pliez le genou avant à 90° au-dessus de la cheville et maintenez la jambe arrière tendue.
  • Tendez les bras à l’horizontal, alignés avec les épaules et fixez le pouce de votre main avant, ouvrez bien la poitrine
  • Essayez de vous ouvrir de plus en plus dans la posture tout en restant les pieds bien ancrés au sol

Jour 3 : la demie pince

Demie Pince

Instructions :

  •  Asseyez vous les jambes tendues devant vous. Pliez une jambe et placez le talon de cette jambe contre l’aine de l’autre jambe
  • Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel, le dos bien droit
  • Sur l’expiration, descendez les bras vers la jambe avant, le dos toujours droit
  • Inspirez. Sur l’expiration suivante, allez chercher avec vos main le plus loin possible le long de vos jambes (plante des pieds, orteils, chevilles ou mollets) et relâchez vous dans la posture.

Jour 4 : le Triangle

Triangle

Instructions :
  • Debout, venez avancer une jambe et tournez le pied arrière de 90° de façon à ce que les pieds soient perpendiculaires
  • Tendez les bras à l’horizontal et regarder la main du bras arrière
  • Venez, avec la main avant, chercher la jambe avant en attrapant le mollet ou la cheville selon votre souplesse
  • Restez dans la posture quelques respirations puis changez de jambe

Jour 5 : le Bébé heureux

bebe heureux

Instructions :

  • Allongez sur le dos, pliez les genoux et attrapez vos pieds avec vos mains en passant par l’intérieur des cuisses
  • Relâchez vous dans cette position

Jour 6 : Malasana

malasana

Instructions :

  • A partir de la position debout, descendez doucement dans une position de squat en gardant, si possible, les talons au sol
  • Joignez les mains en position de prière et placez les bras entre les cuisses
  • Pressez fort les mains l’une contre l’autre afin d’écarter les genoux et veillez à conserver le dos droit
  • Gardez la position environ 5 minutes

Jour 7 : la Grenouille

La grenouille

Instructions :
  • A partir d’une position à quatre pattes, descendez sur vos coudes et posez vos avant-bras au sol
  • Doucement écartez les genoux afin d’ouvrir les hanches
  • Avancez le haut du corps vers l’avant et essayez de relâcher la tête vers le sol
  • Détendez vous dans la posture en essayant d’écarter les genoux le plus possible et de descendre progressivement le bassin vers le sol

Jour 8 : le Papillon

Papillon

Instructions :
  • Asseyez vous les jambes en ouverture, talon contre talon
  • Attrapez vos orteils avec vos mains
  • Sur une inspiration, grandissez bien le dos et à l’expiration, commencez à faire de petits battements avec les jambes en ouverture
  • Faîtes de petits battements pendant environ 1 minute

Jour 9 : Squats en ouverture

Squat

Instructions :
  • Debout, écartez les jambes d’environ 2 fois la largeur de vos épaules
  • Sur une expiration, descendez le pelvis en alignement avec vos genoux
  • Posez les mains sur vos genoux et exercez une légère pression en ouverture
  • Gardez la posture au moins 1 minute

Jour 10 : Genou en ouverture

Genou

Instructions :

  • Debout, en équilibre sur une jambe, montez votre genou au niveau du bassin
  • Sur une inspiration, avec la main du même côté que le genou, ouvrez la hanche afin de placer le genou sur le côté
  • Restez dans la position pendant 10 respirations ou environ 3 minutes et changez de jambe

Jour 11 : Le Croissant

Croissant

Instructions :
  • Placez vous en position de fente
  • Descendez le genou arrière au sol
  • Déplacez le poids du corps vers l’avant et venez placer les mains de chaque côté du pied avant
  • Restez dans la position au moins 3 minutes

Jour 12 : le demi Singe

demi singe

Instructions :
  • Debout avancez une jambe afin de vous mettre en position de fente
  • Prenez une grande inspiration et joignez les mains au ciel
  • Mettez en place une respiration calme et profitez des expirations pour ressentir l’étirement dans les jambes. Gardez la poitrine bien ouverte.
  • Restez dans la position quelques minutes et inversez la position des jambes

Jour 13 : La Main aux orteils

mains orteils

Instructions :
  • Allongez vous sur le dos
  • Attrapez l’arrière d’une jambe au niveau de la cuisse, du mollet ou de la cheville tandis que vous maintenez l’autre jambe au sol
  • Pendant environ 5 minutes, sur chaque expiration, venez rapprocher la jambe de la tête jusqu’à ce que l’étirement soit trop intense
  • Inversez les positions des jambes

Jour 14 : La Demie Lune liée

demie lune

Instructions :
  • Placez vous debout en position de fente
  • Venez placer la main du côté de la jambe avant au sol et décollez doucement le talon de la jambe arrière
  • Attrapez le cou du pied de la jambe arrière et étirez la jambe vers l’arrière, genou plié
  • Restez dans la position pendant quelques respirations et changez de côté

Jour 15 : La Fente du coureur

Instructions :
  • Placez vous en position de fente
  • Déplacez le poids du corps vers l’arrière et tendez la jambe avant
  • Posez les mains au sol de chaque côté de la jambe avant
  • Restez dans la position pendant quelques respirations et changez de côté

Jour 16 : Parsvottanasana

Parsvottasana

Instructions :
  • Debout, avancez une jambe, pieds parallèles
  • Attrapez vos coudes avec vos mains ou placez vos main en position de prière dans le dos
  • Prenez une inspiration et descendez vers l’avant, le dos bien droit
  • Restez dans cette position environ 1 minute et changez de côté

Jour 17 : Le Serpent

Serpent

Instructions :
  • Allongez vous sur le côté, les jambes l’une au-dessus de l’autre, la tête en appui sur la main du bras du dessous replié
  • Attrapez l’orteil de votre jambe du dessus et sur une expiration, ramenez la près de votre visage
  • Augmentez progressivement l’étirement
  • Faîtes cet exercice pendant environ 5 minutes puis changez de jambe

Jour 18 : Le grand angle

Grand angle

Instructions :
  • Asseyez vous jambes écartées au maximum devant vous
  • Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel dans un arc de cercle
  • A l’expiration, penchez vous le dos droit vers l’avant en étirant les bras le plus possible
  • Inspirez et relâchez tous les muscles du dos en essayant de venir poser les mains le plus loin possible sur vos jambes : attrapez les cuisses, les mollets ou, si vous êtes suffisamment souples, vos orteils.

Jour 19 : L’oreille de vache

Oreille de vache

Instructions :
  • Allongez vous sur le dos, pliez l’une de vos jambes
  • Attrapez l’orteil de votre jambe du dessus et sur une expiration, amenez la sur le côté, en position d’ouverture
  • Essayez de tendre la jambe progressivement
  • Faîtes cet étirement pendant environ 5 minutes puis changez de jambe

Jour 20 : le Lézard

Cette posture permet d’améliorer son ouverture de hanche.

lézard

Instructions :
  • Dans la position de fente, penchez vous vers l’avant et venez poser les 2 mains sur le sol du côté de la jambe arrière
  • Restez un moment dans cette position et, lorsque vous vous sentez suffisamment à l’aise dans la position, vous pouvez descendre progressivement en pliant les coudes jusqu’à venir les poser complètement au sol. Relâchez-vous complètement dans la position et laissez la gravité faire le travail d’assouplissement.
  • Changez de position des jambes

Jour 21 : la pince

pince

Instructions :

  •  Asseyez vous les jambes tendues devant vous
  • Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel, le dos bien droit
  • Sur l’expiration, descendez les bras vers les jambes , toujours droit
  • Inspirez. Sur l’expiration suivante, allez chercher avec vos main le plus loin possible le long de vos jambes (plante des pieds, orteils, chevilles ou mollets) et relâchez vous dans la posture.

Jour 22 : La Lune

Lune

Instructions :
  • Placez vous debout en position de fente
  • Venez placer la main du côté de la jambe avant au sol et décollez doucement le talon de la jambe arrière
  • Allongez la jambe vers l’arrière de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol
  • Restez dans la position pendant quelques respirations et changez de côté

Jour 23 : la pince en élévation

Pince elevation

Instructions :

  •  Asseyez vous les jambes tendues devant vous. Pliez une jambe et placez le talon de cette jambe contre l’aine de l’autre jambe.
  • Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel, le dos bien droit
  • Sur l’expiration, descendez les bras vers la jambe avant, le dos toujours droit
  • Inspirez. Sur l’expiration suivante, allez chercher avec vos main le plus loin possible le long de vos jambes (plante des pieds, orteils, chevilles ou mollets)
  • Sur une inspiration, levez la jambe tendue devant vous
  • Restez une minute dans la posture et inversez la position des jambes

Jour 24 : le danseur

danseur

Instructions :

  •  Debout, placez vous en équilibre sur une jambe
  • Pliez le genou de la jambe levée et attrapez le cou de pied de cette jambe
  • Montez le bras opposé à la jambe levée à l’horizontal devant vous
  • Sur une inspiration, allongez la jambe vers l’arrière en cambrant légèrement le dos
  • Restez une minute dans la posture et inversez la position des jambes

Jour 25 : Le chien à 3 pattes

Chien 3 pattes

Instructions :

  • A partir du chien tête en bas, sur une inspiration, levez une jambe le plus haut possible tout en essayant de maintenir les hanches alignées
  • Gardez la position quelques instants et changez de côté

Jour 26 : le Triangle inversé

Triangle inversé

Instructions :
  • Debout, venez avancer une jambe et tournez le pied arrière de 90° de façon à ce que les pieds soient perpendiculaires
  • Tendez les bras à l’horizontal et regarder la main du bras arrière
  • Faîtes une rotation du buste et venez, avec la main avant, chercher le sol devant vous du côté opposé de la jambe
  • Tournez le regard vers le haut
  • Restez dans la posture quelques respirations puis changez de jambe

Jour 27 : le Pigeon

Pigeon

Instructions :
  • A partir du chien tête en bas, venez placer une jambe au sol, le genou plié (en se rapprochant le plus possible de l’angle droit) et allongez la seconde jambe bers l’arrière
  • Placez les 2 mains devant vous, relevez le torse et restez dans la position quelques respirations
  • Revenez en position de chien tête en bas et changez de jambe

Jour 28 : L’Écart debout

ecart debout

Instructions :
  • Debout, mettez vous en équilibre sur une jambe
  • Penchez vous vers l’avant et venez placer les mains au sol de chaque côté de la jambe
  • Essayez de lever la jambe au maximum vers le haut
  • Restez dans la position quelques instants et inversez la position des jambes

Jour 29 : la Lune en extension

lune

Instructions :
  • Debout, venez avancer une jambe et tournez le pied arrière de 90° de façon à ce que les pieds soient perpendiculaires
  • Tendez les bras à l’horizontal et regarder la main du bras arrière
  • Venez, avec la main avant, chercher la jambe avant en attrapant le mollet ou la cheville selon votre souplesse
  • Restez dans la posture quelques respirations puis changez de jambe

Conclusion

Félicitations !! 

Alors, avez-vous réussi à descendre dans le grand écart et prendre la posture du Roi des Singes ?

N’oubliez pas même s’il vous reste encore quelques centimètres, chaque progrès, aussi minime soit-il, vous permet de vous délier aussi bien sur le plan physique, mais aussi, et peut-être de façon, plus importante, sur le plan mental.

J’espère que ce voyage vous a plu !

Namasté !

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