Nous continuons notre série des Défis : 30 jours pour une posture en enchaînant sur les postures de flexions vers l’arrière !

Travailler la flexibilité de sa colonne vertébrale  nous permet d’utiliser l’énergie de chacun des chakra pour nous guérir, nous rendre plus fort et plus équilibré.

Les flexions vers l’arrière sont des postures que j’apprécie particulièrement, notamment Chakrasana, la roue, car elle débloquent l’Énergie tout au long de la colonne vertébrale et effectue un puissant travail sur tous les chakras.

Même si sa version classique est souvent celle qui nous vient à l’esprit dans le monde du yoga, il existe une posture plus accessible physiquement, qui procure un travail également très productif pour stimuler chaque chakra. Nous allons voir ces deux postures au cours de ce mois.

1. Présentation et philosophie du Défi « Flexions arrières »

Les flexions vers l’arrière sont présentes dans de nombreuses postures importantes du yoga.

Elles dynamisent rapidement et représentent un bon défi pour affronter (et vaincre!) ses peurs.

Même si elles sont parfois impressionnantes, elles sont à la portée de tout le monde, à condition de s’entraîner progressivement !

Et je reste à votre disposition si vous avez besoin d’aide pour débloquer une posture : n’hésitez pas à m’envoyer un mail si tel est le cas ou via la page Facebook.

Vous pouvez aussi rejoindre le studio en ligne : les Yogastrologues

Les flexions vers l’arrière constituent un excellent travail pour la colonne vertébrale.

Afin d’en apprécier un peu plus leurs bienfaits, penchons-nous (vers l’arrière 😉 ) un peu plus sur l’anatomie de la colonne vertébrale.

La colonne vertébrale est constituée de 24 vertèbres :

• 7 vertèbres cervicales, lié à Vishuddha, le chakra de la gorge
• 12 vertèbres thoraciques, lié à Anahata, le chakra du cœur
• 5 vertèbres lombaires, lié à Manipura, le chakra du plexus solaire

ainsi que :

• de 5 vertèbres au niveau du sacrum, du pelvis et des hanches (soudées ensemble donc considérées comme unique), lié à Svadhsithana, le chakra sacré
• de 4  vertèbres au niveau du coccyx (également soudées ensemble), lié à Muladhara, le chakra de la base
• du crâne, lié à Ajna, le chakra du 3ème œil

On notera la beauté de la symbolique pour :

• le chiffre 12 des vertèbres dorsales :  12 symbolise la totalité, la perfection, la fermeture d’un cycle comme pour les douze mois de l’année, les douze signes du zodiaque ou encoreles douze travaux d’Hercule

• le chiffre 7 des vertèbres cervicales, que l’on peut rapprocher du chemin vers le septième ciel, Ajna.

D’un point de vue, plus terre à terre, et physique, les flexions arrières nécessitent  un travail profond sur :

• la souplesse des épaules
• une bonne ouverture de poitrine
• le renforcement musculaire des bras, des quadriceps et de la ceinture abdominale

Il est important de bien s’échauffer avant de commencer la posture. En cours, les postures de flexions vers l’arrière sont généralement proposées en fin de séances, je  vous conseillerais donc, de faire au moins 6 salutations au soleil avant de démarrer la posture. Vous pouvez aussi échauffer plus spécifiquement avec la posture du chat : une alternance de mouvement de dos cambré/dos rond.

Soyez aussi très vigilant à vos sensations et sortez de la posture dès la moindre douleur.

N’hésitez pas non plus à demander l’avis d’un professeur afin de vous guider dans la posture et dans la façon de la prendre de façon sécuritaire.

Après la posture, passez aussi un bon moment dans la posture de l’enfant afin de vous détendre.

Ces postures, en plus d’être visuellement très esthétiques, offrent tout un tas de bienfaits physiques et mentaux. Notamment, elles :

• Tonifient rapidement et mettent de bonne humeur en ouvrant la poitrine et étirant l’ensemble de l’avant du corps
• Allongent les muscles tout autour de la colonne vertébrale et provoquent une sensation d’étirement très agréable. On se sent tout de suite plus grand !
• Augmentent le flux sanguin dans la colonne vertébrale et le diaphragme
• Agissent contre l’affaissement des épaules : si vous êtes assis derrière un ordinateur, le volant de votre voiture, regardez souvent cotre téléphone, vos épaules se voutent progressivement. En étirant les épaules vers l’arrière et en essayant de rapprocher les omoplates, vous pourrez ainsi lutter contre cette tendance/
• Améliorent la flexibilité de la colonne vertébrale
• Donnent une jolie posture
• Ouvrent le cœur et l’esprit en allant à l’encontre de la tendance à se replier sur soi. A la place, on s’ouvre littéralement au monde extérieur. C’est aussi un excellent travail sur l’harmonie des énergies dans le Chakra du cœur.

Quelques petits conseils afin d’être bien aligné dans la posture et ainsi d’en retirer tous les bénéfices sans risque de blessures :

• Ne laissez pas les genoux glisser vers l’intérieur. Au contraire, pensez à les ouvrir légèrement vers l’extérieur à partie des muscles des cuisses. Cela vous permettra d’élargir l’espace du bas du dos et de vous aider de la ceinture abdominale.
• Pensez à contracter votre périnée afin de protéger vos abdominaux et votre bas du dos
• Pour des poses comme le cobra ou le chien tête en haut, ne balancez pas votre tête en arrière mais faîtes plutôt partir le mouvement du sternum et pensez plutôt à allonger le cou.

3. Détails des poses du défi

Voici le détails des 30 postures : cliquez sur l’image (ou ici) pour télécharger en format pdf :

Jour 1 : le Chat

• Se mettre à quatre pattes, les mains au-dessous des épaules bien ancrées
• A l’inspiration, pousser fort sur les mains et arrondir le dos en rentrant le menton contre la poitrine et en regardant vers son ventre
• A l’expiration, regarder devant soi et cambrer le dos
• Faîtes cet enchaînement 5 fois

Jour 2 : le Sphinx

Instructions :

• Allongé à plat ventre, placez les mains près de la poitrine et redressez le torse sur une expiration en gardant les coudes au sol
• Restez dans cette position environ 3 minutes

Jour 3 : la Roue debout

Instructions :

• Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Les bras sont le long du corps ou les mains en position de prière devant la poitrine
• Sur une inspiration, montez les bras au ciel
• Expirez et sur une inspiration, cambrez le dos vers l’arrière en montant sur la pointe des pieds
• Restez dans cette position le plus longtemps possible et essayez de visualiser votre respiration, le long de la colonne vertébrale, énergisant tous les chakras sur son passage

Jour 4 : le Cobra

Instructions :

• Allongé à plat ventre, placez les mains près de la poitrine et poussez fort dessus afin de redresser le torse sur une expiration
• Restez dans cette position environ 3 minutes

Jour 5 : la sauterelle

Instructions :

• Allongé à plat ventre, le regard à l’horizontal, entrelacez les mains derrière le dos
• Expirez et sur une inspiration, levez le torse et décollez les pieds afin de faire comme une barque avec votre dos et de toucher uniquement le sol avec vote bassin
• Restez dans cette position le plus longtemps possible

Jour 6 : le demi Héros

• Mettez vous assis, les fesses sur les talons
• Tout en gardant les genoux collés, écartez les talons de façon à ce que vous veniez vous asseoir sur vos fesses
• Attrapez la plante de vos pieds avec les mains et respirez profondément et calmement en redressant la poitrine
• Placez vos coudes au sol et basculez le dos vers l’arrière
• Restez dans la posture quelques respirations

Jour 7 : le Pont

Instructions :

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les talons près des fesses
• Placez vos mains sous le bas de votre dos qui soutiennent le bassin
• Poussez sur vos jambes et soulevez le bassin en essayant d’ouvrir la poitrine
• Restez dans la position pendant 10 respirations ou environ 3 minutes

Jour 8 : le Poisson

Instructions :

• Allongez-vous sur le dos et venez mettre le sommet du crâne au sol, la gorge en extension
• Restez dans la position pendant 10 respirations en vous concentrant sur le chakra de la gorge (imaginez un point lumineux turquoise qui s’agrandit à chaque inspiration et se rétracte très légèrement à chaque expiration)

Jour 9 : l’Arc en élévation

Instructions :

• A partir de la position à 4 pattes, décollez une jambe du sol et pliez le genou pour amener le talon vers le haut
• Avec le bras opposé, attrapez le cou du pied de la jambe en l’air. Regardez droit devant vous
• A chaque inspiration, essayez d’augmenter la cambrure du dos
• Tenez la position environ une dizaine de respirations et inversez la position des jambes

Jour 10 : Le Guerrier

Jour 11 : Le Chien à 3 pattes

Instructions :

• A partir du chien tête en bas, sur une inspiration, levez une jambe le plus haut possible tout en essayant de maintenir les hanches alignées
• Gardez la position quelques instants et changez de côté

Jour 12 : Le Pont avec 1 jambe

Instructions :

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les talons près des fesses
• Placez vos mains sous le bas de votre dos qui soutiennent le bassin
• Poussez sur vos jambes et soulevez le bassin en essayant d’ouvrir la poitrine
• Restez dans la position pendant 3 respirations
• Puis décollez une jambe, la pointe du pied vers le haut
• Restez dans la position environ 10 respirations et inversez la position des jambes

Jour 13 : Le Pigeon

• A partir du chien tête en bas, venez placer une jambe au sol, le genou plié (en se rapprochant le plus possible de l’angle droit) et allongez la seconde jambe vers l’arrière, le torse bien droit
• Placez un bras en extension devant vous, pliez le genoux de la jambe arrière et avec l’autre bras, venez attrapez le cou du pied de la jambe de derrière
• Après quelques respirations dans la posture, revenez en position de chien tête en bas et changez de jambe

Jour 14 : Le demi singe

• Debout avancez une jambe afin de vous mettre en position de fente
• Prenez une grande inspiration et joignez les mains au ciel
• Mettez en place une respiration calme et profitez des expirations pour ressentir l’étirement dans les jambes. Gardez la poitrine bien ouverte.
• Restez dans la position quelques minutes et inversez la position des jambes

Jour 15 : L’Arc

• Allongé sur le ventre, prenez une grande inspiration et essayez d’attraper vos chevilles avec vos mains par l’arrière et décollez votre torse du sol.
• Essayez de tenir 5 respirations en accentuant la cambrure à chaque inspiration

Jour 16 : Le Danseur

Instructions :

• En position debout, le regard fixé devant vous,  placez vous en équilibre sur une jambe et venez amener le talon de l’autre jambe près de votre fessier.
• Attrapez la cheville de votre jambe levée avec la main du même côté
• Sur une inspiration, étendez la main de la jambe au sol vers l’avant et tirez sur la jambe arrière pour amener le talon plus haut et accentuer la cambrure du dos
• Tenez cette position pendant quelques respirations et changez de jambe

Jour 17 : Le demi-chameau

Instructions :

• Mettez-vous à genoux, les genoux sont espacés de la largeur des hanches, le haut du corps relevé. Les orteils sont crochetés au sol ou, si vous êtes plus souple, allongés et pointés vers l’arrière.
• Mettez vos mains sur le bas de votre dos
• Maintenez le bas du corps stable et faîtes rouler vos épaules vers l’arrière en soulevant la poitrine
• Sur une expiration, commencez à basculer en arrière en gardant la poitrine bien ouverte et essayer d’attraper un talons avec la main du même côté et allongez l’autre bras vers l’arrière
• Restez dans la position entre 30 secondes. Placez vous en position de l’enfant (fesses sur les talons, bras au sol en extension devant soi) et changez de côté.

Jour 18 : Prasarita Padottanasana avec les mains liées dans le dos

• Debout, écartez les jambes, pieds parallèles
• Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel
• A l’expiration, venez poser les mains au sol ainsi que la tête, si possible
• Restez dans la position quelques minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez accentuer l’étirement des épaules en entrelaçant les doigts et en étirant les bras vers l’arrière

Jour 19 : Le Héros

• Mettez vous assis, les fesses sur les talons
• Tout en gardant les genoux collés, écartez les talons de façon à ce que vous veniez vous asseoir sur vos fesses
• Attrapez la plante de vos pieds avec les mains et respirez profondément et calmement en redressant la poitrine
• Placez vos mains à l’arrière de votre dos et basculez doucement le dos vers l’arrière jusqu’à ce qu’il touche le sol
• Placez les bras derrière votre tête, les mains sur les coudes opposées
• Restez dans la posture quelques respirations et détendez vous, la poitrine en ouverture

Jour 20 : Le poisson lié

• Mettez vous assis en position du lotus ou demi-lotus
• Venez placer le sommet du crâne au sol
• Attrapez vos orteils avec vos mains
• Restez dans la posture quelques minutes

Jour 21 : La demi Grenouille

• Mettez vous allongé sur le ventre, un coude plié à 90° devant vous et pliez le genou opposé
• Venez attraper le cou du pied de la jambe pliée avec la main du même côté
• Regardez droit devant vous et accentuez progressivement l’étirement en essayant de rapprocher le pied de la fesse
• Faites la posture environ 3 minutes et changez de côté

Jour 22 : Le Pigeon lié

• Prenez la position du Pigeon, vue en Jour 13
• Placez le cou du pied arrière dans le creux du coude de votre bras et venez entrelacez vos doigts en faisant passer votre coude avant au-dessus de votre tête. N’hésitez pas à vous aidez d’une sangle ou d’une chaussette  si vous n’arrivez pas à joindre vos doigts
• Restez dans la position quelques respirations et inversez les positions des jambes

Jour 23 : Le Chameau

Instructions :

• Mettez-vous à genoux, les genoux sont espacés de la largeur des hanches, le haut du corps relevé. Les orteils sont crochetés au sol ou, si vous êtes plus souple, allongés et pointés vers l’arrière.
• Mettez vos mains sur le bas de votre dos
• Maintenez le bas du corps stable et faîtes rouler vos épaules vers l’arrière en soulevant la poitrine
• Sur une expiration, commencez à basculer en arrière en gardant la poitrine bien ouverte et essayer d’attraper vos talons avec vos mains
• Restez dans la position entre 30 secondes et 1 minutes en respirant dans la poitrine afin de faciliter son ouverture.

Jour 24 : La Grenouille

• Mettez vous allongé sur le ventre et pliez les genoux
• Venez attraper les cou des pieds avec la main, un côté après l’autre
• Regardez droit devant vous et décollez le menton du sol
• Faites la posture environ 3 minutes

Jour 25 : Le Chien renversé

• Mettez vous allongé sur le ventre et pliez les genoux
• Venez attraper les cou des pieds avec la main, un côté après l’autre
• Regardez droit devant vous et décollez le menton du sol
• Faites la posture environ 3 minutes

Jour 26 : Le Danseur cosmique

Instructions :

•  Debout, placez vous en équilibre sur une jambe
• Pliez le genou de la jambe levée et attrapez le cou de pied de cette jambe
• Montez le bras opposé à la jambe levée à l’horizontal devant vous
• Sur une inspiration, allongez la jambe vers l’arrière en cambrant légèrement le dos et venez placez le cou du pied arrière dans le creux du coude
• Entrelacez les deux mains au-dessus de la tête
• Restez une minute dans la posture et inversez la position des jambes

Jour 27 : La Roue

Instructions :

•  Allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux, les pieds écartés de la largeur des hanches et les talons proches des fesses.
• Pliez vos coudes et placez vos mains au sol, près de votre tête, les paumes ouvertes et écartées, les doigts pointant vers les épaules
• Appuyez les épaules au sol et sentez la poitrine s’ouvrir et s’élever légèrement
• Maintenez les pieds bien ancrés au sol et appuyez sur vos mains et soulevez les hanches afin de placer le sommet de votre crâne au sol
• Restez dans cette position pendant 1 ou 2 respirations
• Inspirez et sur une expiration, maintenez fermement les pieds au sol, et appuyez sur le sol fortement pour soulever tout le haut du corps et décoller le sommet du crâne. Essayez de tendre les bras au maximum.
• Tenez la pose entre 5 et 10 respirations

Jour 28 : La Roue avec 1 jambe

Instructions :

•  A partir de la posture de la roue, décollez doucement une jambe vers le haut
• Restez une minute dans la posture et inversez la position des jambes

Jour 29 : La Roue avec coudes au sol

Instructions :

•  A partir de la posture de la roue, descendez tranquillement sur les coudes, l’un après l’autre
• Restez dans la posture quelques respirations et remontez doucement sur les mains pour repasser dans la pose de la roue avant de sortir complètement de la posture

Jour 30 : Le Danseur lié

Instructions :

•  A partir de la posture du danseur, lorsque vous êtes bien en équilibre, déplacez le bras avant vers l’arrière et venez attraper les orteils du pied levé
• Augmentez doucement la cambrure et profitez de cette pose quelques instants en savourant les sensations d’ouverture de la poitrine et du travail sur le chakra du cœur
• Restez dans la position aussi longtemps que cela est possible et agréable et changez de jambe

Félicitations !! 

J’espère que vous avez apprécié ce voyage vers l’arrière.

N’hésitez pas à me contacter si vous avez quelconques questions concernant ces postures 🙂 !

Namaste et bonne pratique !

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