Retrouver un sommeil de qualité en suivant son chronotype

Je vous propose un petit condensé de réflexions  sur un sujet d’une importance primordiale sur notre bien-être : le sommeil.

Et particulièrement les solutions pour maintenir une quantité et qualité de sommeil optimal pour notre bien-être tout en étant compatibles avec une vie sociale et des obligations qui ont tendance à s’accumuler un peu trop rapidement.

Alors, servons-nous une tisane à la camomille et commençons notre réflexion avant que nos paupières se ferment d’elles-mêmes :

Comme beaucoup d’entre vous j’ai une vie bien remplie entre les enfants, le travail, les formations, les animaux,… bref, j’ai beau me coucher avec les poules, je me lève aussi avec elles… et mon sommeil est plutôt bien agité avec des réveils nocturnes réguliers…

Les conséquences d’un déficit en sommeil

Et pourtant les effets du manque de sommeil sont assez dévastateurs :

• Mauvais contrôle de la glycémie
• Augmentation de l’appétit : la leptine, l’hormone qui génère la sensation de satiété est à son niveau le plus bas lorsque les gens sont privés de sommeil
• Mauvaise régulation du cortisol : normalement, le cortisol est à son plus haut niveau, le matin, au réveil. Son taux diminue ensuite tout au long de la journée pour atteindre son niveau le plus bas, en soirée, au moment d’aller se coucher. Si vous manquez de sommeil, on observe que le niveau de cortisol est élevé dans la journée mais sa diminution est moindre au long de la journée, si bien qu’en fin de journée, son niveau est toujours élevé, compromettant ainsi la qualité de votre sommeil dont vous auriez pourtant besoin.
• Augmentation de la pression sanguine

Cependant, ce n’est pas toujours facile d’effectuer les 8 heures de sommeil qu’on nous recommande. Un bébé qui est malade, une réunion stressante le lendemain, un film passionnant à la télé… et les précieuses heures de sommeil sont vite grignotées.

Après avoir lu “ The Myth of 8 Hours, the Power of Naps, and the New Plan to Recharge Your Body and Mind» de Nick Littlehales, j’ai décidé de plus culpabiliser et de choisir la qualité plutôt que la quantité.

Les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil

D’abord, comme nous en sommes tous conscients, le sommeil est essentiel pour notre santé, mentale et physique.

Pour enfoncer un peu plus la graine dans notre cerveau, voici quelques effets d’une nuit passée à dormir sur nos deux oreilles :

• la productivité et de la créativité sont améliorées :

Les rêves se produisent généralement pendant la dernière phase de sommeil. Les rêves sont une source exceptionnelle de créativité.

Les nouvelles informations sont aussi assimilées et connectées aux anciennes données pour créer de nouvelles connexions. Ce qui peut générer des solutions créatives à un problème. C’est pourquoi il est intéressant de se poser une question le soir, avant de se coucher.

Les émotions se libèrent aussi pendant les rêves et peuvent permettre de se décharger d’un certain poids émotionnel.

Si vous voulez aller plus loin et tenter l’expérience des rêves éveillés, vous pouvez lire l’article suivant :

• Le cerveau se nettoie :

Le système glymphatique (le système de circulation du fluide cérébro-spinal à travers le système nerveux central) est uniquement actif pendant le sommeil profond. C’est à ce moment que les toxines sont évacuées notamment celles liées aux protéines néfastes susceptibles d’être à l’origine d’Alzeihmer.

• Le rythme circadien est régulé :

Et avec lui toutes les hormones libérées à des moments bien spécifiques. Tous les organes et même chaque cellule comporte une horloge interne (ce fut le sujet du Prix Nobel de médecine 2017 : https://www.franceculture.fr/sciences/prix-nobel-de-medecine-2017-le-rythme-cest-la-vie)

• Le corps se répare :

C’est pendant la nuit que sont sécrétées l’hormone de croissance et la testostérone. Ces deux hormones sont indispensables à la bonne récupération musculaire.  C’est aussi pendant que vous dormez que le foie fait son travail de détoxification et que votre système immunitaire se fortifie.

Bref, en résumé, et comme un proverbe de ma chère Bretagne natale le dit :

Ar c’housked so an hanter ag ar yec’hed

Le sommeil est la moitié de la santé.

Compter ses cycles de sommeil, et non plus ses heures de sommeil

Mais pour arriver à optimiser son sommeil, il est intéressant de s’adresser aux différentes phases de sommeil.

Il y a 5 phases différentes.

• 1^ère phase : l’endormissement.
• 2ème phase : phase de sommeil léger : les yeux cessent leurs mouvements et les ondes cérébrales ralentissent.
• 3^ème et 4^ème phases : les phases de sommeil profond. Le cerveau émet des ondes delta.
• 5^ème phase : la phase REM (Rapid Eye Movement) : les yeux peuvent bouger rapidement pendant cette phase tandis que le reste de votre corps est encore bien immobile.  C’est généralement dans cette phase que se produisent les rêves.

Le temps nécessaire au déroulement de l’ensemble de ces phases est environ 90 minutes.

Dans le livre de Littlehale, il est mis en avant une approche consistant à ne plus compter en heures de sommeil mais en cycles de sommeil. Ainsi, il recommande  d’effectuer 35 cycles de sommeil dans la semaine (même si pour la plupart des gens 28 cycles seront suffisants pour maintenir une bonne santé).

Cela est aussi plus logique et sain de comptabiliser de cette façon. En effet, une métaphore utilisée est celle de la mémoire d’un ordinateur :

Pendant la journée, vous écrivez tout ce que vous apprenez et expérimentez de neuf dans la mémoire vive (la RAM). Tandis que la nuit, vous recopiez ces données dans la mémoire morte (la ROM). Vous organisez les données, les triez, fabriquez des connexions entre elles,… Vous écrivez, fragmentez, défragmentez jusqu’à vider complètement la mémoire vive. Ainsi, les données sont bien stockées sur votre disque dur pour un usage à long terme tandis que la mémoire vive est, de son côté, complètement vidée et prête pour de nouvelles réécritures, lorsque vous redémarrez l’ordinateur (au réveil).

Cependant, ce n’est généralement pas trop conseiller de  rebooter l’ordinateur en pleine opération de défragmentation de la mémoire vive…

L’ordinateur n’est pas content, il rame et devient lent…

C’est pourtant ce qu’il se passe lorsque que vous vous réveillez en plein milieu d’un cycle : vous perturbez le système qui peut perdre ainsi de précieuses données. Les apprentissages sont pénalisés et, vous aussi, vous vous sentez lent et un peu cotonneux.

C’est pourquoi, idéalement ne programmez pas de réveil pour vous lever. Ou si vous devez le faire, essayer de remonter par cycles de 90 minutes pour trouver votre heure d’endormissement idéale.

En raisonnant par cycles, vous pouvez répartir ces cycles selon votre fatigue et votre emploi du temps. Cela permet de s’alléger de la pression d’effectuer  ces 8 heures de sommeil par nuit.

Dans le livre, il est tout de même conseillé d’éviter enchaîner 3 nuits de suite avec peu de cycles de sommeil.

Avec cette souplesse, vous pouvez ajouter une sieste dans la journée, ce que l’auteur du livre compte pour un cycle. En effet, les siestes comportent de nombreuses périodes REM, ce qui signifie une augmentation des facultés de créativités, de la mémoire et de la vivacité pour la suite de la journée.

Quelques conseils pour un sommeil réparateur

Voici quelques astuces supplémentaires pour atteindre un sommeil réparateur pendant la semaine :

1. Faîtes baisser le niveau de stress pour réguler au mieux votre niveau de cortisol, l’hormone du stress :

• Méditez avant d’aller vous coucher
• Concentrez vos apports en glucides le soir : les glucides peuvent faire baisser le cortisol qui nous empêche de dormir profondément
• En période stress intense, levez le pied sur l’activité physique et préférez des activités douces comme la marche, le yoga, la gym douce…
• Exposez-vous à la lumière du soleil tôt le matin afin que votre rythme se régule : au lever et à la lumière vive, votre niveau de cortisol va s’élever et diminuer plus progressivement et fortement tout au long de la journée afin d’atteindre un niveau faible le soir. Idéalement exposez-vous au moins 20 minutes le matin.

2. Planifiez vos activités physiques :

L’activité physique permet de réguler son rythme biologique aussi efficacement que la lumière du soleil. Voici une planification idéale (ne faîtes pas tout le même jour mais alternez des séances intensives, d’endurance et de relaxation selon votre emploi du temps, votre objectif et votre forme du moment)

• Le matin :

Il est intéressant de planifier une séance d’exercices avant le petit-déjeuner : de préférence une séance tranquille et plutôt courte (entre 20 et 40 minutes). Cela permet d’amorcer plus intensément la libération du cortisol tout en maitrisant son augmentation (si vous faîtes une séance cool), car le cortisol est déjà naturellement élevé aux petites heures du matin.

• En début d’après-midi :

Placez vos séances d’endurance un peu plus longues. Cette activité physique d’intensité modérée va vous aider à réguler votre sommeil.

• En fin d’après-midi ou tout début de soirée (idéalement 4 heures avant de vous coucher) :

C’est le moment de placer vos séances d’entraînement intensif : sprint, musculation, corde à sauter… Cela résultera en une meilleure qualité de sommeil et un endormissement facilité.

3. Ajoutez des siestes à votre routine de récupération :

• Idéalement entre 13h et 15h, sinon en début de soirée : entre 17 et 19h (mais dans ce cas, pas plus de 30 minutes)
• Si vous n’avez pas l’occasion de dormir, réservez-vous malgré tout un créneau pour vous couper du monde
• N’utilisez pas de réveil si cela vous est possible et laissez votre corps décider quand il est temps de se réveiller
• Ne faîtes pas d’exercices physiques trop intenses pendant les 45 minutes précédant votre sieste
• Créez-vous votre propre rituel de sieste : évitez le stress avant d’aller vous reposer et notez ce moment dans votre agenda afin que cela devienne une habitude

Personnellement, le week-end, j’aime faire la sieste vers 14h : cela me donne l’impression d’avoir deux journées en une et de mettre les compteurs à zéro pour repartir de plus belle !

4. Optimisez votre alimentation :

• Faîtes le plein des minéraux et vitamines suivants qui vous aideront à équilibrer :

 – Le Tryptophane : c’est un acide aminé essentiel à la production de la sérotonine qui est ensuite transformée en mélatonine, l’hormone du sommeil.

Vous le trouverez dans : les produits laitiers, la volaille, les légumineuses, les pommes, bananes, pêches et avocats, les épinards, brocoli, asperges, les algues…

– Le Magnésium: un minéral essentiel qui est un relaxant naturel en aidant à réguler l’adrénaline.

Vous le trouverez dans : les légumes verts, les noix et les graines de sésames et de lin, le chocolat noir, les avocats, les bananes

– La Vitamine B6 : cette vitamine entre en jeu dans la conversion du tryptophane en mélatonine.

Elle est présente en quantités intéressantes dans les graines de lin, le saumon, les bananes, les avocats, les épinards…

– La Mélatonine : les vitamines et minéraux cités précédemment sont importants car ils aident à la production de la mélatonine. Cependant, certains aliments contiennent déjà de la mélatonine naturellement : les asperges, les tomates, les olives, les brocolis, les concombres, les noix et les graines de lin…

• Ne mangez pas de repas trop copieux avant d’aller vous coucher. Et si ce fut le cas, prenez une douche fraiche ou froide afin de faire baisser la température corporelle et favoriser l’endormissement.
• Buvez des tisanes de camomille ou de valériane en soirée pour vous relaxer et favoriser le sommeil

5. Respectez votre rythme naturel

Sur ce propos, je vous recommande le livre du Dr. Michael Breus  : “Power Of When”.

Il décrit les moments les plus opportuns pour se coucher, se lever, manger, apprendre, …. selon quatre types de personnalités enclines à des rythmes circadiens différents.

Les 4 types sont :

• Le dauphin : 10% de la population : à tendance insomniaque, ils dorment d’un sommeil léger et ont généralement besoin de peu de sommeil.
• Les lions : 15-20% de la population : les lève-tôt qui sont efficaces le matin avec un besoin de sommeil moyen.
• Les ours : 50% de la population : ils suivent le rythme du soleil et sont de bons dormeurs. Ils ont besoin de beaucoup de sommeil.
• Les loups : 15-20% de la population. Les couche-tard qui expriment leur productivité et leur créativité la nuit. Ils ont un besoin de sommeil moyen.

Notre société a construit son modèle suivant le rythme des ours (qui sont majoritaires). Ainsi, les horaires de bureau, les conventions sociales pour les horaires du petit-déjeuner, déjeuner et dîner, les recommandations de se coucher avant 10h… sont tacitement acceptées par tous, alors qu’elles ne concernent que 50% de la population.

Si vous tournez et retournez dans votre lit toutes les nuits avant minuit et que vous vous êtes couchés tôt dans une bonne intention de dormir selon les conseils habituels, peut-être que serait-il, au final, plus optimisé de vous coucher plus tard et d’accepter votre propre rythme.

Apprenez à connaître vos périodes les plus adaptées à votre sommeil et tentez différentes combinaisons : lever tôt/coucher tôt ou lever tard/coucher tard ou lever tôt/coucher tard et siestes dans la journée. Evaluez ensuite votre forme tout au long de la journée et mettez en place ce qui vous convient le mieux tout en étant compatibles avec vos activités sociales.

Pour déterminer votre chronotype , vous pouvez faire le test :

Thepowerofwhenquizz.com

Il existe aussi l’application : myCircadianClock.org qui permet d’apprendre à mieux connaître son rythme de vie optimal.

6. Créez-vous un rituel avant de dormir : 

• Faîtes une petite séance méditation ou de pranayama
• Éviter la lumière bleue le soir : cela veut dire pas d’écrans de télé, d’ordinateur ou de tablette (ou alors avec un filtre spécial : https://justgetflux.com/)
• Octroyez-vous une séance de yoga douce :

En conclusion :

Si toutes ces recommandations sont parfois difficiles à prendre en compte, du fait de notre vie sociale ou d’évènements extérieurs sur lesquels nous n’avons pas de contrôle, il est nécessaire de faire de notre sommeil une de nos préoccupations essentielles.

Idéalement, voici ce que serait ma routine :

• Levée à 5h le matin puis une séance de yoga dynamique
• Couchée vers 21h après une séquence de pranayama et méditation
• Sieste vers 14h
• Séance de corde à sauter (mon activité préférée du moment) /musculation vers 17h suivi d’une douche froide

Enfin, cela est dans l’idéal. Généralement, les imprévus du quotidien viennent s’introduire dans ces plans…

Enfin, pour résumer : dormez quand vous êtes fatigué, autant que possible,  sans vous créer de contraintes ou de stress supplémentaires parce que vous n’avez pas respectez les sacro-saintes 8 heures de sommeil !

Bon repos !

Et si vous avez quelques difficultés à vous endormir (ou pour endormir vos enfants), voici une petite histoire métaphorique pour lâcher-prise avant de dormir :

Pour la télécharger, cliquez sur l’image ci-dessous (elle est plus jolie, je me suis amusée à la mettre en forme, et en format pdf).

Dauphins

Sinon, voici le texte brut :

Il y a fort fort longtemps, dans un endroit très éloigné… ou… cette histoire peut-elle se dérouler maintenant dans ces lieux où tout est permis, lorsque les aiguilles du temps se tordent et que l’espace physique s’ouvre pour nous donner accès à des pays chimériques.

Là où tout est possible.

Là où notre imagination est la seule limite.

Là où les gouttes des mots, forment des rivières de phrases et viennent se perdre dans l’océan du monde des contes.

Là, où, justement, dans cet océan, nage un dauphin.

…

Il file sur à la limite de la surface avec une vitesse étonnante. De temps en temps, son corps tout entier sort de l’eau et y replonge en un saut dynamique et gracieux.

Il semble rire de ses prouesses acrobatiques et s’en amuser avec facétie.

Suivons-le dans son périple !

…

Une vivifiante odeur iodée engage emplit vos poumons. Le vent marin caresse votre visage.

Le soleil est encore bien chaud, même s’il commence déjà à décliner doucement sur la ligne d’horizon.

Le clapotement de l’eau contre le corps du dauphin forme un doux bruit apaisant et régulier.

Rapprochez-vous de ce dauphin.

Plus près… plus près encore…  Jusqu’à apercevoir son visage souriant.

Le dauphin ralentit et semble vous attendre.

Vous vous approchez encore.

Venez avec lui, là, dans l’océan. La température de l’eau est agréable. Un léger goût salé se dépose sur vos lèvres. Vous flottez sans effort.

Une sensation de liberté de mouvement grisante s’empare de votre corps.

Le dauphin vient à vous.

Vous le caressez doucement.

Sentez sous vos mains ce contact glissant de la peau du cétacé.

Le dauphin vous sourit.

Il vous invite à vous accrocher à sa nageoire.

Ensemble, vous faîtes quelques mouvements dans les ondulations océanes et commencez à jouer tous les deux.

Et, peu à peu, glissez-vous dans la peau confortable du dauphin, cet animal rieur et joueur.

Ces dauphins qui ont le rare pouvoir parmi les mammifères de respirer à pleine capacité de leurs poumons.

Sentez l’air entrer par vos narines et effectuer son trajet, gonflant et dégonflant votre ventre, irrigant d’oxygène chacun de vos organes.

Ressentez peu à peu le bien-être et l’esprit joueur venir à vous pour profiter de cette escapade en mer profonde.

Devenez ce dauphin et sautez avec lui dans les vagues.

Inspirez et expirez, comme vous plongez dans l’océan.

A nouveau, inspirez, en sortant la tête de l’eau et expirez à votre prochain plongeon.

Vos poumons respirent de plus en plus fortement.

La poitrine et le ventre se lève et se dégonfle en cadence avec chacun de vos sauts.

Ressentez les gouttelettes d’eau salées sur votre peau à chaque plongeon et continuez votre danse aquatique.

Et à chaque expiration, plongez, plongez un peu plus à l’intérieur de vous-même pour incarner de plus en plus ce dauphin et goûter à ce sentiment enivrant de liberté.

….

Peu à peu, les couleurs du paysage changent. Le ciel bleu lumineux s’est teint dans toute une palette de couleurs :

Tout d’abord subtilement, le ciel devient mauve, couleur lilas, dont on sentirait presque les notes entêtantes pénétrées nos narines.

Puis, il vire au rose, un rose doux celui qu’incarne notre douce amie la rose aux effluves de thé.

Pour finir, dans un dernier baroud d’honneur de couleurs rouges, orangées, cuivrées, ocres, …

Festival flamboyant de ce dernier soleil de la journée, dont les flammes des rayons viennent lécher la mer et s’éteindre de façon brutale, les unes après les autres, avant que cet astre tout entier vienne se cacher derrière la ligne d’horizon.

Là où les couleurs bleues turquoise et indigo de l’océan et du ciel déjà étoilé se mélangent dans des tonalités un peu floues.

Une autre ambiance tombe sur la scène : plus feutrée, plus intime. Les bruits se font chuchotements comme si la nature elle-même savourait ce moment de recueillement et ne voulait pas perturber une atmosphère sacrée de cathédrale dont la voute céleste est le plus beau des plafonds.

La fatigue d’avoir joué dans l’eau commence à gagner vos muscles.

Dans cette heure entre chien et loups, où chacun choisit son camp entre le jour et la nuit, les poissons diurnes vont se coucher en s’immobilisant ou en s’enterrant dans le sable au fond de l’océan ; d’autres mettent même leur pyjama en changeant de couleur ; tandis que le clan des nocturnes se prépare à la chasse, croisant ainsi murènes et poissons-crapauds.

Vous hésitez entre les deux camps.

…

La fatigue s’intensifiant peu à peu dans vos muscles, vous choisissez d’aller vous reposer.

Mais une sensation de peur commence à vous envahir : comment allez-vous pouvoir dormir ? La peur de vous laisser aller, de ne pas avoir le contrôle. Que va-t-il se passer si vous relâchez tout, vraiment tout ?

Comment dormir profondément et oser se laisser porter vers l’inconnu du sommeil ?

Et puis, d’ailleurs comment dorment les dauphins ? Ils ont des poumons et ont besoin de respirer de l’air à la différence des poissons avec leurs branchies.

Peut-être dorment-ils comme les chevaux ? Non, non pas debout ! Mais simplement en somnolence légère.

Et, puis aussi, si c’est le marchand de sable qui doit passer, comment va-t-il faire avec toute cette eau autour ? Le sable va se faire engloutir !

…

Le ciel est de plus en plus sombre et les étoiles de plus en plus nombreuses et lumineuses.

Une étoile semble s’être décrochée du ciel et  vient descendre vers les flots.

Lorsqu’elle arrive à quelques centimètres de la surface de l’eau, vous vous apercevez que cette étoile a de petites ailes ! Ce n’est pas une étoile, mais une petite luciole !

« Bonjour, je m’appelle Flambeau. Je t’observe  tourner frénétiquement depuis tout à l’heure.

Créature de la nuit, je veille à ce que les nuits soient douces pour tous les êtres. Alors, toutes les nuits, je descends de la lune en mettant auparavant bien frotté les ailes contre la Dame de la Nuit afin de prendre un peu de sa clarté. Et je viens illuminer les nuits et endormir les esprits agités.

Vous, les dauphins, avez besoin de respirer hors de l’eau. Ainsi, vous restez à la surface de l’eau à faire de petits cercles. Tranquillement, sans efforts, pendant que la moitié de votre cerveau dort. Puis au cours de la nuit, c’est l’autre partie de votre cerveau qui dort. Dans une douce transition. Légère et presque imperceptible.

Votre corps sait instinctivement ce qu’il doit faire pour gérer pour vous votre respiration et vos besoins essentiels lors de ce sommeil.

Apprends à faire confiance à ton inconscient pour lâcher-prise sur une partie de ton cerveau : il  sait ce qu’il a à  faire pour dormir et te ressourcer.

Commence à ralentir ton rythme, prépare toi au sommeil, et moi, je te veillerai au long de cette nuit. »

Rassuré par ce discours et la douce lumière de la luciole, vous vous sentez prêt à vous endormir. A oser faire confiance à l’inconnu, à vous laisser bercer par les flots et à apprécier ce moment où

Et peu à peu, de tourbillons en tourbillons, de cercles en cercles, dans une danse hypnotique rythmée par les vagues, au gré des flots, vous vous laissez aller, vous apprenez à lâcher-prise là où votre corps sait, instinctivement, ce qui est bon pour vous. Afin de vous ressourcer dans un sommeil d’absolue confiance.

Booonneee nnnuit….