Qu’est-ce que le cortisol ?

Dans les cours de yoga que j’anime, je vois beaucoup de personnes venir parce qu’elles se sentent stressées en permanence.

Si avoir un certain niveau de stress est normal – et même inévitable, être constamment sous pression ne l’est pas.

Un stress chronique peut affecter votre système physiologique et perturber le fonctionnement de votre thyroïde et de vos glandes surrénales.

Avant de lancer mon activité de professeur de yoga, j’ai accumulé énormément de stress à mon travail d’ingénieur. J’ai intégré un nouveau poste avec beaucoup de pression à six mois de grossesse. Le retour de congé maternité avec la gestion d’un  petit bout d’chou en plus et de nouvelles responsabilités a été épuisant, moralement et physiquement. Pendant un an, j’ai enchaîné les pépins de santé : une hypothyroïdie, un diabète gestationnel avec une gestion de la glycémie encore erratique après la grossesse, des soucis digestifs, une perte de poids importante…

Bref, subi à un stress émotionnel et professionnel assez intense, mon corps a tiré la sonnette d’alarme.

Cela m’a permis de réaliser qu’il était essentiel d’apprendre à gérer la pression et de mettre en place des solutions pour gérer une vie de maman, d’épouse, de salariée, de prof de yoga tout en s’occupant de la ferme. Tout en profitant de la chance d’avoir toutes ses possibilités et en tirer parti au maximum.

lutter contre le stress grace au yoga

De nos jours, la pression au travail est de plus en plus intense. Les burns-out sont monnaie courante dans les entreprises.

Sans aller jusqu’à ces extrêmes et avant d’en arriver là, il est important d’écouter son corps et de vérifier qu’il n’est pas soumis à des niveaux ou des durées de pression qu’il ne saurait pas gérer autrement qu’en somatisant et en se créant des dysfonctionnements.

Notre corps est le premier messager à nous signaler que quelque chose ne va pas dans notre vie et qu’il est indispensable de faire quelques changements pour que nous soyons dans une santé optimale, à la fois sur le plan physique et émotionnel.

Un des maux de notre époque est le stress auquel nous sommes exposés en continu : que ce soit au travail, en regardant les infos, en nous mettant nous-mêmes des objectifs élevés… Au bout d’un moment, cette exposition porte préjudice à votre santé.

Si vous vous sentez constamment tendu, fatigué, avez tendance à prendre du poids sans raison particulière. Il se peut que votre niveau de cortisol soit trop élevé.

Le cortisol est souvent appelée l’hormone du stress car c’est une des premières hormones à être relâchée en cas de situations de pression.

Le stress est aussi l’un des premiers facteurs des déséquilibres du taux de cortisol.

Si avoir un certain taux de cortisol est indispensable afin d’être efficace, de se sentir motivé et bien éveillé, un taux constamment élevé peut engendrer de nombreux problèmes de santé :

  • Prise de poids
  • Insomnie
  • Problèmes de sommeil
  • Déséquilibres hormonaux
  • Anxiété, irritabilité
  • Hypo ou hyperthyroïdie
  • Risque favorisé pour développer un diabète ou des problèmes cardiaques
  • Système immunitaire plus fragile
  • Problèmes digestifs
  • Grande fatigue

S’il est nécessaire de s’attaquer au problème de fond de la cause du stress, certaines pratiques issues de l’Âyurveda et de la naturopathie peuvent nous apprendre à mieux le gérer.

Le yoga est aussi bien sûr un grand allié dans ce cheminement.

Voyons ensemble quelques-unes de ces techniques afin de lutter les effets de cette hormone du stress et du vieillissement et regagner ainsi une énergie et un bien-être optimal !

Quelles sont les manifestations d’un déséquilibre en cortisol ?

Voici quelques effets qui pourraient vous faire penser que votre taux de cortisol est trop élevé :

  • Vous souffrez de maux de têtes ou de migraines :
  • Vous avez des attaques de panique
  • Vous avez de la graisse abdominale
  • Vous attrapez tout ce qui traîne : les rhumes, la gastro, la grippe… dû à votre système immunitaire affaibli
  • Vous êtes en panne de libido
  • Vous avez des problèmes de digestion (gaz, ballonnements, intolérance alimentaire…) à cause d’une réduction de votre production d’acides par votre estomac.

 

10 méthodes pour rétablir l’équilibre et réduire notre niveau de stress.

1. Soignez votre alimentation 

Des taux de glycémie mal équilibrés ont aussi une influence néfaste sur la production de cortisol. Le corps utilise le cortisol pour lutter contre des niveaux trop bas de glycémie. Gérer sa consommation de glucides est donc important pour maintenir un taux de cortisol équilibré.

Adoptez un régime basé sur des aliments complets et anti-inflammatoires afin d’aider le corps à optimiser sa production d’hormones.

Essayez d’éviter autant que possible les aliments riches en sucres, raffinés et industriels. Trop de caféine augmente aussi la production de cortisol.

Voici une liste d’aliments sains à incorporer :

  • des aliments qui comprennent des probiotiques : des yaourts, du kéfir ou des légumes fermentés.
  • des protéines maigres comme les œufs ou le poisson. Evitez les protéines difficiles à digérer comme le gluten ou le soja.
  • du thé noir (avec modération cependant car il contient aussi de la caféine)
  • des aliments riches en :
    • magnésium : chocolat noir, noix, œufs…

Le magnésium est renommé pour aider à se relaxer et lutter contre la fatigue émotionnelle. Si besoin, faîtes une cure de magnésium marin.oméga 3 : poisons gras, noix, grains de chia

  • vitamine C : brocoli, poivrons rouges, kiwi, framboises

cortisol et ayurveda

  • zinc : crabe, huitre, yaourts
  • fibres : légumes, céréales complètes (avec modération)
  • suffisamment de lipides : les lipides sont un des macronutriments les plus riches et sont nécessaires à une production optimale d’hormones. Les sources les plus saines sont les avocats, le ghee, l’huile de noix de coco ou l’huile d’olive

Le moment pour se nourrir est aussi important : l’idéal étant de commencer sa journée par un petit-déjeuner riche en protéines et finissez la journée par des aliments riches en sucres lents et de bonne qualité comme des patates douces, des courges ou des betteraves. Prendre ces aliments à la fin de la journée permet non seulement d’aider à réguler la production de cortisol, mais aussi celles d’hormones comme la leptine (l’hormone régulant la faim et la satiété), la ghreline (hormone de croissance produite par l’estomac qui stimule l’appétit) et l’adiponectine (qui participe à la régulation du  métabolisme des lipides et des glucoses).

2. Renouer avec le rythme de la nature

Avoir le bon taux de cortisol au bon moment est important : si un niveau trop élevé peut mener à une prise de poids, un niveau trop bas peut également y contribuer.

Une mauvaise exposition à une lumière inadéquate est souvent une première cause des dérèglements en régulation du niveau de cortisol.

Si nous sommes exposés à une lumière bleue (celle de nos téléphones, ordinateurs, télévision…) le soir, notre corps reçoit le message que c’est le début de l’après-midi. Ainsi il produit du cortisol et réduit sa production de mélatonine, rendant notre endormissement difficile.

De la même façon, si nous passons notre journée enfermés, notre cerveau ne reçoit pas clairement le message si nous sommes en plein jour ou si c’est la nuit.

Voici quelques ajustements que vous pouvez faire pour vous exposer à la bonne lumière au bon moment à toutes les saisons :

  • Exposez-vous pendant au moins 30 minutes à la lumière du soleil dans l’heure qui suit votre lever. Si ce n’est pas possible (en hiver par exemple), considérez l’investissement dans une lampe qui génère de 2 500 à 10 000 lux:

http://www.tobelight.fr/blog-luminotherapie/bien-choisir-lampe-luminotherapie/

  • Évitez les lumières bleues (téléphone, ordinateur…) la nuit. Si besoin mettez des lunettes à verres orange pour filtrer la lumière.
  • Changez les ampoules des chambres et du salon par des ampoules à bulbes orange.

Idéalement, passez autant de temps que possible à l’extérieur. Allez-vous asseoir dehors quand il fait beau, faîtes une promenade lors de votre pause déjeuner, mettez-vous au jardinage… Toutes les idées et les occasions sont bonnes à prendre pour passer un moment dans la nature.

nature

Une autre pratique intéressante à mettre en place est la pratique de l’ancrage. Cela consiste à marcher pieds nus aussi souvent que possible.

Tous les matins, quand vous vous levez aller marcher 5 minutes dans l’herbe encore humide de rosée.

Quelques effets pour vous convaincre d’enlever vos chaussons et d’aller faire un tour dehors aux petites heures :

  • Cela renforce les muscles des pieds, les tendons et les ligaments :

Marcher pieds nus est un très bon exercice pour les pieds. Cela renforce et étends les muscles, les tendons et les ligaments des pieds, chevilles et cuisses. Cela permet de prévenir les risques de blessures, de fatigue de genoux et les problèmes de dos.

  • Cela améliore la circulation sanguine grâce à l’humidité fraîche de la rosée.
  • Les zones de réflexologie du pied sont stimulées : ce qui est supposé améliorer particulièrement la vision. Quand nous marchons pieds nus, nous mettons une pression plus élevée sur le gros orteil, le second et le troisième : les principaux points de pressions reliés aux yeux. En stimulant ces points, la vision peut s’améliorer.
  • Cela réduit le stress : marcher pieds sur l’herbe, spécialement le matin aide à se régénérer et à se détendre. Tous les sens sont stimulés par la fraîcheur de l’herbe, la douceur du lever du soleil, la verdure environnante, l’atmosphère apaisante du matin, la bouffée d’air frais… tout cela contribue revigore et mets en alerte tous les sens. Faîtes ce rituel le matin pour vous préparer pour la journée et/ou le soir pour relâcher toutes les tensions accumulées.
  • Les énergies électriques sont neutralisées : Selon une étude publiée dans le Journal de l’Environnement et de la Santé en 2012, en marchant pieds nus, les électrons de surface de la Terre sont transférés dans votre corps et induisent des changements physiologiques. Ces électrons ont des effets antioxydants qui aident à combattre le stress oxydatif associé aux maladies et à l’inflammation.
  • Cela améliore le système immunitaire.
  • Cela aide à combattre les maux de tête.

Vous pouvez en profiter pour pratiquer cette routine énergétique :

Une routine de séquence énergétique pour bien débuter la journée

3. Utiliser des suppléments ou des plantes bienfaisantes

En résumé, exposez-vous et communiquez le plus souvent et le plus simplement possible avec la nature. Adoptez son rythme, profitez des paysages qu’elle nous offre, allongez-vous à son contact pour sentir sa force et laissez vos ennuis s’envoler !

La phytothérapie est aussi une aide très précieuse pour lutter contre le stress et la gestion de la production de cortisol.

tisanes ayurvediques

Portez votre attention sur des plantes adaptogènes. Les plantes adaptogènes sont des herbes permettant de rétablir l’équilibre en cas de stress afin de conserver un fonctionnement physiologique nominal.

Les plantes les plus adaptées sont :

  • Le ginseng
  • Le grand basilic
  • L’ashwaganda (une des plantes les plus importantes de la médecine ayurvédique)
  • La racine d’astralagus
  • La racine de réglisse
  • Le rhodiola

4. Nettoyer son environnement

Notre environnement est de plus en plus pollué.

La nourriture industrielle que nous ingérons est bourrée de pesticides. Cela porte un lourd tribut à notre corps qui doit lutter pour s’en débarrasser. C’est donc une source de stress supplémentaire pour les organes comme le foie ou les reins.

Notre salle de bain est aussi remplie de produits toxiques pour nous et notre environnement, tout comme l’est notre réserve de produits ménagers.

Voici quelques astuces pour minimiser votre exposition aux produits toxiques :

  • Essayez d’éviter au maximum le plastique pour conserver et réchauffer vos aliments.
  • Remplacez votre déodorant par une pierre d’alun.
  • Utilisez du dentifrice à l’argile ou fabriquez-le vous-même.
  • Faites vos propres produits nettoyants à base de vinaigre blanc, de savon noir ou d’huiles essentielles.
  • Utilisez des cosmétiques « propres » à base de miel, plantes, laits végétaux, huiles…
  • Essayez de manger local et bio le plus souvent possible.

5. Dormez suffisamment

Votre quantité et qualité de sommeil devrait être l’une de vos principales priorités. Cependant, peu de personnes dorment suffisamment. La moyenne des français dort environ 6 heures par nuit tout au long de l’année. Or, c’est pendant le sommeil que notre corps se détoxifie et se répare. Privé de sommeil de bonne qualité, notre corps peinera à se régénérer et à maintenir l’équilibre hormonal. La période optimale pour profiter du sommeil réparateur est entre 10 heures du soir et 2 heures du matin.

améliorer son sommeil

Pour dormir dans de bonnes conditions, dormez dans une chambre fraîche et dans un noir profond.

Plus l’obscurité est profonde, plus le taux de mélatonine augmente et le niveau de cortisol diminue. A l’inverse, dormir entouré de lumières artificielles comme le réveil, l’écran du téléphone, … va perturber le rythme circadien et envoyer au cerveau des signaux qu’il est temps de se lever et ainsi augmenter la température corporelle, le taux de sucre dans le sang et le taux de cortisol.

Essayez aussi de respecter le rythme circadien : l’idéal étant de se coucher  lorsque le soleil se couche. Bien sûr dans nos sociétés, cela est difficilement réalisable. Cependant, nous sommes très sensibles au type de lumière que nous recevons.

La lumière bleue régule notre sécrétion de mélatonine. Exposé à la lumière bleue, nous limitons la production de mélatonine et nous restons alertes et éveillés. En son absence, la production de mélatonine diminue et nous nous sentons plus ensommeillés.

La lumière bleue est celle du soleil mais aussi celle de nos écrans de télé ou d’ordinateur. C’est pourquoi il est bon, passée une certaine heure d’éteindre nos écrans et de faire des activités comme lire un livre ou simplement discuté autour d’un feu de cheminée (une lumière rougeâtre) lorsque le soleil se couche tôt en hiver.

Si vous restez travailler ou jouer derrière votre ordinateur, je vous conseillerais d’installer le logiciel gratuit f.lux :

https://justgetflux.com/

Il adapte automatiquement la luminosité de l’écran selon l’heure de la journée : jaune la nuit et comme celle de la lumière du soleil pendant la journée.

Vous pouvez aussi changer vos ampoules des pièces où vous vous trouvez le soir pour des ampoules orange ou des ampoules à luminosité réglable, ou encore vous éclairez à la bougie !

Conformément aux principes ayurvédiques, suivez le rythme des saisons : dormez au moins 8 heures en été et, idéalement, 10 heures en hiver.

Notre corps est fait pour dormir la nuit et se réveiller avec le soleil.

Même si chacun a son propre rythme de sommeil et peut être plutôt du matin ou du soir, il est recommandé de dormir au minimum 8 heures par nuit et comme, nous l’avons vu plus haut, se rapprocher du rythme du soleil et d’essayer de se coucher au plus tard à 11h.

La qualité du sommeil se prépare également tout au long de la journée :

Pour vous réveiller, à défaut de pouvoir vous lever avec la lumière du soleil, vous pouvez utiliser un simulateur d’aube.  Puis, quand vous vous réveillez, levez-vous : n’appuyez pas sur le bouton « snooze » de votre réveil : cela ne fait qu’ajouter des morceaux de sommeils fragmentés qui sont de piètre qualité et vous vous lèverez plus fatigué au final.

Puis, exposez-vous à de la lumière vive. Idéalement le soleil, sinon la lampe la plus vive que vous ayez. Notre corps s’attend à de la lumière vive pendant la journée. S’y prêter améliore le sommeil.

Enfin, si vous avez du mal à vous endormir, efforcez-vous de suivre un rituel du soir : aller au lit à un horaire régulier, prendre un bain avec des huiles relaxantes, prendre une tisane calmante (camomille, valériane…), lire un livre vont induire à votre cerveau qu’il est temps de se mettre en veille et de se préparer au sommeil.

oil

Vous trouverez aussi de très bonnes vidéos de relaxation sur YouTube. Vous pouvez également écouter des « bruits blancs » pendant 5 minutes avant de vous endormir.

Avoir un sommeil de qualité est une des étapes les plus importantes dans le cheminement vers la baisse de votre stress. Sans cela, il sera difficile d’agir en profondeur et de restaurer un équilibre hormonal.

Il est essentiel de commencer par instaurer de bonnes habitudes pour bien dormir et suffisamment.

6. Ralentissez et créez votre cocon pour vous ressourcer

Apprenez à vous octroyer un moment pour vous détendre.

Dans notre société, les hyperactifs ont tendance à être valorisés. Il est bien vu d’être – ou du moins d’avoir l’air – toujours occupé. Les urgences à traiter du jour au lendemain tombent à tout moment.

Si bien que nous culpabilisons dès que nous ralentissons notre rythme ou que nous accordons un temps de pause. Nous nous fixons parfois nous-même des objectifs difficilement atteignables.

Il a été démontré que les travailleurs étaient plus productifs en travaillant seulement 6 heures par jour :

http://www.independent.co.uk/news/business/the-six-hour-work-day-increases-productivity-so-will-britain-and-america-adopt-one-sweden-a7066961.html

Ne culpabilisez pas à lever le pied : il y a un temps pour tout. Lorsque vous saturez de votre travail : accordez-vous une pause.

Tant pis pour le dossier sur lequel avancer ou pour le ménage à faire, cela attendra un jour ou deux, quand vous serez plus disposé à vous atteler à ces tâches.

détente

Apprenez à dire “Non”. Ménagez-vous et devenez maître de votre propre emploi du temps : ne laissez pas les autres remplir votre agenda.

Faîtes une sieste dans l’après-midi, prenez un moment pour boire un thé (noir!), allez faire une petite balade en forêt….

Dîtes “non” à des obligations que vous ne voulez pas ou ne pouvez pas honorer : vous et garderez du temps et de l’énergie pour les choses qui vous important vraiment.

Faîtes de vous-même votre priorité numéro 1 : c’est seulement ainsi que vous pourrez rayonner et aider les autres à en faire de même.

7. Changez votre état d’esprit

Entraînez-vous à voir les choses de façon positive. Si vous broyez du noir, souvenez-vous que la vie est faîte de 10% de ce qui vous arrive et 90% de comment vous y réagissez. Vous êtes aux commandes de votre vie, alors profitez-en et peignez-la en rose !

Eloignez-vous de toute personne négative qui vous mine.

Apprenez aussi à vous relaxer de façon à stimuler votre cerveau : coupez la télé et faites des activités créatives (de la musique, de la peinture) ou intellectuelles (lisez, apprenez de nouvelles techniques, un instrument de musique ou une nouvelle langue…)

Cependant, ménagez-vous également un temps pour faire des choses qui vident vraiment votre cerveau comme la méditation, la prière, prendre un bain en ne pensant à rien.

Prenez aussi un moment pour pratiquer la gratitude : dans une prière, dans votre journal ou simplement pour vous, tous les soirs, trouvez 3 choses dont vous êtes heureux dans votre vie et remerciez l’Univers pour ces bonheurs.

8. Faîtes de l’exercice de façon modérée

Faire de l’exercice de façon trop soutenue est également une source de stress pour le corps.

Si un minimum d’exercice est bénéfique afin de vous débarrasser des toxines et de vous vider la tête, trop en faire peut aussi perturber vos glandes surrénales.

Si vous vous sentez épuisé, choisissez plutôt des sports doux comme le stretching, le pilâtes ou la marche ou à un rythme modéré.

Laissez au moins un jour de repos entre des pratiques intensives comme le cross fit ou le fractionné.

Si le cœur et le corps vous en disent, vous augmenterez votre pratique sportive petit à petit.

9. Utiliser le brossage à sec, le massage et l’acupuncture

Une pratique très prisée de l’Ayurveda est le brossage à sec.

Avant de prendre votre douche, effectuez de petits massages circulaires avec un gant de crin depuis vos orteils jusqu’à vos épaules. Au départ, la sensation est assez inhabituelle. Peu à peu, vous apprécierez de plus en plus : vous aurez vraiment l’impression de vous débarrassez de vos cellules mortes et ressentirez un regain d’énergie. Cette technique aide aussi à stimuler le système lymphatique.

massage à sec

Puis passez à la douche afin de vous laver de toutes les cellules mortes que vous avez enlevées avec la brosse.

Si vous le pouvez, faîtes vous également masser avec de l’huile chaude. Le massage aide à réduire le cortisol, ajoutez des huiles essentielles, comme celles de lavande, de myrrhe ou de vétiver, et vous décuplerez ces effets!

Ces techniques améliorent la circulation et stimule votre niveau de dopamine et baisse celui de cortisol.

Allez aussi faire un petit tour chez votre acupuncteur pour un travail en profondeur sur les méridiens.

Une séance de yoga restorative

Je vous propose ici une séquence de yoga restorative à pratiquer en douceur, lorsque vous vous sentez fatigué ou le soir avant de vous coucher.

  • Exercice de respiration :
    • La respiration carrée : Samavritti (4 temps à l’inspiration/ 4 temps tenue poumons plein/4 temps à l’expiration / 4 temps tenue poumons vides)
  • Postures :
    • La pince

pince

    • Le grand angle assis

Grand angle

    •  L’enfant

L'enfant

    • Le Lapin

La posture du lapin en yoga

    • Le pont

Pont

    • La tortue

Tortue

  • Exercice de respiration :
    • La respiration alternée : Nadi Shoddhana
  • Relaxation / Méditation
    • Relaxation sur les Chakras :

https://soundcloud.com/user-231305598/chakras

Un exemple de routine à mettre en place

En suivant la nature et son cycle, nous pouvons nous inspirer pour construire une routine qui s’adaptera petit à petit au fil des saisons.

Nous allons d’abord construire une base.

Je vous propose un  exemple de canevas pour une journée zen :

Le matin :

  • Levez-vous tous les jours sensiblement à la même heure.
  • Prenez un instant pour pratiquer votre gratitude.
  • Pratiquez la routine énergétique .

Si vous n’avez pas le temps, pratiquez simplement ces quelques tapotements :

  • Une main sur l’arrière de la tête, à la base du crâne, l’autre main tapote le sommet du crâne.
  • Toujours la main sur l’arrière de la tête, à la base du crâne, l’autre main tapote le plexus solaire, au centre de la poitrine.
  • Faîtes votre séance de yoga du matin, avec des postures dynamiques comme le guerrier ou l’arc ou alors un cycle de 3 Salutations au Soleil
  • Pratiquez un bain de bouche à l’huile

Pendant 5 à 20 minutes, gardez dans votre bouche une cuillère d’huile de noix de coco ou de sésame. C’est un excellent moyen de se débarrasser des toxines présentes dans votre bouche.

Les lipides permettent de décoller bactéries nuisibles des parois de vos gencives, langues et intérieur de la bouche.

Avoir une bonne santé buccale permet de lutter contre les caries, les gingivites mais aussi booste le système immunitaire tout entier.

  • Pendant ce temps, faîtes un massage sec avec une brosse prévue à cet effet.
  • Puis massez-vous avec une huile tiède (la pratique d’abhyanga) afin d’honorer votre corps et vous mettre en beauté.
  • Lavez-vous les dents et passez sous la douche.

Tout au long de la journée :

  • Pensez à votre respiration : idéalement, au moins toutes les heures, prenez 5 grandes respirations.

Sinon, suivez le 365 : 3 fois par jour, faire 6 respirations par minutes (5 inspirations et 5 expirations) pendant 5 minutes.

Cela vous apprend à faire de profondes respirations pendant 5 minutes.

Le soir :

  • Pratiquez votre séance de yoga du soir pour décompresser.
  • Écrivez dans votre journal les moments forts de votre journée et ce que vous avez retenu de celle-ci.
  • Allez-vous coucher de bonne heure.

Cette routine peut devenir assez longue. Adaptez-la selon votre temps disponible et ce qui résonne le plus avec vous. Faîtes quelques essais et pour voir ce qui est indispensable dans ce planning, remarquez ce que vous faîtes naturellement lorsque vous êtes loin de chez vous ou dans un endroit inhabituel. Ainsi, elle se décantera naturellement et vous construirez peu à peu une routine qui vous est adaptée et profitable.

Peu à peu, vous retrouverez votre énergie et apprendrez à gérer votre stress sans que votre corps et votre mental subissent les préjudices du rythme effréné du monde dans lequel nous vivons.

Alors, prenez une grande inspiration et sentez le stress s’en aller !

 

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