En cette fin de semaine, vous avez peut-être prévu d’aller faire une petite promenade dominicale. Quand j’étais enfant, c’est une habitude que nous avions : les dimanches après-midi, toute la famille et le chien partaient pour une promenade en forêt ou au bord de la mer. J’ai de précieux souvenirs de ces moments où chacun cheminait à son rythme : courait devant avec le chien, ramassait des feuilles mortes, discutait tranquillement de la semaine écoulée,….
Alors, Promeneurs lunaires, enfilons nos chaussures, attrapons chapeau, imperméable, laisse du chien… et allons nous promener ! 
Toujours dans la rédaction des Lunes d’été, un des thèmes est consacré à la sylvothérapie, et pas de sentier sylvatique sans marcher ! Voici une première ébauche sur la marche et ses bienfaits, avec ma nouvelle curiosité du moment : la marche afghane !
Hippocrate avait dit que « La marche est le meilleur remède pour l’homme ». Quand on voit tous les bienfaits de la marche :
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Stimulation de la circulation sanguine.
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Stimulation du métabolisme de base.
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Capacité respiratoire accrue.
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Renforcement du système immunitaire.
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Ralentissement du processus de vieillissement.
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Réduction des tensions musculaires et du stress.
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Amélioration de l’humeur…
on ne peut que marcher à ses côtés !
On a souvent en tête le chiffre d’un objectif de 10 000 pas par jour. Ce chiffre n’est pourtant pas fondé scientifiquement. Selon des études, les bénéfices se feraient plutôt sentir au niveau de 15 000 pas par jour.
Quant à la durée :
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3 minutes de marche diminue la pression artérielle
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5 minutes dehors améliore l’humeur
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Entre 5 et 10 minutes, c’est notre créativité qui se trouve stimulée
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15 minutes de marches après avoir mangé permet de diminuer le taux de sucres dans le sang
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Si l’on passe à 30 minutes après le repas, et à une allure plus soutenue, la perte de poids peut s’enclencher
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40 minutes à aligner les pas réduit les risques de développer une maladie cardiaque chez les personnes âgées
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90 minutes dehors réduit la quantité de pensées dépressives
Mais rangeons dans notre sac, chronomètre et podomètre, nul besoin de compter le temps ou les pas, l’essentiel est de marcher autant que possible… et d’y prendre goût !
Et puis, si nous suivions plutôt notre respiration en pratiquant la marche afghane ?
La marche afghane est une technique de marche basée sur le principe de la coordination de la respiration au rythme de ses pas. Elle est née dans les années 1980 à partir des observations effectuées par le français Édouard Stiegler, auprès des caravaniers afghans, capables d’effectuer des marches de plus de 60 km par jour pendant des dizaines de jours.
Elle repose sur la synchronisation harmonieuse de sa respiration avec les pas effectués.
Caler ses pas sur sa respiration et écouter sa respiration (fréquence, amplitude), induit une réponse physiologique particulière. En effet la priorité est donnée au rythme respiratoire qui va induire le rythme de la marche et non l’inverse. La fréquence cardiaque s’en trouve diminuée pendant l’effort,signe d’une oxygénation optimale.
Le rythme de base, identifié par Édouard G. Stiegler chez les caravaniers afghans est le rythme 3.1/3.1 : 3 pas sur l’inspiration, 1 pas de rétention poumons pleins, 3 pas sur l’expiration, 1 pas de rétention poumons vides.
C’est un rythme qui peut être pris lors de n’importe quelle marche. En cas d’effort physique, il est préférable de se caler sur un rythme plus court, sans rétention, par exemple : le 2.0/2.0 (2 pas sur l’inspiration, 2 pas sur l’expiration).
Ensuite, à chacun de trouver son rythme ! 3.0/5.0, 5.0/7.0, 6.0/8.0, 3.0/5.0, 7.0/9.0… suivant votre capacité respiratoire et vos envies.
Il est possible de commencer sur le rythme 1.1/1.1, puis 2.2/2.2 et de monter progressivement tant qu’on est confortable, puis de redescendre progressivement comme sur une pyramide ou une courbe de Gauss. Cela crée un état vraiment particulier de la conscience.
La respiration est profonde, elle part du plancher pelvien et s’élève dans tout le haut du corps. L’oxygénation est intense, elle permet d’entrer dans une douce transe, où la marche devient facile, c’est une véritable méditation en mouvement.
On en ressent généralement les effets au bout d’une trentaine de minutes.
Marcher de cette façon, c’est basculer dans un autre état de conscience : en se centrant sur sa respiration et son intérieur, c’est toute notre perception du monde extérieur qui se met à danser sur un autre rythme, aussi léger qu’une valse à quatre temps.
Belle journée et bonne promenade !
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