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Hamala et l'aigle

 

 

 

 

1. Les bienfaits du yoga pour les enfants

 
Nos enfants sont de plus en plus soumis au stress : la pression à l’école, les compétitions sportives, nous, parents, qui sommes occupés et également stressés…
Ils sont bombardés d’informations de toute part, avec une demande de productivité de plus en plus prégnante à un âge précoce, tandis que l’ennui est dévalorisé.
Les mercredis après-midi et les weekends ne servent plus de coupures dans la semaine, mais à être chargés d’activité pour les faire « progresser ».
 
Le monde va à un rythme effréné et nos enfants y sont soumis, tout autant que nous.
 
 
stress
A cela s’ajoute une souplesse et un esprit de l’enfance qui s’amenuisent rapidement : on veut que nos chères têtes blondes deviennent des mini-adultes bien trop tôt !
 
A la rigidité mentale qui demande aux enfants de rentrer dans le moule de plus en plus vite, s’ajoute la rigidité physique qu’ils acquièrent par les longues heures passées devant la télé ou l’ordinateur…
 école
Bref, nos enfants sont stressés !
 
Et quand les enfants n’extériorisent pas le stress, cela se manifeste souvent physiquement par des difficultés à s’endormir, des maux d’estomacmigraines ou des sautes d’humeur.
 
Alors, prenons le temps d’une petite parenthèse, et explorons ensemble le yoga avec nos enfants !
 
Une particularité des enfants est que la partie de leur cerveau responsable de la régulation des émotions et du stress est encore en cours de développement. Le yoga peut leur être utile pour les aider à se reconnecter avec leur corps et reconnaître quand ils sont anxieux. Ainsi, ils prennent note de la façon dont leurs émotions affectent leurs corps et vice-versa.
En leur apprenant le yoga, nous avons l’occasion de leur apporter un sentiment de stabilité dans un monde instable.
 
Voici une liste de bienfaits supplémentaires que les enfants peuvent retirer du yoga :
  • développement de la souplesse
  • amélioration de la coordination, la force, l’équilibre
  • diminution du stress et  construction d’un ensemble d’outil de gestion du stress
  • développement de la confiance en soi
  • développement de la créativité et de imagination
  • amélioration de la concentration
  • aide à l’endormissement  et à la régulation des cycles du sommeil
Yoga et enfant
 
Tous ces bienfaits sont également transposables à l’adulte.
 
Mais ce que je trouve vraiment intéressant dans le fait d’amener les enfants à goûter le yoga, est le fait que cette activité, dénuée de tout sens de la compétition, est une activité qui connecte l’enfant à la nature.
Cette connexion se fait par le nom des poses, souvent issues de noms d’animaux, mais aussi par la connexion à la nature humaine en explorant une tradition millénaire.
Cela donne un avant-goût du sentiment de faire partie de l’humanité, construite au fils des siècles, qui a œuvré pour que l’homme se sente bien dans son corps et son mental.
J’aime penser que cela leur donne envie d’être une meilleure personne et sème des graines de sagesse et compassion pour ce petit être en développement 🙂
 

2. La philosophie d’une séance de yoga pour les petits

  Les enfants ont une manière d’aborder le yoga complètement différente des adultes.
 
J’aime cependant structurer la séance de la manière qu’une séance pour adulte, à savoir :
  • un rituel d’ouverture
  • des enchaînements de postures
  • un temps de relaxation
  • un rituel de fermeture

Côté pratique, une séance de yoga pour enfant dure généralement 45 minutes.

2.1 Le rituel d’ouverture

A la différence d’une séance pour adulte, qui commence généralement par un recentrage sur soi et un moment de calme, les enfants ont besoin de se décharger de leurs émotions afin d’être ensuite plus concentré dans le moment présent.
 
Une petite astuce que je trouve intéressante et tirée du Yoga de l’énergie est de visualiser une petite pluie d’énergie !
On demande à l’enfant de se frotter les mains l’une contre l’autre afin de créer des bulles d’énergie pendant quelques instants.
Puis on imagine ces bulles qui montent et éclatent au-dessus de la tête de l’enfant et retombent sur lui.
Là, on lui demande de tapoter le sommet de son crâne, son front, ses tempes, ses joues, ses clavicules.
Puis, la pluie d’Énergie devient plus battante et tombe en rafale contre la poitrine et on se frappe le torse comme un gorille.
 bulles
 
En plus d’être un petit exercice ludique et actif, tout cela active des points particulièrement intéressants au niveau acuponcture pour la montée de l’Énergie.
C’est une introduction au cours qui peut ainsi commencer avec des enfants plus concentrés dans l’instant présent.
 
Pour marquer le début du cours et des postures qui vont suivre, j’aime ensuite écouter ensemble le son d’un bol tibétain chantant.
 
Tous les sens sont ainsi éveillés pour aller plus loin dans la pratique !
 
 

2.2 Les postures : une histoire à raconter en filigrane de la séance  

 
Une des clés pour réussir à susciter l’intérêt de l’enfant pour le yoga est de le présenter à lui sous une forme ludique. On évitera de longues introduction sur le sens du yoga, l’étymologie détaillée de toutes les postures en sanskrit, la description des chakras…
L’approche doit être amusante, dynamique, intuitive et stimulante pour l’imagination de l’enfant.
Les postures de yoga ont souvent un nom d’animal ou d’objet. Ce qui facilite grandement la tâche quant au fait de stimuler son imaginaire. Il n’y a qu’à puiser dans le bestiaire des postures de yoga et à recouper avec celui déjà bien fournit des contes de fées qu’il a pu entendre !
conte
 
Cela a aussi d’autres avantages pour nos bambins :
  • décuplement des bienfaits de la posture en s’immergeant complètement dans la posture : avoir le regard perçant de l’aigle, rugir comme un lion, se cambrer comme un cobra… permettent de s’évader
  • développement de l’imaginaire et aide à la relaxation en s’évadant du quotidien
  • développement des capacités de communication de l’enfant : corporelles (de part l’imitation des animaux ou objets) et linguistiques (grâce aux noms des postures, vous augmenterez leur lexique – voire plus si vous voulez leur apprendre le sanskrit 😉 )
Afin de maintenir l’intérêt de l’enfant et de créer un enchaînement de postures cohérents, j’aime raconter une histoire dont la complexité va dépendre de l’âge de l’enfant.
 
narnia
 
Vous pouvez aussi faire participer les enfants en petits groupes afin de développer leur coopération et de maintenir leur intérêt.
Ainsi, tout simplement, faîtes les s’asseoir, deux par deux, dos contre dos, pour les postures assises ou alors demandez leur de s’aligner en cercle, les uns derrières les autres et de masser les épaules du petit camarade devant eux. Cela instaura un esprit de coopération à votre séance.
 
Le temps de maintien de chaque posture dépend en partie de l’âge de l’enfant et de ses capacités physiques et de concentration.
Néanmoins essayez de tenir 4 à 5 temps de respiration dans chaque posture et comptez les respirations ensemble.
 
En résumé, l’importance du jeu est essentielle.
Ici, on ne se prend pas au sérieux : on se contente de savourer le moment présent en s’assurant néanmoins, que même si l’enfant n’est pas dans un alignement postural parfait, il ne risque pas de se blesser dans la posture.
 

2.3 La relaxation

 
A la fin de la séance, prévoyez entre 5 et 10 minutes de relaxation.
Faîtes de ce moment, un moment plaisir et doudou pour les enfants : vous pouvez leur fournir une petite couverture toute douce, diffuser des huiles essentielles, leur donner des masques ou coussins pour les yeux ou mettre de la musique de relaxation.
huile essentielle
 
Chacun s’allonge sur le dos, ferme les yeux et prends bien conscience de sa respiration.
A l’inspiration, on met les mains sur le ventre et on les sent se lever. A l’expiration, le ventre retombe.
Il est important que l’enfant comprenne bien cette respiration ventrale. Elle est essentielle à leur bien-être futur.
Plus nous vieillissons, plus la respiration monte et se passe dans la poitrine. Revenir à une respiration ventrale permet de dénouer de nombreuses tensions et dénouer les blocages au niveau du système digestif.
Là encore, vous pouvez raconter une histoire : s’imaginer qu’ils sont sur un nuage, dans une prairie en été, près d’un lac…. Faîtes vivre tous leurs sens en leur décrivant le paysage, les sensations, les odeurs qu’ils peuvent rencontrer dans ce lieu imaginaire.
Pratiquez régulièrement, les enfants pourront se créer un lieu refuge qui leur servira à chaque fois qu’ils se sentiront anxieux ou angoissés.
Inclure des éléments comme une cascade régénératrice, un arbre séculier à qui se confier ou un volcan ou ils brûleront leurs soucis… sont aussi des excellents moyens d’évacuer leur stress.
 montgolfiere
Vous pouvez aussi les initier au Yoga Nidra en leur demandant de visualiser une vague de douceur et de chaleur qui va venir détendre petit à petit chaque partie de leur corps.
 
Vous pouvez aussi faire une petite séance de méditation en les demandant de se concentrer sur la flamme d’une bougie, une fleur, un joli caillou… Trouvez un objet en lien avec l’histoire racontée et demandez leur de se concentrer sur cet objet pendant 5 minutes.
Cela développera leurs capacités d’attention.
 

2.4 Le rituel de fermeture

Il est toujours intéressant de prendre un instant pour demander à l’enfant de faire un point sur comment il se sent après la séance.
Ainsi on pourra mesurer les bienfaits retirés de la séance et apprendre aux petits d’être attentifs à leur ressenti.
 
Avant de se quitter, tout le monde dit « Namaste »  comme les adultes afin de prendre conscience de la fermeture de la séance de yoga et de se remercier d’avoir fait la séance tous ensemble.
 

3. Quelques exemples de postures de yoga pour enfant

 
 
Voici une liste de postures que vous pouvez facilement essayer avec vos enfants (souvent encore très souples et dynamiques) :
 

3.1 La posture de la chandelle

 
C’est une des 12 postures essentielles du yoga.
 
Elle permet d’étirer la colonne vertébrale tout en renforçant les épaules et les bras.
Elle est très bénéfique aussi pour la circulation sanguine.
C’est une posture que les enfants apprécient car elle est dynamique et leur fait goûter la joie des postures inversées avec les jambes au-dessus du niveau du cœur.
 
chandelle
 
Instructions :
  • Allongez vous sur le dos, les bras le long du corps
  • D’un mouvement énergique, montez les jambes, le bas du ventre et le dos pour vous placer en appui sur les omoplates. Supportez le poids de votre dos avec vos mains.
  • Rapprochez les coudes l’un de l’autre et placez vos mains le long de votre dos en les déplaçant doucement vers les omoplates. Allongez les jambes et la colonne vertébrale à la verticale en exerçant une pression sur les coudes et vos mains.
  • Gardez les jambes bien tendues et soulevez vos talons comme si vous vouliez laissez l’empreinte de vos pieds au plafond.
  • Après quelques respirations, redescendez doucement en déroulant les vertèbres au sol très tranquillement.

3.2 La posture de la montagne

 Cette posture est la base de toute les postures debout.
Elle permet d’améliorer la posture générale et de prendre conscience de ses appuis dans le sol.
Elle améliore la proprioception au quotidien.
 
posture de la montagne
 
Instructions :
  • Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Les bras sont le long du corps ou les mains en position de prière devant la poitrine.
  • Soulevez les orteils et reposez-les uns par uns très lentement.
  • Balancez votre poids de gauche à droite, puis d’avant en arrière.
 

3.3 La posture de l’arbre

 
Cette posture est une excellente posture d’équilibre.
Elle muscle les chevilles, tous les petits muscles des pieds et les membres inférieurs en général.
Elle est aussi parfaite pour la visualisation et se sentir bien ancré, solide et fier.
Ce n’est pas grave si les enfants vacillent : l’important est de s’amuser, de persévérer et d’apprendre à se concentrer, même si le petit copain à côté bougent comme un arbre dans la tempête.
 
posture de l'arbre
 
Instructions :
  • Debout, en appui sur une jambe, montez le plat du pied contre la cuisse, le mollet ou la cheville, selon votre souplesse.
  • Fixez un point devant vous et joignez les mains devant la poitrine.
  • Levez les bras au-dessus de la tête.
  • Visualisez un arbre solide bien ancré au sol avec de fortes racines et s’élevant haut dans les airs
  • Restez dans la posture quelques respirations puis changez de jambe
 

3.4 La posture du chat

 
Voici une excellente posture pour se détendre et assouplir sa colonne vertébrale.
Elle stimule également le système digestif.
Elle relie également l’enfant à sa respiration et lui apprend à coordonner ses mouvements par rapport à celle-ci.
 
 le chat
Instructions :
  • Se mettre à quatre pattes, les mains au-dessous des épaules bien ancrées
  • A l’inspiration, pousser fort sur les mains et arrondir le dos en rentrant le menton contre la poitrine et en regardant vers son ventre
  • A l’expiration, regarder devant soi et cambrer le dos
  • Faîtes cet enchaînement 5 fois et n’hésitez pas à pousser un miaulement de temps en temps 😉
 

3.5 La posture de l’enfant

 
C’est une posture classique de relaxation et d’étirement de la colonne vertébrale.
Elle est souvent réalisée en fin de séance ou pour récupérer de postures un peu difficiles physiquement.
 
posture de l'enfant
 
Instructions :
  • Débuter à quatre pattes, puis venez poser les fesses sur les talons en étendant les bras loin devant vous.
  • Poser le front au sol et relâcher vous complètement dans la posture en respirant de plus en plus lentement
 

3.6 La posture de la tortue

 
C’est une posture parfaite pour se détendre et assouplir les hanches.
 
posture de la tortue
 
Instructions :
  • Asseyez vous, les hanches ouvertes, les pieds l’un contre l’autre.
  • Placez vos mains et vos avant-bras sous les mollets et essayez d’attraper vos pieds
  • Poser le front entre vos pieds en arrondissant le dos comme une carapace de tortue
  • Relâcher vous dans la posture
 

3.7 La posture de la grenouille

 
Cet asana est, tout comme la tortue, très efficace pour délier les tensions présentes dans les hanches.
Elle est dynamique et amusante à faire.
 
grenouille
 
Instructions :
  • Accroupissez vous et posez vos mains à plat, entre vos pieds.
  • Sautillez en gardant les mains collées au sol et amplifiez le mouvement au fil des sauts jusqu’à obtenir la détente d’une grenouille
  • N’oubliez pas d’ajouter quelques croassements pour détendre les enfants !

3.8 La posture du cobra

 
A nouveau, c’est une posture importante du yoga.
Elle assouplit la colonne vertébrale et donne de l’énergie rapidement.
 
Posture du cobra
 
Instructions :
  • Allongez-vous au sol sur le ventre, les jambes bien tendues
  • Placez vos mains au niveau de votre poitrine et levez le buste et creusez le bas du dos, comme un cobra près à attaquer
 

3.9 La posture du crocodile

 
Cette posture est aussi très bonne pour le dos et la digestion.
 
posture du crocodile
 

Instructions :

  • Allongez-vous sur le dos, jambes et bras ouvert
  • croisez les jambes en posant le talon du pied droit sur la pointe du pied gauche
  • basculez le bassin à gauche et la tête à droite comme un crocodile faisant ses exercices de stretching dans sa mare
  • revenez au centre et inversez les positions des jambes
Vous pouvez intensifier l’étirement en croisant les genoux l’un sur l’autre.
 

3.10 La posture du lion

 
Cette posture permet à l’enfant de se vider de toutes les tensions.
Les petits yogis s’amusent généralement beaucoup à la faire
 
Lion
 
Instructions :
  • Mettez-vous à genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches
  • Croisez votre cheville droite sur celle de gauche et rasseyez vous doucement sur vos talons. Les orteils pointent vers l’extérieur et les chevilles sont bien à plat au sol. Ouvrez bien la poitrine. Placez dans un premier temps vos deux mains sur le dessus de vos genoux.
  • Placez vos mains devant vous au sol et basculez le poids du corps vers l’avant afin d’être en appui sur les mains et les genoux. Écartez vos doigts et pressez fortement vos mains sur les genoux comme les griffes d’un lion. – Prenez une grande inspiration, abaissez votre mâchoire et ouvrez votre bouche la plus grande possible
  • Tirez la langue et descendez-la vers le menton
  • Ouvrez grand les yeux et regardez droit devant vous
  • Contractez les muscles au devant de la gorge
  • Expirez fortement en faisant un bruit qui ressemblerait à un lion ayant un chat dans la gorge 😉

 3.11 La posture du chien tête en bas

Une dernière posture qui est peut être l’une des plus connue du yoga.
Elle muscle le dos et apprend l’équilibre.
 
chien tête en bas

Instructions :

  • Placez vous à quatre pattes et sur une inspiration, poussez sur vos mains afin de dessiner un triangle avec votre corps dont les sommets sont vos mains, vos fesses et vos talons.
  • Gardez les talons plaqués au sol et la tête du dos et des bras.
 
 

Pour conclure :

 
Le yoga est bénéfique pour les enfants tout comme pour les adultes et peut leur donner de très bonnes bases pour forger leur personnalité.
Mais un des atouts les plus profitables des séances de yoga pour enfants, c’est de faire ses séances en famille : vous profiterez, vous comme vos petits trésors, des bienfaits du yoga et construirez aussi une solide relation avec vos enfants dans des conditions de sérénité et d’amusement.
Vous serez aussi surpris de tout l’enseignement du yoga que peuvent nous procurer nos enfants : leur vision simple et lumineuse du yoga nous ramène à l’essence même de cette pratique ancestrale 🙂
 
 
Et n’hésitez pas à me contacter si vous voulez recevoir l’histoire d’Hamala et l’aigle ou de Maxence et le thé magique, afin de mettre tout cela en pratique !
 
Hamala et l'aigle
 
 
Voici l’Histoire d’Hamala et l’Aigle en vidéo :Enregistrer

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Si vous souhaitez aller plus loin dans la transmission du Yoga aux enfants, je vous invite à aller jeter un coup d’œil sur le stage qualifiant que, accompagnée par mes amies et collègue de Yoga en Live, j’aurais un grand plaisir à animer :