Soigner ses articulations

Le yoga est idéal en cas de douleurs aux articulations.

Sur le plan physique, des mouvements doux aux impacts réduits vont agir sur la circulation et renforcer les muscles autour des articulations. La souplesse s’approfondit, la santé osseuse s’améliore.

Voici le programme de cette séance, toute douce en apparence mais aux bénéfices profonds… et pas seulement physiques :

Des exercices simples mais puissants, centrés sur la santé de nos articulations : rotations des poignets, flexion des chevilles, étirement du cou, torsion douce du dos…

.C’est tout notre corps et ses articulations que nous allons chouchouter !

Nous allons découvrir la série de Pawanmuktasana, où des petits mouvements vont venir stimuler les points clés de la Médecine Traditionnelle Chinoise, situés au niveau des poignets ou des chevilles. C’est une série d’exercices simples, qui peut être faite tous les jours pour s’assurer de sa santé physique… et aussi psychique.

Une séance qui fera circuler le Prana, l’énergie vitale, dans tout votre corps pour lubrifier agréablement vos articulations.

Et quand le Prana circule parfaitement dans le corps, c’est aussi notre esprit qui en bénéficie : le mental devient plus clair et les tensions émotionnelles s’apaisent.

Ouverture

Cette séance est centrée sur la série Pawanmuktasana. Laissons Swami Satyananda Saraswati la présenter :

« La série d’exercices de Pawanmuktasana est très très facile. Beaucoup d’entre vous n’y voient rien d’impressionnant. J’ai organisé ces exercices sur la base du flux pranique. Ce ne sont pas des exercices pour les articulations, mais pour les méridiens de l’énergie. Il y a des milliers de chakras dans toutes les parties du corps, à partir desquels l’énergie circule vers d’autres points. Ce sont les méridiens. »

Cette série est une introduction excellente au yoga car accessible et bénéfique à tous.

Cependant, elle révèlera ses bienfaits quel que soit votre âge, votre condition physique ou votre niveau d’expérience.

Elle favorise la détente du corps et de l’esprit et stimule les processus naturels de guérison. Elle stimule la circulation sanguine et lymphatique. Elle agit fortement sur l’assouplissement des ligaments,…

C’est un excellent programme à pratiquer tous les jours.

On l’appelle aussi la série du Grand Guérisseur.

Pranayama

Ujjayi Pranayama, la respiration de l’océan :

Une respiration pour dénouer les tensions et défaire les douleurs.

Postures

Quelques postures bénéfiques en plus de Pawanmuktasana (décrite dans la section « Aller plus loin » :

• La demi-grenouille (pour les épaules et les orteils)
• Apanasana (pour les hanches et le dos)
• Le Lièvre (pour les épaules)
• La Tête de Vache (pour les épaules)

Visualisation debout

Sentir et ressentir son corps…

Dans un premier temps, dans sa globalité, dans sa verticalité, dans son placement, parfait tel qu’il est.

Et puis, plonger à sa découverte :

• d’abord avec les os
• puis les ligaments
• les vaisseaux sanguins
• les nerfs
• les muscles
• la peau…

S’émerveiller de ce ballet si bien dansé et de cet orchestre si bien cadencé de notre corps humain.

Des phrases à distiller

• « Je prends soin de mon corps. »
• « Le Prana circule librement dans tout mon corps. »
• « Mes ligaments s’assouplissent, mes articulations se soignent. »
• « Ma respiration apaise les tensions ».

La relaxation

Venir chercher une détente profonde, par un scan corporel long : imaginer une vague de détente et de bien-être, couler peu à peu le long du corps : depuis le sommet du crâne jusqu’à la dernière phalange des orteils.

Des Mudras

Vajra Mudra :

Les pouces et les index de la même main se touchent, stimulant le Feu et l’Air.

Les majeurs de chaque main sont tendus et se touchent, symbolisant à nouveau le Feu. L’annulaire et l’auriculaire sont repliés.

Cette Mudrâ est apaisante, elle est parfaite à effectuer quand le temps est mauvais et fait souffrir nos articulations. Elle ravive notre lumière intérieure, réchauffe, améliore la digestion comme la confiance en soi.

Une véritable cérémonie du Feu, célébrée par ses doigts, douce et bienfaisante.

Hors du tapis

Les articulations sont aussi symboles de notre mobilité et de notre flexibilité. Par leur capacité à se plier, elles sont garantes de nos possibilités de changer de direction, d’aller explorer certaines terres inconnues, à faire preuve de souplesse, à découvrir, avec bienveillance, d’autres limites à nos horizons.

Cette séance est aussi centrée sur la mobilité en douceur. Parfois, c’est en avançant simplement et tranquillement, que les choses bougent profondément.

Nul besoin de démonstration de force extrême pour être force de changements profonds.

Des musiques

« Muscle Museum” de Muse

« Bones » de The Killers

Le thème de la série « Bones » par The Crystal Method 😉

Des lectures

« Yoga et articulations” de Pierre Jacquemart, Saïda Elkéfi

« Yoga, anatomie et mouvements » de Dr Abby Ellsworth

« Yoga anatomie : Les postures » de Raymond A. Long

Pour aller plus loin

Pawanmuktasana – Série I

Chaque mouvement est fait environ 10 fois

• Fléchissement des orteils

• Fléchissement des chevilles
• Rotation des chevilles
• Manivelle des cheville : rotation des chevilles en les berçant avec les mains, les doigts entrelacés dans les orteils, comme manivelle

• Fléchissement des genoux : plier et allonger les genoux, les mains à l’arrière des cuisses : Inspirez, ramenez les genoux à la poitrine et expirez, allongez la jambe, le talon à une trentaine de centimètres du sol.

Un genou après l’autre, puis les deux genoux ensemble

• Le demi-papillon : une jambe tendue, l’autre jambe avec la cheville sur la cuisse opposée, faire des mouvements de montée/descente, une main sur le genou pour lever et descendre, l’autre main sur la cheville.

• Rotation des hanches : une jambe tendue, l’autre jambe pliée, la cheville sur la cuisse. Une main sur les orteils de la jambe tendue, l’autre sur le genou, effectuer des mouvements de rotation du genou.

• Le papillon :
• 1 étape : battement des hanches, les mains attrapent les orteils
• 2ème étape : Les mains sur les genoux, accompagnez le mouvement lentement en poussant avec les mains

• Serrement des mains : les bras tendus devant soi, ouvrir et serrer les poignets
• Fléchissement des poignets : les bras tendus devant soi, fléchir les poignets
• Rotation des poignets
• Fléchissement des coudes :
• les bras tendus devant soi, les paumes vers le ciel, plier les coudes vers les épaules
• la même chose, les bras sur le côté

• Rotation des épaules : les mains sur les épaules, faire des ronds dans un sens puis dans l’autre

• Mouvements du cou :
• d’avant en arrière
• de gauche à droite
• en rotation

Pawanmuktasana – Série II

• Padottanasana, la pose de l’élévation des jambes.

Allongé sur le dos, une jambe tendues au sol, l’autre jambe monte sur l’inspiration et redescend sur l’expiration, les 2 jambes sont tendues

• Padachakrasana, la rotation des jambes

Allongé sur le dos, une jambe tendue au sol, faire des rotations avec l’autre jambe. Reposez le talon au sol à chaque cercle. Faire des mouvements dans le sens horaire et anti-horaire

• Pada Sanchala, faire des mouvements de pédalo, dans un sens et dans l’autre

• Supta Pawanmuktasana, le verrouillage des jambes. Une jambe tendue, le genou de l’autre jambe plié. Sur l’expiration, remonter la tête vers le genou, sur l’inspiration, allonger à nouveau la jambe au sol

• Jhulana Lurhasana : genoux repliés, venir se balancer de gauche à droite, la tête et le dos suivent les jambes. Puis faire la même chose en s’asseyant, d’avant en arrière.

• Supta UdaraKarskasana : étirement des abdominaux

Les genoux pliés, faire des mouvements de balancier avec les genoux, cette fois-ci la tête se tourne du côté opposé aux genoux.

• Shava UdaraKarskasana : étirement des abdominaux en torsion

Allongé sur le dos, placer les bras en croix, les jambes tendues au sol.

Plier une jambe et venir placer le pied au-dessus du genou. Placer la main opposée sur le genou et venir se tourner du côté de la jambe tendue.

• La Barque

Pawanmuktasana – Série III

• Tirer la corde : En position du bâton, imaginer tirer deux cordes placées chaque bras, alternativement côté droit, côté gauche. Les yeux suivent le mouvement des mains et se déplacent de haut en bas.
• Torsion dorsale : jambes écartées, les bras à l’horizontal, venir tourner le buste côté droit, puis gauche. Les bras restent sur le plan horizontal.

• Le Moulins : les jambes écartées, les bras tendus à hauteur des épaules, les mains jointes, doigts entrelacés, venir faire des cercles, comme pour tourner une manivelle d’un moulin, dans un sens, puis dans l’autre

• le Rameur : en position du bâton (jambes serrées, tendues devant soi) , s’imaginer donner des coups de rames dans un aviron

• Couper du bois : en position accroupie, les bras tendus, les mains jointes, doigts entrelacés, déplacer les bras de haut en bas, comme si on fendait des bûches

• la posture de la salutation: en position accroupie, venir placer les mains en Anjali Mudra, puis toujours les paumes de main jointes tendre les bras vers l’avant en amenant le regard vers le sol

• la libération des vents : en position accroupie, venir tendre les jambes et se replacer accroupi

• la marche du corbeau : venir marcher accroupi, les mains posées sur les genoux

• étirement des abdominaux : en position accroupie, les mains sur les genoux, venir tourner successivement le torse de droite à gauche en venant poser le genou opposé au sol

La méthode Alexander

Cette approche, que j’utilise souvent lors des visualisations debout, possède une approche psychologique très intéressante qui va à l’encontre du « Tiens-toi droit » dont nous avons été assénés, petits, et qui a plutôt tendance à être pris à contresens.

Au contraire, nous allons nous octroyer une petite pause intérieure pendant laquelle nous allons choisir de ne pas accomplir une action ou de ne pas continuer une activité selon notre façon habituelle : c’est ce qu’on appelle « l’inhibition »

Selon le créateur de la méthode, notre appréciation corporelle est incorrecte. Il est donc inutile de se servir de cette perception de notre alignement corporel pour corriger notre posture.

Pendant la pause d’inhibition, nous allons mettre en place des suggestions d’orientation, faisant appel à l’autorisation de suivre des directions données afin de modifier l’équilibre de la tête par rapport au reste du corps.

Voici quelques affirmations qui, répétées au quotidien, vous aideront à corriger votre posture :

• Je concentre mes pensées derrière ma tête, au sommet de ma colonne vertébrale
• Ma tête se libère vers l’avant et vers le haut
• Je relâche les tensions de mes épaules
• Je laisse mon dos s’allonger et s’élargir
• J’éloigne ma hanche droite de mon épaule gauche
• J’éloigne ma hanche gauche de mon épaule droite
• J’autorise mon ventre à prendre tout l’espace
• J’autorise mon bassin à s’écarter et s’assouplir
• J’éloigne mes mains de mes épaules et je les laisse s’élargir
• Mes pieds sont bien ancrés au sol et mes orteils sont à plat et bien écartés

klerviyoga.com participe au Programme Partenaires d’Amazon EU, un programme d’affiliation conçu pour permettre à des sites de percevoir une rémunération grâce à la création de liens vers Amazon.fr. (ou tous autres sites Amazon – co.uk, ca, it, de, es…).