Au cours des cours de yoga, je rencontre souvent des personnes qui sont amenées à cette pratique à la recherche d’une pratique améliorant leur santé.
Le yoga joue un grand rôle dans la gestion du stress, mais possède aussi de nombreux bienfaits sur la lutte contre les maladies chroniques.
Me concernant, j’ai développé un diabète gestationnel au cours de ma seconde grossesse. Cela a profondément remis en question les dogmes sur la santé que je croyais.
J’étais loin d’être une candidate traditionnelle au diabète : je suis plutôt en sous-poids, j’ai couru plusieurs marathons, je pensais manger sainement…
Après la naissance de mon fils, mes taux de sucres ont mis du temps à revenir à des niveaux acceptables.
Cela m’a amené à questionner la façon dont je pouvais optimiser mon métabolisme et limiter les dégâts d’une prédisposition au diabète ainsi que des taux de sucres élevés dans le sang pouvaient engendrer.
J’ai troqué mon alimentation végétarienne pour adopter une alimentation pauvre en glucides, proche du régime cétogène, afin de rétablir un métabolisme plus sain.
Sans pour autant souffrir de maladies , il est important de se soucier de la préservation de son métabolisme dans le but de préserver une bonne santé le plus longtemps possible.
En effet, le stress, certaines carences en nutriments, des taux de sucres déséquilibrés, un style de vie sédentaire, la pollution, tout cela peut créer des dysfonctionnements métaboliques et perturber les mitochondries, responsables d’un fonctionnement optimal de notre métabolisme.
J’ai récemment terminé l’excellent livre du Dr Mercola : Fat for Fuel.
https://www.amazon.com/Fat-Fuel-Revolutionary-Combat-Increase/dp/1401953778
Cet ouvrage met en lumière les différentes façons d’optimiser votre santé en boostant vos mitochondries, ces magnifiques usines à énergie.
Je vous propose une petite visite au cœur des transformations énergétiques et quelques idées à mettre en place pour conserver une belle santé le plus longtemps possible !
I. Qu’est ce que les mitochondries ?
Les mitochondries sont présentes dans toutes les cellules de l’organisme. Elles sont à l’origine de la formation de l’ATP (l’énergie qui sert à l’exécution des fonctions vitales).
Le nombre de mitochondries et leur efficacité sont des facteurs importants qui déterminent votre état de santé.
Elles possèdent leur propres ADN. De nombreuses maladies ont été reliées à une détérioration de leur ADN comme le cancer, le diabète et le vieillissement cellulaire en général.
Lorsque nous sommes jeunes, les mitochondries sont protégées via certaines substances contre les radicaux libres et le stress oxydatif. Puis, avec les années, la protection s’amenuise et les mitochondries deviennent moins efficientes.
Voici un livre pour aller plus loin sur le sujet du lien entre santé générale et état de nos mitochondries :
Cancer as a Metabolic Disease (Le cancer comme maladie du métabolisme) de Thomas Seyfried.
https://www.amazon.fr/Cancer-Metabolic-Disease-Management-Prevention/dp/0470584920
En résumé, les mitochondries sont des sortes de mini centrales présentes dans les cellules qui vont transformer la nourriture et l’oxygène en énergie sous la forme d’ATP.
II. Quelques axes pour préserver et améliorer la santé de ses mitochondries
1. L’alimentation
Un régime riche en aliments raffinés, pauvres en nutriments nuisent à la santé des mitochondries en créant des radicaux libres.
Avoir une bonne alimentation, sans carence et produisant le moins de radicaux libres possibles permet d’assurer la santé de ses mitochondries.
Idéalement, il faudrait s’atteler à manger suffisamment de fibres, de graisses de bonne qualité (huile de noix de coco, huile d’olive, ghee, beurre…) , de protéines en quantité adéquate (ni trop, ni trop peu) et incorporer des légumes chaque jour, à savoir :
- 3 légumes verts : haricots verts, artichauts, épinards
- 3 légumes colorés : carottes, betteraves, poivrons
- 3 légumes riches en souffre : choux-fleur, brocolis, (cela aide à la production de glutathione, un puissant anti-oxydant)
Le régime cétogène me semble le plus adapté à une santé optimale des mitochondries.
Ce régime vise à ce que le corps utilise les lipides comme source énergie plutôt que les glucides.
Cela est obtenu en limitant (très fortement) sa consommation de glucides (généralement moins de 30g par jour) afin que le foie produise des corps cétoniques à partir des lipides.
Les mitochondries vont alors utiliser l’énergie directement des cétones plutôt que du glucose. Cette source d’énergie a un meilleur rendement et produit moins de « déchets » (sous forme de radicaux libres).
Ce régime fait la part belle aux acides gras saturés en privilégiant des aliment comme les poissons gras, l’huile de noix de coco, les avocats et les noix. Il est sensiblement composé du ratio en macro-nutriments suivant : 80 % des calories sous forme de lipides, 15 % sous formes de protéines et 5 % sous forme de glucides.
Une interview très intéressante, trouvée sur ce site :
http://ayurveda-magazine.com/2017/12/01/exclusif-alimentation-hypotoxique-cetogene-low-carb-mes-reponses-interview-dolivia-charlet-par-armanda-dos-santos/
2. Les suppléments
Parfois un régime équilibré est difficile à maintenir. Si une des meilleures solutions est d’empêcher la production de radicaux libres en excès en adoptant un régime cétogène ou limité en glucides, l’autre moyen d’action est de lutter contre les effets de ces radicaux libres afin de protéger les mitochondries.
Prendre alors quelques compléments alimentaires peut alors s’avérer un atout non négligeable pour nous aider à préserver notre santé.
Voici un panel des compléments alimentaires les plus efficaces pour supporter nos mitochondries contre les radicaux libres et leur vieillissement naturel :
- Le Resveratrol :
Le Resveratrol augmente le rendement des mitochondries et augmente le taux de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), améliorant ainsi les fonctions cognitives.
Vous pouvez aussi le trouvez dans :
- le vin
- le chocolat noir
- les pistaches
- le thé Itadori
- les myrtilles
- les cassis
- la peau des raisins
- la rhubarbe
- les mûres
- La Coenzyme Q10 (CoQ10)
Le CoQ10 est un anti-oxydant qui protège les mitochondries des effets dus à l’âge en agissant contre les radicaux libres . Il est indispensable à la synthèse de l’ATP.
Les taux de CoQ10 dans nos organes vitaux augmente régulièrement depuis notre naissance jusqu’à nos 20 ans, puis se mettent à baisser.
Si vous prenez des statines, il est particulièrement important de se supplémenter ou de consommer des aliments riches en CoQ10.
Si vous choisissez de consommer des suppléments, choisissez plutôt la forme d’ubiquinol qui reste disponible dans le sang beaucoup plus longtemps que l’ubiquinone.
Les aliments riches en CoQ10 sont :
- Les sardines
- Le cœur de bœuf (bon appétit 😉 )
- Les choux-fleurs
- Les graines de sésames
- Les pistaches (encore!)
- Le PQQ (pyrroloquinoline quinone)
Le PQQ joue un rôle protecteur décisif contre le stress oxydatif. Son pouvoir protecteur est 5 000 fois supérieur à celui de la vitamine C. Il peut même stimuler la production de nouvelles mitochondries.
Les aliments riches en CoQ10 sont :
- Le poivron vert
- Les épinards
- Le persil
- Les kiwis
- Le tofu
- Les papayes
- Le Magnésium
Les mitochondries sont des réservoirs à Magnésium. Le magnésium aide à la production et au transfert de l’ATP.
Les apports journaliers recommandés sont de 200 mg par jour.
Dans l’alimentation, vos pouvez le trouver :
- Le chocolat
- Les poissons
- Les noix
- Les légumes verts
- Les vitamines B
L’ensemble des vitamines B jouent un rôle important dans la protection et la réparation des mitochondries
Il est très fréquent d’être carencé en vitamines B12 (surtout si vous êtes végétarien ou prenez la pilule). N’hésitez alors pas à prendre un complexe de vitamines B.
Les principales sources de vitamines B dans l’alimentation sont :
- Les jaunes d’œufs
- Les légumes secs
- Les noix
- Le foie
3. L’exercice physique
L’exercice physique contribue à la santé des mitochondries en les forçant à devenir plus efficaces.
Toutes les activités d’endurance comme le jogging ou le vélo, utilisant les muscles à fibres lentes – qui contiennent le plus grand nombre de mitochondries – sont efficaces.
Cependant, pour augmenter pleinement les performances de vos mitochondries, effectuer des exercices à Haute Intensité (High Intensity Interval Training) est une stratégie gagnante.
Typiquement, faîtes un sprint pendant 30 à 15 secondes puis récupérez pendant 1 minute, le temps de reprendre votre respiration. Répétez ce processus (idéalement 8 fois).
Ce type d’exercice provoque un plus grand stress sur l’organisme, lui envoyant ainsi le signal qu’il doit produire plus de mitochondries pour y répondre.
4. Le jeûne par intermittence ou la restriction calorique
Réduire vos portions alimentaires est l’une des actions les plus efficaces que vous puissiez faire pour améliorer la santé de vos mitochondries.
Mais réduire son apport calorique n’est pas forcément facile à mettre en place (ni même recommandé d’un point de vue bien-être et santé mentale).
Une solution tout aussi efficace et plus aisée à mettre en place est de pratiquer le jeûne par intermittence.
Cela consiste à concentrer ses apports caloriques dans une fenêtre de temps réduite, typiquement entre 8 et 10h.
Par exemple, sautez le petit-déjeuner ou le dîner.
Ainsi, vous réduisez le stress mis sur les mitochondries et vous activez le processus d’autophagie, un processus où les mitochondries vont se débarrasser de leur déchets.
Les cellules pré-cancéreuses peuvent ainsi être purgées de l’organisme.
Idéalement, jeûnez par intermittence 3 ou 4 fois par semaine, faîtes un jeûne de 24 heures tous les mois et un jeûne de 3 jours à chaque changement de saison. A bien sûr adapter selon votre forme, votre âge et votre état de santé. Et aussi à vérifier auprès de votre praticien de santé si votre forme le permet (surtout pour des jeûnes supérieurs à 24h).
Il est aussi conseillé de dîner au moins 3 heures avant de se coucher. Cela afin d’éviter un excès de production de radicaux libres. Vous vous sentirez aussi mieux pour passer une bonne nuit de sommeil et votre organisme s’attèlera à réparer les dommages cellulaires et se détoxifier plutôt que de digérer et stocker la nourriture en excès.
III. Le rôle du yoga
Nous l’avons vu l’exercice physique augmente le nombre de mitochondries. Cela est particulièrement vrai pour l’exercice à haute intensité (HIIT) et l’entrainement en résistance.
Si le yoga Ashtanga pourrait s’apparenter à de l’HIIT, le plus souvent, en déroulant notre tapis, nous sommes bien loin de rechercher ce genre de pratique.
Là, où résident les bienfaits du yoga sont la connexion entre le corps et le cerveau et la réduction du stress.
La pratique de la méditation aide particulièrement pour apprendre à gérer son stress.
J’aime aussi envisager les mitochondries comme nos usines à Prana, notre force vitale.
Ainsi en pratiquant nos exercices respiratoires ou le Pranayama, nous stimulons nos mitochondries. En effet, les mitochondries fabriquent de l’ATP à partir de la nourriture que nous ingérons mais aussi grâce à l’oxygène que nous respirons. Beaucoup de personnes ne respirent pas pleinement, ils privent ainsi leurs cellules d’une source d’énergie essentielle à la bonne assimilation de leur nourriture.
Des respirations comme Bastrika ou Kapalabhati sont particulièrement efficaces pour activer les mitochondries en provoquant un surplus d’oxygène .
En effet, la consommation d’oxygène pendant Kapalabhati est environ 1,1 à 1,8 fois supérieure à ce que nous consommons habituellement en position assise.
Source : <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959327/>
Ces respirations provoquent aussi une désintoxication en profondeur des cellules en provoquant un rejet de CO2 supérieur à celui habituellement produit dans une respiration classique.
IV. L’approche Ayurvédique
Une herbe issue de la médecine ayurvédique est particulièrement ciblée pour les mitochondries : le shilajit.
Des études ont prouvé qu’elles supportaient les mitochondries à convertir les sucres et graisses en ATP. Elle améliore aussi l’efficacité de CoQ10 en doublant sa disponibilité dans les mitochondries.
Concernant le régime cétogène, l’approche ayurvédique est plus contrastée sur ce point.
Je vous renvoie à l’excellent article de Dr John Douillard :
https://lifespa.com/ketogenic-diet-ayurvedic-perspective/
En résumé, pour suivre les préceptes ayurvédiques, il préconise de suivre un régime cétogène en fin d’hiver et début de printemps où les stocks de nourriture s’amenuisaient et les légumes et fruits n’étaient pas encore prêts pour la récolte.
Nous nous maintenons ainsi en connexion avec la nature et adaptons notre alimentation à son rythme. Cela permet aussi à l’organisme d’apprendre la souplesse concernant l’utilisation de son mode de carburant : cétones ou glucose. Ainsi le corps peut s’adapter à être dans un mode où il va utiliser plutôt la graisse comme source d’énergie et les glucides et améliorer son rendement énergétique.
L’Ayurveda prônerait également plutôt le jeûne que le régime riche en gras, modéré en protéines et pauvres en lipides.
Souvenons-nous aussi qu’en Inde, les Hindous jeûnent typiquement 2 jours par mois à l’occasion de Ekadashi.
En somme, l’Ayurveda nous incite plutôt à alterner des cycles de d’abstinence et d’abondance. Cela force notre corps à apprendre à utiliser les graisses et les glucides comme source d’énergie, le rendant ainsi plus performant et plus souple.
Conclusion
Toutes ces pistes méritent la peine d’être regardées afin de voir si quelques petits ajustements peuvent être faits et incorporés facilement dans votre quotidien : prise de compléments alimentaires (CoQ10, PQQ, Magnésium, huile de krill, acide alpha lipoïque…), pratique de l’HIIT, du yoga et de la méditation, mais aussi prendre des douches froides, s’exposer au soleil.
Des mesures plus drastiques peuvent être mises en place si vous pensez avoir des mitochondries endommagées, comme la mise en place d’un régime cétogène (assez difficile à maintenir dans un premier temps) ou le jeûne par intermittence.
Notez aussi que le sommeil a une importance capitale, c’est pendant le sommeil que le processus d’élimination des déchets se produit.
Pour mieux dormir, le yoga aussi peut vous aider, particulièrement le Yoga Nidra :
J’espère que vos mitochondries se portent bien avec tout ça et vous procureront suffisamment d’énergie pour dérouler votre tapis de yoga et ainsi rentrer dans le cercle vertueux du yoga !
Namaste !
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