Avec l’hiver (entraînant chez moi une mauvaise habitude de rentrer la tête dans les épaules quand le froid devient trop mordant) et les longues heures passées à rester assise derrière mon PC au travail, je sens que mon corps est de plus en plus engourdi. Cela paie un lourd tribut à ma posture et je me sens de plus en plus raide en fin de journée.
Or, je suis persuadée qu’une bonne posture permet d’avoir une énergie qui circule mieux ainsi qu’une plus grande vibration.
Avec l’arrivée des beaux jours, l’envie de renouer avec mon corps et de me libérer des tensions devient de plus en plus prégnante.
Je me suis aussi rappelé comment j’avais dévoré le livre de Kelly Starrett : Becoming a supple Leopard . Cela m’a donné l’envie de m’y replonger et de mettre ce qui m’avait plus dans ce livre en regard de ce que j’ai appris de par mon expérience de professeur de yoga et aussi les astuces que j’ai pu récolter à droite et à gauche auprès d’amis sportifs et des personnes avec qui je pratique le yoga.
Je vous propose donc quelques astuces pour vous libérer de vos tensions et de réveiller le léopard qui est en vous !
Sautons ensemble dans le vif du sujet d’un bond léger :
1. Utiliser un « Foam Roller » pour relâcher les tensions en profondeur
Afin de relâcher les tensions musculaires et de retrouver une souplesse des tissus, la pratique du massage est une technique particulièrement efficace.
Ces massages peuvent être réalisés de façon autonome et être tout à fait efficaces avec des outils adéquats comme un « Foam Roller ».
En pratiquant des sessions de 10-15 minutes avec cet équipement, vous pouvez comprimer certains points de tension et ainsi défaire les nœuds qui se sont formés dans les muscles avec le temps et permettre aux muscles de retrouver leur souplesse d’antan. Tout cela dans le confort de votre maison et sans débourser plus que le prix (modeste) de ce rouleau de massage.
J’avais souvent entendu parlé des “Foam Roller” dans les épisodes des podcasts que j’écoute comme ceux de Ben Greenfield ou Tim Ferris avec l’athlète Amelia Boone ou le coach sportif Coach Sommer. Dans tous ces épisodes, les mérites de cette technique de massage sont vantés pour son action sur la récupération sportive et la progression dans la mobilité musculaire.
En complément de ma pratique de yoga matinale plus orientée Vinyasa/Ashtanga, j’effectue souvent une session mixte d’étirements et de yoga doux le soir. J’en profite également pour pratiquer un auto-massage, mais je suis souvent un peu limitée dans les zones que je peux atteindre.
La lecture du livre de Sue Hitzman sur la Méthode MELT (Myofascial Energetic Length Technique) a fini par me convaincre des bienfaits de l’automassage avec ce type d’équipements.
J’ai donc acheté le modèle suivant :
Le principe repose sur l’utilisation du poids du corps afin de compresser certaines zones de tension et de soulager ces points. 10 minutes par jour suffisent pour commencer à voir les bienfaits de cette pratique.
L’utilisation d’un « foam roller » permet de masser en profondeur les fascias, libérant ainsi les tensions des muscles et décomposer les tissus mous et cicatriciels.
Selon Wikipédia :
Un fascia est une membrane fibro-élastique qui recouvre ou enveloppe une structure anatomique.
C’est une sorte de toile d’araignée spongieuse de fibres qui entoure chaque partie du corps (muscles, tendons, organes, veines, os) les maintenant à leur place adéquate.
Seules les voies digestives, respiratoires et lymphatiques sont dépourvues de ce réseau de fascia.
Pour se faire une idée, on peut imaginer une orange et envisager les fascias comme les petits sacs qui comportent le jus et la pulpe.
Dans un corps en bonne santé, les fascias permettent aux muscles de se déplacer librement. Cependant, en cas de blessures, les fascias se contractent et s’enflamment créant une zone de tension et entraînant une limitation des mouvements. Nous perdons peu à peu de notre souplesse. Parfois, cela peut se produire sans que nous ne nous en rendions compte.
Avec nos modes de vie sédentaires et nos heures passées assis derrière un écran ou le volant, nous créons des tensions que notre corps n’est pas fait pour supporter.
C’est particulièrement le cas pour les muscles fléchisseurs et extenseurs des hanches qui sont utilisés à chaque pas. Petit à petit, les tensions s’accumulent, créant un déplacement des hanches vers l’avant, induisant des douleurs lombaires.
Le massage au « foam roller » va ainsi étendre les tendons et mes muscles et permettre de soulager les tensions accumulées au cours de la journée ou après un entrainement sportif.
Voici une petite liste des bienfaits rapportés :
- Amélioration de la circulation sanguine et lymphatique : La pression ferme combinée avec le mouvement du “Foam Roller” activent la circulation sanguine et lymphatique améliorant ainsi les échanges des nutriments et déchets dans l’organisme. Les vaisseaux sanguins se dilatent également libérant le flux sanguin.
- Soulagement des tensions musculaires : En dénouant les nœuds et les gênes musculaires, nous évitons la surcompensation et maintenons ainsi notre équilibre corporel
- Amélioration de la souplesse : Le rouleau va permettre d’allonger les tissus musculaires et créer de l’espace pour un étirement optimal
- Réduction du stress : Ce type de massage est très relaxant et la sensation de travail en profondeur des muscles est entièrement présente. Même si cela peut être un peu douloureux au départ, on ressent vraiment les tensions se dissoudre au passage du rouleau.
- Réduction des nœuds musculaires et des points d’engorgement : Il est important de dénouer les points d’engorgement et détruire les tissus cicatriciels au niveau des muscles. Particulièrement si vous vous êtes blessé. En effet, en cas de blessures, les fascias sont décomposés en tissus cicatriciel qui, s’il n’est pas détruit ou correctement aligné peut créer des problèmes dans le futur (jusqu’à des mois ou des années plus tard !). Ces tissus vont empêcher une motricité et fonctionnalité optimales des muscles. Les massages vont également empêcher la création de fascias inappropriés à l’intérieur même des muscles.
- Meilleure vascularisation des muscles : lié à l’amélioration de la circulation sanguine
- Évacuation de l’acide lactique : L’acide lactique se forme pendant les exercices en endurance et en force. En cas d’accumulation, nous ressentons des crampes et une fatigue musculaire. Utiliser un « foam roller » va accélérer l’évacuation et la décomposition de l’acide lactique, améliorant ainsi la récupération.
Voici comment utiliser et organiser une séance d’auto-massage avec un « foam roller » :
Le principe est relativement simple : vous allez effectuer des mouvements avec votre corps sur le rouleau afin de détendre les muscles comme le ferait un bon massage suédois !
Tout d’abord, commencez avec de courtes séances pour augmenter leur durée progressivement. Puis 15 minutes sera amplement suffisant pour une séance efficace.
Si vous repérez un point de tension particulier, prêtez une attention particulière à cette zone jusqu’à ce que la tension se dissipe peu à peu. Roulez sur chaque zone jusqu’à ce que vous sentiez la zone se relâcher (au départ, il est fort probable que cela soit assez inconfortable et que votre corps soit tendu). Selon Kelly Starrett, il faudrait environ 2 minutes pour impacter la structure d’un tissu mou.
Évitez de rouler directement sur des os ou des ligaments. N’oubliez pas de bien vous hydrater ensuite. J’ai généralement très soif après ces séances : Sue Hitzman comparait les fascias à des éponges dont le massage permettait de drainer en profondeur. Il est ainsi important d’hydrater à nouveau ces tissus en buvant régulièrement et particulièrement après les massages.
Et voilà, poursuivons avec quelques-uns de mes exercices préférés (qui sont aussi des exercices classiques avec un foam roller que vous trouverez un peu partout sur internet – je vous mets des liens sur des vidéos intéressantes en bas de l’article ) :
1. L’avant des cuisses et des mollets (le Chien tête en Haut)
Mettez-vous en chien tête en haut et placer le foam roller sous les cuisses, les orteils au sol. Déplacez le corps d’avant en arrière afin de masser l’avant des cuisses. Effectuez de même en plaçant le rouleau sous les mollets.
2. L’avant des cuisses et des mollets (le Guetteur)
Placez-vous en préparation de position de guetteur (ou de planche : les genoux et les mains à plat au sol). Mettez le Rouleau sous l’avant des cuisses ou des mollets, puis allongez les jambes. Soulevez les fesses et bougez votre corps d’avant afin de masser les cuisses ou les mollets.
3. L’arrière des cuisses et des mollets
Mettez le Rouleau sous l’arrière des cuisses ou des mollets, puis allongez les jambes. Soulevez les fesses et bougez votre corps d’avant afin de masser les cuisses ou les mollets.
4. Le côté des cuisses (la planche sur le côté)
Mettez le rouleau sur l’extérieur d’une de vos cuisses et pliez l’autre jambe en pointant les orteils vers l’avant. Faites rouler le rouleau sur le haut de la cuisse et changez de côté.
5. Le haut du dos (le Pont)
Mettez le rouleau sous le haut du dos, pliez les jambes et placez les bras en croix sur la poitrine. Puis appuyez sur les pieds afin de décollez les fesses du sol et de vous mettre dans la posture du Pont. Bougez le corps d’avant en arrière.
6. Le bas du dos (le Pont)
Mettez le rouleau sous le bas du dos, pliez les jambes et les bras. Puis appuyez sur les pieds et les coudes et décollez les fesses du sol pour vous mettre dans la posture du Pont. Bougez le corps d’avant en arrière.
7. Les triceps
Placez le rouleau sous une aisselle et couchez-vous sur le côté, les bras parallèles au sol, au-dessus de la tête. Roulez de haut en bas. Changez de côté.
N’oubliez pas d’être patient et de profiter de vos séances pour vous reconnecter avec votre corps. Aider le corps à réparer ses tissus est une démarche qui peut être longue, surtout si les blessures ou de mauvaises habitudes de postures ont été adoptées depuis un moment.
2. S’inspirer de la Technique Alexander pour camper son animal de souplesse
Afin de créer le moins de traumatismes possibles, il est important d’adopter une bonne posture au quotidien.
Cela permet aussi de s’ancrer psychologiquement pour être prêt à aller de l’avant et être plus sûr de soi. Je pense en effet que la posture est intimement liée à une composante psychologique.
Sans pour autant bomber le torse comme les gorilles, cherchons plutôt toujours à devenir souple comme le léopard et à imiter cet animal dans sa grâce et sa légèreté.
Pour moi, avoir une bonne posture signifie avoir confiance en soi et en l’Univers. Cela veut aussi dire s’autoriser à redevenir sauvage et à ne plus écouter la petite voix dans notre tête nous intimant l’ordre de serrer le ventre, allonger le dos, lever le menton et ainsi induire tout un tas de contractions non naturelles et souvent contre-productives.
Une méthode qui va dans ce sens et que je trouve très intéressante pour améliorer sa posture est la Technique Alexander.
Elle possède une approche psychologique très intéressante qui va à l’encontre du « Tiens-toi droit » dont nous avons été assénés, petits, et qui a plutôt tendance à être pris à contresens.
Au contraire, nous allons nous octroyer une petite pause intérieure pendant laquelle nous allons choisir de ne pas accomplir une action ou de ne pas continuer une activité selon notre façon habituelle : c’est ce qu’on appelle « l’inhibition »
Selon le créateur de la méthode, notre appréciation corporelle est incorrecte. Il est donc inutile de se servir de cette perception de notre alignement corporel pour corriger notre posture.
Pendant la pause d’inhibition, nous allons mettre en place des suggestions d’orientation, faisant appel à l’autorisation de suivre des directions données afin de modifier l’équilibre de la tête par rapport au reste du corps.
Voici quelques affirmations qui, répétées au quotidien, vous aideront à corriger votre posture :
- Je concentre mes pensées derrière ma tête, au sommet de ma colonne vertébrale
- Ma tête se libère vers l’avant et vers le haut
- Je relâche les tensions de mes épaules
- Je laisse mon dos s’allonger et s’élargir
- J’éloigne ma hanche droite de mon épaule gauche
- J’éloigne ma hanche gauche de mon épaule droite
- J’autorise mon ventre à prendre tout l’espace
- J’autorise mon bassin à s’écarter et s’assouplir
- J’éloigne mes mains de mes épaules et je les laisse s’élargir
- Mes pieds sont bien ancrés au sol et mes orteils sont à plat et bien écartés
Pour continuer sur les techniques de visualisation, voici une petite méthode que j’utilise en cas de tensions ou de douleurs musculaires :
J’appose ma main sur la zone douloureuse et je visualise de l’eau s’écoulant de ma main. J’imagine ensuite que ce liquide va fluidifier la zone de tension et dissoudre les nœuds, permettant à l’Énergie de circuler plus librement.
Enfin, pourquoi ne pas faire appel à l’animal totem du léopard ?!
Je m’endors régulièrement en écoutant des relaxations guidées. Et celles que j’affectionne particulièrement sont celles invoquant vos guides intérieurs ou votre animal spirituel. Endormez-vous en invoquant l’animal du Léopard pour gagner quelques-unes de ces qualités.
Le léopard représente la persévérance, l’intelligence et la puissance. Les personnes ayant cet animal comme totem possèdent une grande confiance et un fort charisme. Généralement, elles ne passent pas inaperçues et leur aura est facilement détectable.
Voici le lien vers une visualisation guidée très agréable :
3. Utiliser la méthode Win Hof pour finir de développer ses supers-pouvoirs
Cette fois-ci, je puise mon inspiration du livre Tout ce qui ne nous tue pas de Scott Carney.
Ce livre a été écrit par un journaliste qui a suivi la méthode d’entraînement de Wim Hof afin d’apprendre à dompter le froid.
Depuis quelques temps, j’essaie moi aussi de mettre en place un entraînement similaire, fortement inspiré par cette technique :
Ainsi, tous les matins, j’effectue cette routine de quelques minutes qui est décrite dans le livre :
- 3 cycles de Kapalabhati, où chaque cycle est terminé par une rétention poumons vides
- 50 pompes, poumons vides
- Une douche chaude puis froide pendant 1 minute
Tout au long de la journée, vous pouvez également contracter les muscles des pieds et des poings et remonter progressivement en contractant tous les muscles jusqu’à atteindre l’occiput, à l’arrière du crâne, entre les oreilles.
Puis relâchez la pression en expirant par la bouche.
Cela vous procurera un sentiment d’échauffement intense dans un premier temps, suivit par une profonde sensation de relaxation intense.
Voici mes astuces pour délier votre corps et renouer avec des sensations plus sauvages et libératrices !
Bien sûr, il y a aussi tout un tas de petits trucs que vous pouvez tester comme :
- marcher pieds nus le plus souvent possible
- faire du yoga !
- respirer au grand air
- faire le plein de soleil et se concentrer sur la sensation de chaleur sur la peau
- aller nager dans des plans d’eau naturels…
N’hésitez pas à me faire part des vôtres dans les commentaires !
Grrrrrr !
