1. Présentation et philosophie du Défi « Corbeau »
- une solide force dans les bras et ceinture abdominale
- un bon équilibre
- des poignets souples
- une bonne ouverture de hanches
2. La posture du corbeau
Il y a 2 postures possibles : sur la tête et sur les bras.
La posture sur la tête est la plus simple. Elle a très peu de contre-indications. Il faut augmenter progressivement la durée jusqu’à pouvoir tenir 5 minutes: augmenter de 10 secondes par jour et descendre à la moindre douleur.La posture sur les bras est la posture la plus « classique » du corbeau.
Voici quelques astuces pour la prendre :
1. Mettez-vous en position de squat, placer les paumes des mains bien appuyées au sol. Maintenez vos hanches et vos pieds serrés afin de vous aider à mobiliser les abdominaux pour décoller.
2. Regardez devant vous un point qui forme le sommet d’un triangle équilatéral donc les autres angles sont vos mains.
3. Utilisez l’arrière de vos bras comme point d’appui pour vos genoux et transférez le poids de façon égale vers vos mains. Serrez les coudes en alignement avec les épaules pour vous élever un peu plus dans la pose.
4. Étirez les épaules, serrez les côtes, essayez de rapprocher les cuisses l’une de l’autre et d’allonger les bras.
5. Respirez quelques instants dans la pose et appréciez votre envol !
Les bénéfices de cette pose :
- Permet de dépasser ses peurs de la chute
- Fortifie les poignets et la ceinture abdominale
- Augmente la concentration
- Améliore la proprioception
- Stimule le cœur
- Procure une grande sensation de légèreté et liberté
- Donne de la confiance en soi, de la puissance et de l’Énergie
- Élimine les stases veineuses
3. Détails des poses du défi
Jour 1 : le Guerrier
Cette posture permet de commencer à travailler sur l’ouverture des hanches. Elle permets d’appréhender les premières notions d’équilibre et est très efficace pour muscler les jambes et les bras
- Debout, avancez une jambe, tournez le pied arrière de façon à ce que que les pieds soient perpendiculaires
- Pliez le genou avant à 90° au-dessus de la cheville et maintenez la jambe arrière tendue.
- Tendez les bras à l’horizontal, alignés avec les épaules et fixez le pouce de votre main avant, ouvrez bien la poitrine
- Essayez de vous ouvrir de plus en plus dans la posture tout en restant les pieds bien ancrés au sol
Jour 2 : l’Aigle
Cette posture permet de muscler mollets et cuisses tout en travaillant l’équilibre.
- Commencez debout, les bras le long du corps
- Pliez les genoux. Mettez vous en équilibre sur le pieds droit et croisez votre cuisse gauche sur la droite. Fixez votre regard sur un point devant vous. Crochetez le dessus de votre pied gauche derrière votre cheville droite.
- Étendez vos bras devant vous et placez votre bras gauche sous le droit
- Pliez vos coudes et montez vos avants-bras perpendiculairement au sol. Placez votre bras gauche sous le droit. Enlacez vos mains, pressez vos paumes l’une contre l’autre
- Fixez toujours votre regard sur un point loin devant vous à la manière d’un aigle fixant sa proie.
- Gardez la posture pendant 5 respirations ou 1 minute
Jour 3 : le Chien tête en bas
Cette posture permet de fortifier la colonne vertébrale et donne un aperçu d’une première posture inversée.
Instructions :
- A partir d’une position à quatre pattes, poussez sur vos mains afin de tendre les jambes et de former une sorte de A.
- Efforcez-vous d’allonger le dos et de rapprocher les talons du sol le plus possible.
Jour 4 : la Grenouille
Cette posture est excellente pour travailler l’ouverture des hanches.
- A partir d’une position à quatre pattes, descendez sur vos coudes et posez vos avant-bras au sol
- Doucement écartez les genoux afin d’ouvrir les hanches
- Avancez le haut du corps vers l’avant et essayez de relâcher la tête vers le sol
- Détendez vous dans la posture en essayant d’écarter les genoux le plus possible et de descendre progressivement le bassin vers le sol
Jour 5 : la tortue
Là encore, nous allons continuer notre travail sur l’ouverture des hanches.
- Asseyez vous, les hanches ouvertes, les pieds l’un contre l’autre.
- Placez vos mains et vos avant-bras sous les mollets et essayez d’attraper vos pieds
- Poser le front entre vos pieds en arrondissant le dos comme une carapace de tortue
- Relâcher vous dans la posture
Jour 6 : la Planche
Cette fois-ci, nous nous attaquons à développer la force dans la ceinture abdominale, avec une posture qui est aussi utilisée classiquement en fitness pour travailler les abdominaux de façon statique.
- Placez-vous allongé sur le sol sur le ventre, les avants-bras repliés, paumes des mains au sol, au niveau de la tête
- Sur une inspiration, soulevez les genoux et répartissez le poids de votre corps entre les pieds et la avant-bras
- Gardez la posture au moins 1 minute
Jour 7 : Le grand angle
Cette posture permet d’étirer toute la région pelvienne ainsi que le dos.
- Asseyez vous jambes écartées au maximum devant vous
- Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel dans un arc de cercle
- A l’expiration, penchez vous le dos droit vers l’avant en étirant les bras le plus possible
- Inspirez et relâchez tous les muscles du dos en essayant de venir poser les mains le plus loin possible sur vos jambes : attrapez les cuisses, les mollets ou, si vous êtes suffisamment souples, vos orteils.
Jour 8 : La posture du Pont
Cette posture permets de muscler la ceinture abdominale et les jambes. Elle assouplit également les poignets.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les talons près des fesses
- Placez vos mains sous le bas de votre dos qui soutiennent le bassin
- Poussez sur vos jambes et soulevez le bassin en essayant d’ouvrir la poitrine
- Restez dans la position pendant 10 respirations ou environ 3 minutes
Jour 9 : Parsvottanasana
Cette posture étire le dos et les poignets.
- Debout, avancez une jambe, pieds parallèles
- Attrapez vos coudes avec vos mains ou placez vos main en position de prière dans le dos
- Prenez une inspiration et descendez vers l’avant, le dos bien droit
- Restez dans cette position environ 1 minute et changez de côté
Jour 10 : le Lézard
Cette posture permet d’améliorer son ouverture de hanche.
- Dans la position de fente, penchez vous vers l’avant et venez poser les 2 mains sur le sol du côté de la jambe arrière
- Restez un moment dans cette position et, lorsque vous vous sentez suffisamment à l’aise dans la position, vous pouvez descendre progressivement en pliant les coudes jusqu’à venir les poser complètement au sol. Relâchez-vous complètement dans la position et laissez la gravité faire le travail d’assouplissement.
- Changez de position des jambes
Jour 11 : Le Lapin
Cette posture vous donnera un petit avant-goût de la sensation éprouvée dans la posture du corbeau (avec les ailes en moins) et est très relaxante. Elle étire aussi les épaules et le haut du dos.
- Placez vous assis, les fesses sur les talons.
- Entrelacez les doigts derrière le dos
- Venez placer le front au sol en décollant les fesses des talons
- Montez les bras à la verticale pour étirer les épaules vers l’arrière
Jour 12 : le Héros
Cette posture assouplit les chevilles et étire les abducteurs.
- Mettez vous assis, les fesses sur les talons
- Tout en gardant les genoux collés, écartez les talons de façon à ce que vous veniez vous asseoir sur vos fesses
- Attrapez la plante de vos pieds avec les mains et respirez profondément et calmement en redressant la poitrine
Jour 13 : le Planche sur le côté
- A partir de la position de la planche, basculez sur un côté en prenant appui sur un avant-bras et la tranche du pied du même côté
- Restez dans cette position environ 1 minute et changez de côté
Jour 14 : Marichyasana
Cette posture est assez difficile à réaliser et demande une bonne ouverture d’épaule (si vous n’arrivez pas à joindre les mains à l’arrière du dos, n’hésitez pas à utiliser une sangle ou une chaussette 😉 )
- Assis, les fesses sur les talons, venez poser le plat du pied au niveau du genoux opposé
- Penchez vous vers l’avant et venez enlacer les mains derrière votre dos
- Relâchez complètement les tensions dans la tête et détendez vous dans cette position en essayant de maintenir le talon de la jambe avant au sol
- Restez dans la posture quelques respirations puis changez de jambe
Jour 15 : le Triangle
Cette posture permet de travailler principalement l’équilibre. C’est une posture importante du Hatha yoga.
- Debout, venez avancer une jambe et tournez le pied arrière de 90° de façon à ce que les pieds soient perpendiculaires
- Tendez les bras à l’horizontal et regarder la main du bras arrière
- Venez, avec la main avant, chercher la jambe avant en attrapant le mollet ou la cheville selon votre souplesse
- Restez dans la posture quelques respirations puis changez de jambe
Jour 16 : la Chandelle
Cette posture vous permettra d’assouplir vos poignets.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, les bras près du corps, les paumes de la main au sol
- Levez les jambes vers le plafond
- Pliez vos coudes pour placez vos paumes de main sur votre bas du dos afin de supporter le poids de votre corps
- Montez vos jambes un peu plus haut en déplaçant le point d’appui de votre corps au sol vers les épaules
- Ajustez-vous dans la position en essayant d’avoir le dos droit, aligné avec les jambes
- Détendez votre visage et la gorge, fixez du regard votre poitrine et respirez dans votre ventre
- Tenez la posture 30 secondes et augmentez progressivement la durée afin de rester entre 3 et 5 minutes dans cet asana
Jour 17 : Prasarita Padottasana
Cette posture étire le dos et permet de goûter aux premières sensations de postures sur la tête.
- Debout, écartez les jambes, pieds parallèles
- Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel
- A l’expiration, venez poser les mains au sol ainsi que la tête, si possible
- Restez dans la position quelques minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez accentuer l’étirement des épaules en entrelaçant les doigts et en étirant les bras vers l’arrière.
Jour 18 : le Singe
Cette posture est un bon travail sur l’équilibre et la souplesse et musculature des chevilles.
- Debout avancez une jambe afin de vous mettre en position de fente
- Prenez une grande inspiration et joignez les mains au ciel
- Mettez en place une respiration calme et profitez des expirations pour ressentir l’étirement dans les jambes. Gardez la poitrine bien ouverte.
- Restez dans la position quelques minutes et inversez la position des jambes
Jour 19 : La Chaise ou l’étirement intense
Cette posture est très efficace pour muscler cuisses, ceinture abdominale et tout le dos.
- Debout, pliez légèrement les genoux
- Inspirez et levez les bras vers le ciel, les paumes des mains face à face
- Maintenez la position environ 1 minute en essayant de plier un peu plus les genoux pour descendre les cuisses tout en se grandissant et en maintenant la poitrine ouverte
Jour 20 : le Bébé heureux
Cette posture est très semblable à celle du corbeau, sauf qu’on est allongé sur le dos (ce qui rend les choses quand même bien plus faciles!).
Instructions :
- Allongez sur le dos, pliez les genoux et attrapez vos pieds avec vos mains en passant par l’intérieur des cuisses
- Relâchez vous dans cette position
Jour 21 : le Chien tête en haut
Cette posture permet de muscler les poignets.
Instructions :
- Allongez sur le ventre et placez vos mains près de votre poitrine
- Sur une inspiration, crochetez les pieds et poussez sur vos mains afin d’étendre les bras et soulevez le bassin légèrement au-dessus du sol
- Basculez la tête vers l’arrière et restez quelques instants dans la position
Jour 22 : la vache
Instructions :
- Asseyez vous à genoux et venez placer le genou droit au dessus du genou gauche, les deux chevilles restant allongées au sol, les genoux sont l’un au dessus de l’autre
- Dans une inspiration, levez le bras droit vers le ciel et attrapez la main droite avec la main gauche en passant le bras gauche derrière le dos
- Restez dans la position quelques instants et inversez la position des jambes
Jour 23 : la Chaise sur le côté
Instructions :
- Debout, prenez une grande inspiration et joignez les mains au-dessus de la tête, les paumes jointes
- Sur l’expiration, pliez les genoux, faites une rotation du buste vers la droite et venez placez le bras gauche à l’extérieur du genou droit
- Gardez la position quelques instants et changez de côté
Jour 24 : le guerrier III
Instructions :
- Debout, prenez une grande inspiration, levez les mains au ciel, décollez une jambe vers l’arrière
- En appui sur une seule jambe, penchez vous vers l’avant afin que votre jambe décollée, votre buste et vos bras soient alignés et parallèles au sol
- Gardez la position quelques instants et changez de côté
Jour 25 : Le chien à 3 pattes
Instructions :
- A partir du chien tête en bas, sur une inspiration, levez une jambe le plus haut possible tout en essayant de maintenir les hanches alignées
- Gardez la position quelques instants et changez de côté
Jour 26 : Malasana
Instructions :
- A partir de la position debout, descendez doucement dans une position de squat en gardant, si possible, les talons au sol
- Joignez les mains en position de prière et placez les bras entre les cuisses
- Pressez fort les mains l’une contre l’autre afin d’écarter les genoux et veillez à conserver le dos droit
- Gardez la position environ 5 minutes
Jour 27 : la posture de l’arbre
Cette posture permets de travailler l’équilibre et la concentration tout en musclant les jambes et chevilles.
- Debout, en appui sur une jambe, montez le plat du pied contre la cuisse, le mollet ou la cheville, selon votre souplesse.
- Fixez un point devant vous et joignez les mains devant la poitrine.
- Levez les bras au-dessus de la tête.
- Visualisez un arbre solide bien ancré au sol avec de fortes racines et s’élevant haut dans les airs
- Restez dans la posture quelques respirations puis changez de jambe
Jour 28 : la Barque
Cette posture fortifie la ceinture abdominale.
Instructions :
- Placez-vous en position assise, les genoux pliés, les pieds au sol, les mains derrière vous avec les doigts en direction des pieds
- Allongez la colonne vertébrale, rentrez le nombril et ouvrez la poitrine
- Maintenez vous en équilibre sur le sacrum et les fesses et soulevez les pieds
- Restez dans l’élévation en étirant la colonne et en ouvrant bien la poitrine et allongez les bras parallèlement au sol
- Quand vous vous sentez suffisamment en équilibre, étendez bien les jambes
- Restez dans la position pendant 5 à 10 respirations ou environ 1 à 2 minutes
-
Jour 29 : La posture du Dauphin
- A partir du chien tête en bas, sur une inspiration, levez une jambe le plus haut possible tout en essayant de maintenir les hanches alignées
- Gardez la position quelques instants et changez de côté
Conclusion
Félicitations !! Vous avez tenté ces 30 postures, ou du moins vous avez parcouru l’article jusqu’ici 😉
Avez-vous réussi à rentrer dans la posture ?
Dans tous les cas, ces postures sont des postures classiques du Hatha Yoga, et même si nous nous les avons parcourues seulement en tant que préparation, elles offrent tout un tas de bienfaits que nous aurons certainement l’occasion d’explorer par la suite.
N’hésitez pas à me faire part de vos ressentis sur certaines positions et de vos difficultés ou réussites !
Namasté !
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