L’Ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, accorde une importance particulière à maintenir une bonne capacité digestive.
Cela est imagé par Agni, le feu digestif. Celui-ci est responsable de notre métabolisme et de la transformation des aliments en énergie, comme le fait le feu qui transforme le bois en énergie calorifique.
Ce feu brûle de façon différente selon les saisons, les heures de la journée et notre état de santé.
Si le bois que nous mettons dans ce feu est de bonne qualité et brûle dans un bon poêle, le feu aura un très bon rendement et produira peu de déchets sous forme de cendres. Pour Agni, c’est la même chose, si notre alimentation est sattvique (c’est-à-dire emplie de qualité d’amour et d’expansion) et notre environnement adéquat, nous aurons une forte énergie et produirons peu de déchets (les toxines : Ama) et ils seront bien éliminés (par les urines, les selles et la sueur).
Cependant, avec nos rythmes de vie, le stress, une alimentation pas toujours équilibrée, nous sommes de plus en plus nombreux à nous plaindre de nos intestins qui se détractent : constipation, diarrhée, gaz, ballonnements…
Pour l’Ayurveda, cela est dû à un affaiblissement d’Agni, qui n’arrive pas à brûler correctement les aliments. Il en résulte une accumulation d’Ama (les toxines) qui peuvent se placer dans les endroits faibles du corps et ainsi créer des maladies.
Il devient alors essentiel de se débarrasser de ces toxines et de réveiller Agni.
Le nettoyage des toxines est Panchakarma. Ces un nettoyage en profondeur en 5 actions. Cela fera l’objet d’un prochain article.
Nous allons surtout nous concentrer ici sur les moyens de rétablir un bon fonctionnement digestif selon la tradition indienne.
Certaines postures de yoga sont ciblées pour stimuler Agni. Les troubles digestifs sont souvent reliés à un blocage au niveau du Chakras du Plexus solaire, les postures seront donc reliées à ce centre d’énergie.
Faisons un tour de ces méthodes inspirées du yoga, de la médecine ayurvédique et de la science moderne afin de nous sentir plus léger.
Préparez-vous à un peu de chaleur, nous allons attiser Agni !
1. Les massages abdominaux
Les aspects mécaniques des troubles digestifs sont souvent sous-estimés dans la prise en compte de ce problème.
En effet, il est courant d’avoir recours à des pré ou probiotiques, de faire des régimes alimentaires spécifiques en mettant de côté telle ou telle substance (comme le gluten ou les produits laitiers) ou d’utiliser des médicaments antiacides…, mais on néglige souvent le côté biomécanique du tube digestif.
Si les solutions précédemment citées peuvent s’avérer utile dans certaines situations, une technique souvent efficace mais peu connue pour soulager les troubles digestifs est la pratique des massages abdominaux.
Ces méthodes de massages procurent souvent un bien-être immédiat et même si elles ne guérissent pas tous les maux, elles valent souvent le coup d’être tentées, rien que par le fait qu’elles nous apprennent à nous reconnecter à notre ventre et nous invitent à le voir différemment.
1.1 Le massage de la valvule iléo calcéale
Le premier massage que je vous propose d’effectuer est celui de la valvule iléo calcéale
Cette valvule est la porte entre le gros intestin et l’intestin grêle.
Son rôle est de gérer le passage des aliments digérés de l’intestin grêle au gros intestin. Elle empêche aussi les déchets de remonter dans l’intestin grêle : elle est supposée être un passage à sens unique.
Le stress, manger épicé, cru, des aliments secs et croustillants comme des noix, des biscuits… ou encore avoir été opéré de l’appendicite peuvent provoquer des dysfonctionnements de cette valve.
Elle peut alors se bloquer en position fermée ou en position ouverte.
Lorsqu’elle est bloquée en position fermée, la digestion est trop rapide entraînant des problèmes de diarrhée et de selles moles. Les nutriments ne sont plus correctement assimilés. Les déchets peuvent aussi remonter dans l’intestin grêle et être ré-absorbés par le corps.
Lorsqu’elle est bloquée en position ouverte, les déchets ne peuvent plus aller dans le gros intestin, ce qui donne lieu à des problèmes de constipation.
Un des moyens de remédier à ces dysfonctionnements est de pratiquer un massage sur cette valvule.
Pour la repérer, imaginez un segment allant de votre nombril à votre hanche droite. Trouvez le point au milieu de ce segment et descendez d’environ 5 centimètres.
Pressez fermement cette zone et essayer de trouver une sorte de boule comme une balle de golf ou une zone un peu plus dure au toucher.
Maintenant, massez cette zone en mouvement circulaire, dans le sens des aiguilles d’une montre, en insistant sur la remontée pendant une trentaine de secondes.
Puis, serrez votre poing et placez-vous à 5 centimètres à gauche de la valvule et poussez de la gauche vers la droite en descendant en diagonale pour déplacer le contenu de l’intestin grêle vers le gros intestin. Faîtes ce mouvement pendant environ une quinzaine de secondes.
Après ce massage, stimulez le point réflexe associé à cette valvule en appuyant fermement avec le pouce au milieu de votre biceps droit pendant 10 secondes.
Pratiquez ce massage le matin avant de vous lever et le soir au coucher (vous aurez sans doute plus de facilité à trouver la valvule en position allongé) ainsi qu’avant chaque repas.
N’hésitez pas à utiliser de l’huile de sésame ou de noix de coco pour masser cette zone. Vous pouvez aussi enchaîner par un massage complet du ventre en faisant de larges mouvements circulaires dans le centre des aiguilles d’une montre.
1.2. Un massage pour descendre l’estomac et remonter le diaphragme
Une autre technique de massage pour maintenir une bonne digestion est de pousser l’estomac vers le bas.
En effet, à cause du stress ou d’une alimentation déséquilibrée, beaucoup de personnes ont l’estomac qui remonte
En Ayurveda, l’estomac est le siège de Vata, particulièrement avec le sous-dosha Samana Vayu. Avoir Vata qui remonte engendra des problèmes de ballonnements, de gaz, de remontées acides et d’intolérances alimentaires.
Le but ici est de descendre l’estomac afin d’effacer l’adhésion entre le diaphragme et l’estomac.
- Placez votre pouce gauche en-dessous de vos côtes, à gauche. Placez votre main droite sur votre main gauche afin de vous aider à maintenir et à guider votre pouce gauche.
- Prenez une grande inspiration en cambrant le dos légèrement vers l’arrière et enfoncez un peu plus le pouce dans cette zone
- Expirez lentement en vous penchant vers l’avant et en exerçant une pression vers le bas avec le pouce en pressant avec vos mains, afin de séparer l’estomac du diaphragme.
- Refaites ce procédé en parcourant tout le dessous de vos côtes à gauche. Vous pouvez également le faire sur la droite afin de dégager le diaphragme dans sa globalité.
A nouveau, essayez de faire ce court exercice avant chaque repas.
Voici le lien vers un article avec une vidéo pour vous aider (en anglais) :
1.3 Nauli : le grand tournoiement des muscles abdominaux
Une technique puissante issue du yoga pour masser les organes digestifs est la pratique de Nauli.
Nauli est un brassage abdominal qui va stimuler tous les organes de l’abdomen : l’estomac, le foie, la vessie, le pancréas, la vésicule biliaire et les intestins…
C’est une technique de yoga assez difficile à mettre en place mais avec de l’entraînement elle s’avère très efficace et peu à peu vous apprendrez à contrôler vos muscles abdominaux profonds. La progression est assez lente et maîtriser la technique peut demander de 3 mois à 1 an d’entraînement, mais le jeu en vaut la chandelle si vous voulez réveiller votre feu digestif !
Le point essentiel pour maîtriser Nauli est de pouvoir isoler le muscle de l’abdomen : rectus abdominis de différentes façons :
- lorsque l’on l’isole à gauche : on pratique Vama Nauli
- lorsque l’on l’isole à droite : on pratique Dakshina Nauli
- lorsque l’on concentre les muscles à droite et à gauche, au milieu : on pratique Madhya Nauli
Pour pratiquer :
- On commence par faire Uddiyana Bhandha (la tenue des muscles abdominaux vers le haut):
En position debout, les mains sur les cuisses, le dos rond, le regard vers le nombril, prenez une grande inspiration et expirez en vidant complètement le ventre dans un mouvement de montée.
Prenez une fausse inspiration et utilisez celle-ci pour monter à nouveau d’un cran les abdominaux.
- On enchaîne par Madhya Nauli :
Essayez d’isoler les muscles des abdominaux à droite et à gauche et de les ramener vers le centre du ventre.
Tenez la contraction quelques instants, puis relâchez votre souffle et remontez en position debout.
- Puis Vama Nauli
A nouveau, faîtes Uddiyana Bandha, debout, le corps, penché vers l’avant, et cette fois-ci, essayez d’isoler seulement le muscle gauche des abdominaux et de le ramener vers le centre.
- Enfin Daskshina Nauli
Même processus en isolant le côté droit des abdominaux.
Vous pouvez ensuite enchaîner par des rotations contrôlées de vos abdominaux.
Cette pratique est un formidable geste de santé qui entretient l’intestin.
Elle est à pratiquer à jeun, idéalement le matin.
Entraînez-vous devant un miroir, cela vous aidera à bien visualiser vos muscles.
Voici à nouveau, un excellent article pour une explication bien détaillée :
1.4 Agni Sara : le nettoyage abdominal
Voici une technique un peu plus accessible que Nauli pour stimuler le mouvement de l’intestin :
- Mettez-vous debout penché en avant, les mains sur les genoux,
- Prenez une grande inspiration profonde et expirez profondément
- Poussez le ventre vers l’avant
- Aspirez le ventre vers l’arrière, toujours en rétention poumons vides
- Faîtes une série de 4 ou 5 enchaînements de mouvements de ventre et reprenez votre souffle
- Reprenez l’ensemble du processus 3 fois
2. Le yoga pour la digestion
Voici une liste de quelques postures particulièrement efficaces pour booster votre digestion et raviver Agni.
1. La salutation au soleil : Surya Namaskar
Cette séquence augmente le flux sanguin dans le tube digestif et stimule la digestion et l’élimination de par l’alternance des mouvements de compression et d’extension de l’abdomen.
Ce plus, elle crée aussi de la place pour le diaphragme et prévient les hernies hiatales.
2. Le Héros couché : Supta Virasana
C’est l’une des postures les plus efficaces pour soulager le système digestif en lui faisant de la place. Elle peut être prise juste après les repas.
3. La Chandelle : Sarvangasana
Le changement de gravité va aider à libérer les mouvements de l’intestin et ainsi faciliter la digestion. Elle stimule aussi l’évacuation des déchets.
4. Le Pont : Setu Bandha Sarvangasana
Elle stimule les abdominaux et améliore la mobilité de l’intestin.
5. Le Chien : Adho Mukha Svanasana
Cette posture améliore la circulation et procure un massage des organes de l’abdomen.
6. Le Cobra : Bhujangasana
Cette posture aide à faire de la place à l’estomac. Elle ouvre aussi toute la cage thoracique.
7. Malasana
Cette posture est particulièrement indiquée pour lutter contre la constipation.
8. L’Arc : Dhanurasana
Cette posture exigeante muscle l’ensemble de la chaine abdominale et stimule les intestins.
3. Les Pranayama : Kapalabhati et Ujayi
Kapalabhati est la respiration purifiante par excellence. Elle fait partie de l’un six Kriyas, les actions purifiantes.
On se concentre uniquement sur l’expiration, et on expire fortement par le nez, comme si on voulait se débarrasser d’une poussière dans les narines. On ne se préoccupe pas de l’inspiration, celle-ci va se faire naturellement, de façon passive.
Ujayi signifie « le souffle victorieux ». Cela consiste à respirer par le nez en contractant légèrement l’arrière de la gorge. Ce qui va produire un son rauque : c’est la respiration de Dark Vador.
4. Quelques autres techniques
4.1 Apprendre à gérer son stress
Le stress est l’une des causes majeures d’un déséquilibre intestinal. Des études ont démontré qu’un stress chronique engendrait des changements dans les sécrétions gastriques, la mobilité et la perméabilité de l’intestin ainsi que sur la qualité de la flore intestinale.
Cela fait encore une bonne raison d’apprendre à gérer son stress, même si c’est loin d’être évident dans le monde actuel !
Voici une liste d’outils ou de méthodes que vous pouvez expérimenter :
- La méditation :
Si possible, réservez-vous un créneau d’une dizaine de minutes, le matin ou le soir pour vous asseoir en silence ou en écoutant des sons qui vous apaisent. Il y a énormément de techniques de méditations : silencience, en pleine conscience, transcendantales…
Si vous souhaitez être guidé pour votre méditation, je vous propose ces quelques séances :
- Passer plus de temps dehors
Rien de tel pour se libérer de ses soucis !
Les Japonais ont même fait de nos balades dominicales en forêt une pratique thérapeutique : shinrin-yoku . C’est une pratique qui consiste à s’asseoir dans la nature, entouré d’arbres pour lutter contre le stress. Des effets comme une réduction des tendances dépressives, de l’anxiété et un renforcement du système immunitaire ont été démontrés par des études scientifiques. Cela s’explique par la diffusion d’odeurs d’arbres et de plantes contenant des phytocides, substance très bénéfiques pour réduire le stress et la pression sanguine.
- Essayer de se connecter au moment présent et non à ressasser le passé ou à anticiper l’avenir.
- Pratiquer des exercices de respirations profondes : à raison de toutes les heures, prenez 5 grandes respirations où vous essayer de faire durer le plus longtemps possible l’inspiration et l’expiration, idéalement en Ujahyi Pranayama.
Essayez aussi de respirer au maximum par le nez : il a été prouvé que cela active le système parasympathique et génère des ondes alpha, celles produites pendant la méditation.
Cela muscle aussi le diaphragme et procure un massage à toute la cage thoracique.
4.2 Faire un travail sur Manipura
Manipura est le 3ème Chakra, situé au niveau du plexus solaire.
Un déséquilibre au niveau de ce chakra peut engendrer des déséquilibres au niveau digestif.
Vous pouvez cibler vos séances de méditation sur la couleur jaune de ce Chakra et visualiser cette roue d’énergie au centre de votre ventre tourner de façon harmonieuse.
Pour un travail plus approfondi, je vous engage à consulter l’article ci-dessous :
4.3 Soigner son alimentation
C’est un sujet très complexe et personnel à traiter selon les individus.
L’alimentation est à adapter selon ses propres sensibilités en prenant compte d’éventuelles intolérances ou pathologies.
Cependant, les principes majeurs dans l’Ayurveda, emprunts de bon sens, peuvent nous guider dans nos choix. Ce sont principalement les suivants :
- Avoir une alimentation la plus proche possible de la nature et adaptée à la saison : ne mangez pas cru en hiver mais privilégiez les courges, les matières grasses,… Allégez votre alimentation en été. Si possible, mangez local.
Si vous habitez près de Pau, je vais souvent dans ce magasin où on trouve de très bons produits cultivés dans le Béarn et le Pays Basque :
http://www.fermenvie.com/accueil
Mangez le plus frais possible en évitant au maximum les plats congelés ou réfrigérés
- Manger dans le calme et dans de bonnes vibrations :
Le but est aussi d’avoir une alimentation la plus sattvique possible en préparant les repas avec amour.
Prenez un moment avant de manger pour apprécier ce moment et remercier les personnes et la nature qui ont permis d’avoir ce repas devant vous.
Prenez le temps d’apprécier chaque bouchée.
- Limitez les aliments irritants comme la caféine, l’alcool ou le chocolat…
Vous pouvez aussi essayer ces super aliments recommandées par la médecine ayurvédique pour la digestion :
- Le Ghee :
Le ghee est du beurre clarifié. Il est obtenu à partir de celui-ci en le faisant chauffer à feu doux. Par ce processus, on sépare ainsi la matière grasse du petit lait. Le ghee est très digeste et très bien toléré par les personnes devant éviter les produits laitiers.
Sa haute teneur en acide butyrique fortifie le système digestif. En effet, les bonnes bactéries présentes dans l’intestin convertissent les fibres en acide butyrique, fabriquant ainsi leur propre « ghee » destiné à être utilisé comme énergie et pour reconstruire les parois intestinales. En leur apportant ce supplément, vous soulagez ainsi votre système digestif et lui fournissez une matière première pour se renforcer.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070119/
De plus, en Ayurveda, le ghee est un des aliments les plus sattviques, associé aux qualités de positivité, de croissance et d’expansion de la conscience.
- Le Brahmi
Cette plante a été nommée en l’honneur de Brahma, la divinité créatrice du monde.
C’est une puissante plante particulièrement efficace pour calmer et apaiser le mental.
Ses principes actifs sont tirés de ses feuilles. Ce sont des saponines stéroïdiennes, incluant les bacosides qui ont la capacité d’augmenter la transmission de l’impulsion nerveuse et de renforcer ainsi la mémoire et les performances cognitives.
Elle est aussi indiquée pour libérer les toxines et nettoyer le sang.
- Le Neem
C’est une plante très utilisée dans les inflammations intestinales, spécifiquement pour l’hyperacidité, les ulcères, colites et la maladie de Crohn avec Pitta et Kapha élevés.
Il élimine les mucus et les saignements du système gastro-intestinal.
- Le Manjishta
Manjjhista signifie « Rouge Vif ».
Il diminue les Doshas Pitta et Kapha et augmente le Dosha Vatta.
Il est également réputé pour éliminer Ama.
Il purifie le sang et aide à réguler les fonctions du foie, du pancréas et des reins.
Cette herbe est également utilisée pour nettoyer le foie, la rate, le pancréas et les reins.
C’est également un bon stimulant de la circulation sanguine et lymphatique.
- L’Amalaki :
L’amalaki est un petit fruit très riche en vitamine C.
En médecine ayurvédique, il est indiqué pour soigner les faiblesses du foie et de la rate. Il soulage également les inflammations de l’estomac et du colon.
Il permet aussi d’aider à contrôler le taux de sucre du sang et à réduire le cholestérol.
4.4 Jeûner
Rien de tel pour remettre à zéro les compteurs. Le printemps est le meilleur moment pour tenter cette pratique selon l’Ayurveda. En effet, c’est à ce moment que le corps se détoxifie de lui-même en éliminant l’excès de Kapha acquis pendant l’hiver.
Même, si l’Ayurveda recommande très rarement un jeûne complet, en Inde, on célèbre cependant Ekadashi – ce qui signifie « onze »- : le onzième jour après la Pleine Lune, on jeûne afin d’honorer Vishnu.
Si vous suivez les cycles de la Lune, cela peut être intéressant d’incorporer ce jour de repos digestif dans votre pratique.
1 ou 2 jours par mois de repos alimentaire permettent de se recentrer et de gagner en clarté mentale, tout en accordant une pause souvent bien méritée à notre système digestif.
En supplément, pratiquer un jeûne de trois jours à l’arrivée du Printemps est aussi un excellent moyen d’accueillir le renouveau de cette saison.
Voici un site avec un retour d’expérience très intéressant :
Voici pour quelques pistes pour que votre feu digestif reprenne vigueur !
N’hésitez pas à donner votre retour d’expérience ou vos astuces pour une bonne digestion dans les commentaires.
Namaste !
